نحوه صحیح آبرسانی به بدن هنگام ورزش

SKĐS - در طول ورزش، بدن از طریق عرق و تنفس آب بیشتری نسبت به حالت معمول از دست می‌دهد. اگر آب از دست رفته به درستی جبران نشود، ورزشکاران می‌توانند به سرعت خسته شوند، عملکردشان کاهش یابد و دچار گرفتگی عضلات شوند.

چرا بدن هنگام ورزش به آب بیشتری نیاز دارد؟

در طول ورزش، بدن مقدار زیادی گرما برای تنظیم دمای بدن تولید می‌کند و بدن برای خنک کردن پوست عرق می‌کند. وقتی عرق تبخیر می‌شود، آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم نیز از دست می‌روند. اگر آب کافی به بدن نرسد، بدن ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• خسته.
• سرگیجه.
• کاهش توانایی تمرکز.
• سردرد.
• گرفتگی عضلات.
• قلبم تند تند می زند.
• کاهش عملکرد ورزشی ....

در موارد شدیدتر، کم آبی طولانی مدت می‌تواند منجر به گرمازدگی یا گرمازدگی شود، به خصوص هنگام ورزش در فضای باز در هوای گرم.

چگونه باید آب بنوشیم؟

نوشیدن آب در زمان‌های مناسب قبل، حین و بعد از ورزش بسیار مهم است.

بسیاری از مردم فقط وقتی احساس تشنگی می‌کنند آب می‌نوشند؛ با این حال، این زمان ایده‌آلی نیست. تشنگی معمولاً فقط زمانی ایجاد می‌شود که بدن از قبل دچار کم‌آبی شده باشد، بنابراین بهتر است قبل از احساس تشنگی آب بنوشید. آبرسانی مناسب در طول و بعد از ورزش برای حفظ تناسب اندام و محافظت از سلامت در درازمدت بسیار مهم است.

قبل از ورزش: نوشیدن آب قبل از ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا با وضعیت هیدراته مناسب وارد تمرین شود و گردش خون پایدار را تضمین می‌کند.

متخصصان اغلب توصیه می‌کنند:

• ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
• اگر احساس خشکی دهان دارید یا هوا گرم است، می‌توانید حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع ورزش مقدار کمی آب اضافه کنید.

از نوشیدن آب زیاد درست قبل از ورزش خودداری کنید زیرا می‌تواند باعث نفخ، ناراحتی یا تأثیر بر عملکرد شما شود.

در طول ورزش: در طول فعالیت بدنی ، بدن باید به طور منظم هیدراته شود، نه اینکه منتظر تشنگی برای نوشیدن آب باشید.

بسته به شدت ورزش و شرایط آب و هوایی، می‌توان:

• هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه جرعه جرعه بنوشید، به طور متوسط ​​هر بار حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر.
• نوشیدن مایعات در مقادیر کم، جذب بهتر را ممکن می‌سازد و احساس پری معده را کاهش می‌دهد.

• 

برای تمریناتی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند یا تمرینات با شدت بالا، بدن نه تنها آب، بلکه الکترولیت‌ها را نیز از دست می‌دهد.

در این صورت، می‌توان موارد زیر را در نظر گرفت:

• آب الکترولیز شده،
• نوشیدنی‌های ورزشی مناسب،
• روش دیگر این است که بعد از تمرین، غذاهای سرشار از پتاسیم و سدیم مصرف کنید.

با این حال، نوشیدنی‌های ورزشی شیرین نباید بیش از حد مصرف شوند زیرا می‌توانند منجر به دریافت کالری غیرضروری شوند.

بعد از ورزش: بعد از فعالیت بدنی، بدن همچنان از طریق تعریق و بازیابی متابولیک، آب از دست می‌دهد. بنابراین، آبرسانی مجدد به بدن بعد از ورزش بسیار مهم است.

بنابراین، لازم است:

• برای کمک به بازیابی تعادل الکترولیت‌ها به طور طبیعی، چند ساعت پس از ورزش، به همراه یک رژیم غذایی متعادل، به آرامی آب بنوشید.
• آب ساده معمولاً برای ورزش‌های سبک تا متوسط ​​کافی است. با این حال، کسانی که ورزش‌های شدید انجام می‌دهند یا زیاد عرق می‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های سدیم، پتاسیم و منیزیم داشته باشند.

منابع غذایی طبیعی که به جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته کمک می‌کنند عبارتند از: آب نارگیل، موز، پرتقال، هندوانه، شیر و آب سبزیجات.

۳. اشتباهات رایج هنگام آب‌رسانی به بدن در حین ورزش

فقط وقتی احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید: اگر منتظر بمانید تا خیلی تشنه شوید و بعد آب بنوشید، ممکن است عملکرد ورزشی شما از قبل به طور قابل توجهی کاهش یافته باشد.

- نوشیدن بیش از حد آب در مدت زمان کوتاه: مصرف یکباره مقادیر زیاد آب می تواند باعث نفخ، ناراحتی و در موارد نادر، هیپوناترمی شود.

- مصرف بیش از حد نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا: بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین، شکر، مواد محرک و غیره هستند که در صورت مصرف منظم می توانند ضربان قلب را افزایش دهند یا منجر به دریافت کالری اضافی شوند.

- نادیده گرفتن الکترولیت‌ها در طول ورزش‌های شدید: افرادی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنند و زیاد عرق می‌کنند اما فقط آب می‌نوشند، ممکن است به دلیل از دست دادن سدیم و پتاسیم، به راحتی دچار گرفتگی عضلات و خستگی شوند.

علائم هشدار دهنده کم آبی بدن در طول ورزش

برخی از علائم رایج عبارتند از: خشکی دهان، ادرار تیره، سرگیجه، سردرد، خستگی غیرمعمول، کاهش تمرکز و گرفتگی عضلات.

اگر دچار سرگیجه، حالت تهوع، ضربان قلب سریع، غش یا دمای بالای بدن شدید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به طور مناسب آب بنوشید. در صورت شدید بودن علائم، به پزشک مراجعه کنید.

از خوانندگان دعوت می‌شود برای اطلاعات بیشتر، ویدیوی زیر را تماشا کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm