چگونه برنج قهوه‌ای بخوریم تا بدون احساس نفخ، وزن کم کنیم؟

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است، شاخص گلیسمی پایینی دارد، از سوخت و ساز بدن پشتیبانی می‌کند، اثربخشی کاهش وزن را افزایش می‌دهد و فواید سلامتی بی‌شماری را ارائه می‌دهد.

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است و به کاهش وزن کمک می‌کند، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. (منبع: Pixabay)

برنج قهوه‌ای چیزی بیش از یک نسخه کمتر فرآوری شده از برنج سفید است، همچنین منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و توسط متخصصان تغذیه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود.

برنج قهوه‌ای چیست و چرا برای سلامتی مفید است؟

برنج قهوه‌ای آسیاب می‌شود تا پوسته آن جدا شود، در حالی که سبوس و جوانه آن - قسمت‌هایی که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم هستند - حفظ می‌شوند.

به لطف حداقل فرآوری، برنج قهوه‌ای بیشتر ویتامین‌های گروه B، منیزیم، منگنز، سلنیوم، آهن و به ویژه فیبر خود را حفظ می‌کند - یک جزء کلیدی در پشتیبانی از هضم، کنترل قند خون و حفظ احساس سیری.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Nutrition Research منتشر شد، افرادی که به مدت شش هفته برنج قهوه‌ای را به جای برنج سفید مصرف کردند، سطح انسولین پایدارتری داشتند، کلسترول LDL آنها کاهش یافت و بهبود قابل توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) آنها مشاهده شد.

پروفسور فرانک هو، متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد (ایالات متحده آمریکا)، تأکید می‌کند که تغییر از غلات تصفیه‌شده به غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای «یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامت متابولیک و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید».

مکانیسمی که برنج قهوه‌ای از طریق آن به کاهش وزن کمک می‌کند.

- سرشار از فیبر محلول و نامحلول

برنج قهوه‌ای تقریباً حاوی ۳.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (پس از پخت) است که ۲ تا ۳ برابر بیشتر از برنج سفید است. این فیبر به کاهش سرعت هضم غذا کمک می‌کند، باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و در نتیجه کل کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد.

- شاخص گلیسمی پایین (GI)

برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی (GI) حدود ۵۰-۵۵ (متوسط ​​تا پایین) دارد، در مقایسه با ۷۰ برای برنج سفید. این به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون - که علت تجمع چربی و افزایش گرسنگی است - جلوگیری می‌کند.

- افزایش متابولیسم به لطف منیزیم و سلنیوم.

منیزیم و سلنیوم موجود در برنج قهوه‌ای از متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها پشتیبانی می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند تا انرژی را به طور مؤثرتری بسوزاند و تجمع چربی اضافی را کاهش دهد.

چگونه برنج قهوه‌ای را به طور موثر برای کاهش وزن مصرف کنیم؟

برای دستیابی به کاهش وزن موثر و در عین حال حفظ سلامت، برنج قهوه‌ای باید به طور مناسب در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود. در زیر به برخی از اصول و ملاحظات مهم اشاره شده است:

- برنج سفید را به روش علمی با برنج قهوه ای جایگزین کنید.

با جایگزینی ۱ تا ۲ وعده غذایی اصلی در روز با برنج قهوه‌ای، همراه با غذاهای غنی از پروتئین (مانند سینه مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ آب‌پز)، سبزیجات و مقدار کمی چربی سالم (روغن زیتون، کره بادام زمینی) شروع کنید.

برنج قهوه‌ای نه تنها کالری کمتری نسبت به برنج سفید دارد (تقریباً ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته شده در مقایسه با ۱۳۰ کالری برنج سفید)، بلکه به دلیل سه برابر فیبر بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری نیز ایجاد می‌کند.

- برای به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، به طور صحیح خیسانده و بپزید.

قبل از پخت، برنج قهوه‌ای باید به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت (یا یک شب) خیسانده شود تا دانه‌ها نرم شوند، زمان پخت کاهش یابد و بیشتر اسید فیتیک - ترکیبی که می‌تواند جذب مواد معدنی را مهار کند - از بین برود. استفاده از پلوپز با تنظیمات برنج قهوه‌ای یا زودپز منجر به برنجی نرم‌تر، راحت‌تر برای خوردن و قابل هضم‌تر می‌شود.

- بیش از حد استفاده نکنید

اگرچه برنج قهوه‌ای سالم است، اما مصرف بیش از حد آن (بیش از ۳ فنجان در روز) به دلیل محتوای فیبر بالای آن می‌تواند به سیستم گوارش فشار وارد کند. علاوه بر این، لایه سبوس می‌تواند آرسنیک معدنی را جمع کند - ماده‌ای که اعتقاد بر این است که در صورت تجمع در درازمدت، خطری برای سلامتی ایجاد می‌کند.

بنابراین، لازم است منابع نشاسته را با ترکیب برنج قهوه‌ای با سایر غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و غیره متنوع کنید.

- به روش‌های مختلفی تهیه می‌شود تا خوردن آن آسان باشد.

علاوه بر پختن برنج قهوه‌ای، می‌توانید فرنی برنج قهوه‌ای را با لوبیا قرمز و دانه‌های چیا برای صبحانه درست کنید، یا رول سوشی برنج قهوه‌ای یا کیک برنج قهوه‌ای خانگی درست کنید و استفاده از روغن، چربی و شکر را محدود کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا) نشان داد افرادی که روزانه سه وعده غلات کامل - از جمله برنج قهوه‌ای - مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروهی که غلات تصفیه‌شده مصرف می‌کردند، در عرض ۱۲ هفته ۲.۵ سانتی‌متر از دور کمرشان کاسته شد.

این امر به ویژه در کنترل چربی احشایی - عاملی که ارتباط نزدیکی با خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی دارد - بسیار مهم است.

دکتر سینتیا ساس، متخصص تغذیه ورزشی در لس آنجلس، توصیه می‌کند: «به جای قطع کامل مصرف کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در اولویت قرار دهید. این یک روش هوشمندانه برای حفظ انرژی، کنترل هوس‌های غذایی و حفظ تناسب اندام در درازمدت بدون توسل به رژیم‌های غذایی شدید است.»

نکاتی که هنگام استفاده از برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن باید به آنها توجه کنید.

- از خوردن بیش از حد برنج قهوه‌ای خودداری کنید: اگرچه این ماده غذایی سالم است، اما خوردن بیش از حد برنج قهوه‌ای می‌تواند باعث سوء هاضمه شود و بر جذب ریزمغذی‌ها (به دلیل اسید فیتیک) تأثیر بگذارد.

- افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید با احتیاط از آن استفاده کنند: هضم برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دشوارتر است، به خصوص برای سالمندان، کودکان خردسال یا افرادی که بیماری‌های معده یا روده بزرگ دارند.

منبع: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html