چگونه برنج قهوه‌ای بخوریم تا بدون احساس سیری وزن کم کنیم؟

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است، شاخص گلیسمی پایینی دارد، به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، اثربخشی کاهش وزن را افزایش می‌دهد و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر است و به کاهش وزن کمک می‌کند، اما نباید در خوردن آن زیاده‌روی کنید. (منبع: Pixabay)

برنج قهوه‌ای نه تنها نسخه‌ی «کم‌تر فرآوری‌شده» برنج سفید است، بلکه منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد و توسط متخصصان تغذیه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود.

برنج قهوه‌ای چیست و چرا برای سلامتی مفید است؟

برنج قهوه‌ای آسیاب می‌شود تا پوسته آن جدا شود و سبوس و جوانه - که بسیاری از مواد مغذی مهم در آن متمرکز شده‌اند - دست نخورده باقی بمانند.

به لطف حداقل فرآوری، برنج قهوه‌ای بیشتر ویتامین‌های گروه B، منیزیم، منگنز، سلنیوم، آهن و به ویژه فیبر خود را حفظ می‌کند - یک ماده کلیدی در حمایت از هضم، کنترل قند خون و حفظ احساس سیری برای مدت طولانی.

طبق مطالعه‌ای که در مجله Nutrition Research منتشر شد، افرادی که به مدت شش هفته برنج قهوه‌ای را به جای برنج سفید مصرف کردند، سطح انسولین پایدارتری داشتند، کلسترول LDL آنها کاهش یافت و شاخص توده بدنی (BMI) آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت.

پروفسور فرانک هو - متخصص تغذیه در دانشگاه هاروارد (ایالات متحده آمریکا) - تأکید کرد که تغییر از غلات تصفیه شده به غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای "یکی از ساده‌ترین اما مؤثرترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود سلامت متابولیک و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید".

مکانیسم کاهش وزن برنج قهوه‌ای

- سرشار از فیبر محلول و نامحلول

برنج قهوه‌ای حاوی حدود ۳.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (پخته شده) است، ۲ تا ۳ برابر بیشتر از برنج سفید. این فیبر به کاهش سرعت هضم غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و در نتیجه کل کالری دریافتی در طول روز را کاهش می‌دهد.

- شاخص گلیسمی پایین (GI)

برنج قهوه‌ای دارای شاخص گلیسمی حدود ۵۰-۵۵ (متوسط ​​تا پایین) است، در مقایسه با ۷۰ برای برنج سفید. این به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون - که علت ذخیره چربی و تحریک گرسنگی است - جلوگیری می‌کند.

- افزایش سوخت و ساز بدن به دلیل وجود منیزیم و سلنیوم

منیزیم و سلنیوم موجود در برنج قهوه‌ای، متابولیسم چربی و کربوهیدرات را پشتیبانی می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند تا انرژی را به طور مؤثرتری بسوزاند و تجمع چربی اضافی را کاهش دهد.

چگونه برنج قهوه‌ای بخوریم تا به طور موثر وزن کم کنیم؟

برای دستیابی به کاهش وزن موثر و در عین حال تضمین سلامت، استفاده از برنج قهوه‌ای باید به طور معقول در رژیم غذایی روزانه ترکیب شود. در زیر اصول و نکات مهم آمده است:

- برنج سفید را به صورت علمی با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید

با جایگزینی ۱ تا ۲ وعده غذایی اصلی در روز با برنج قهوه‌ای، همراه با غذاهای غنی از پروتئین (مانند سینه مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ آب‌پز)، سبزیجات و مقدار کمی چربی سالم (روغن زیتون، کره بادام زمینی) شروع کنید.

برنج قهوه‌ای نه تنها کالری کمتری نسبت به برنج سفید دارد (حدود ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته شده در مقایسه با ۱۳۰ کالری برنج سفید)، بلکه به دلیل ۳ برابر فیبر بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد.

- برای جذب حداکثر مواد مغذی، به طور صحیح خیسانده و بپزید

قبل از پخت، برنج قهوه‌ای باید به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت (یا یک شب) خیسانده شود تا به نرم شدن دانه‌ها، کاهش زمان پخت و از بین رفتن بیشتر اسید فیتیک - ترکیبی که می‌تواند جذب مواد معدنی را مهار کند - کمک کند. استفاده از پلوپز با حالت پخت برنج قهوه‌ای یا زودپز به نرم‌تر شدن، خوردن و هضم آسان‌تر برنج کمک می‌کند.

- سوءاستفاده نکنید

اگرچه برنج قهوه‌ای سالم است، اما مصرف بیش از حد آن (بیش از ۳ فنجان در روز) به دلیل محتوای فیبر بالای آن می‌تواند به سیستم گوارش فشار وارد کند. در عین حال، لایه سبوس برنج می‌تواند آرسنیک معدنی را نیز جمع کند - ماده‌ای که در صورت تجمع به مرور زمان، یک خطر برای سلامتی محسوب می‌شود.

بنابراین، لازم است منابع نشاسته را با ترکیب برنج قهوه‌ای با سایر غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و ... متنوع کنید.

- فرآوری متنوع برای خوردن آسان

علاوه بر پختن برنج، می‌توانید فرنی برنج قهوه‌ای را با لوبیا قرمز و دانه‌های چیا برای صبحانه بپزید، یا رول برنج جلبک دریایی را با برنج قهوه‌ای درست کنید، یا کیک برنج قهوه‌ای خانگی درست کنید و استفاده از روغن و شکر را محدود کنید.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ توسط دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا) نشان داد افرادی که روزانه ۳ وعده غلات کامل - از جمله برنج قهوه‌ای - مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروهی که از غلات تصفیه‌شده استفاده می‌کردند، در عرض ۱۲ هفته ۲.۵ سانتی‌متر از دور کمرشان کاسته شد.

این امر به ویژه برای کنترل چربی احشایی که به شدت با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است، اهمیت دارد.

سینتیا ساس، دارای مدرک دکترا و متخصص تغذیه ورزشی ساکن لس‌آنجلس، توصیه می‌کند: «به جای اینکه برای کاهش وزن، کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای را در اولویت قرار دهید. این یک روش هوشمندانه برای حفظ انرژی، کنترل هوس‌های غذایی و حفظ تناسب اندام در درازمدت بدون نیاز به رژیم غذایی سخت است.»

نکات مهم هنگام استفاده از برنج قهوه‌ای برای کاهش وزن

- برنج قهوه ای زیاد نخورید: اگرچه غذای سالمی است، اما خوردن بیش از حد برنج قهوه ای می تواند باعث سوء هاضمه شود و جذب ریزمغذی ها را تحت تأثیر قرار دهد (به دلیل اسید فیتیک).

- افراد مبتلا به مشکلات گوارشی باید با احتیاط مصرف کنند: هضم برنج قهوه‌ای دشوارتر از برنج سفید است، به خصوص برای سالمندان، کودکان یا افرادی که بیماری‌های معده یا روده بزرگ دارند.

منبع: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html