راه‌های ساده برای کاهش خطر آپنه خواب

تمرین تنفس با لب‌های جمع‌شده، آواز خواندن، باد کردن بادکنک و ورزش روزانه می‌تواند عضلات تنفسی را تقویت کند، سیستم تنفسی را بهبود بخشد و در نتیجه آپنه خواب را کاهش دهد.

آپنه خواب یک اختلال خواب است که تنفس را درگیر می‌کند. اگر این بیماری درمان نشود، می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند خستگی روزانه، فشار خون بالا و مشکلات قلبی شود.

علاوه بر درمان، برخی راه‌های ساده می‌توانند این حالت را کاهش دهند.

روزی یک بار آواز بخوانید: آواز خواندن می‌تواند کنترل را بهبود بخشد و عضلات و بافت‌های نرم گلو را تقویت کند. این امر خطر آپنه خواب، از جمله خروپف را کاهش می‌دهد. می‌توانید روزی یک بار آهنگ مورد علاقه‌تان را بخوانید تا عضلات را ورزش دهید.

باد کردن بادکنک: باد کردن بادکنک نیاز به یک نفس عمیق دارد، تقریباً تا جایی که می‌توانید در یک حرکت. این کار می‌تواند ظرفیت ریه را بهبود بخشد و به تقویت عضلات دهان و گلو کمک کند. سعی کنید هر روز چند بادکنک باد کنید تا عضلات تنفسی خود را تقویت کنید.

کاهش وزن: اضافه وزن یکی از عوامل خطر اصلی برای آپنه خواب است. کاهش وزن شامل کاهش تعداد کالری دریافتی و افزایش میزان انرژی سوزانده شده است. کمتر غذا خوردن و بیشتر حرکت کردن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. موارد دیگری که ممکن است به شما کمک کنند شامل نوشیدن آب بیشتر، ورزش منظم و کاهش مصرف غذاهای پرکالری و شیرین است.

تنفس با لب‌های جمع‌شده: عضلات داخل و اطراف دهان شما نیز نقش مهمی در تنفس دارند. تقویت این عضلات همچنین می‌تواند به کاهش آپنه خواب کمک کند. لب‌های خود را جمع کنید، انگار که می‌خواهید در فلوت بدمید، 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.

تنفس با لب‌های جمع‌شده به تقویت عضلات داخل و اطراف دهان کمک می‌کند و در نتیجه آپنه خواب را کاهش می‌دهد. عکس: Freepik

ورزش روزانه: ورزش به شما در کاهش وزن، بهبود عملکرد ریه و تقویت عضلات تنفسی کمک می‌کند. افراد مبتلا به آپنه خواب باید پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش متوسط ​​​​را در برنامه خود بگنجانند.

با برخی تمرینات هوازی ملایم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا شروع کنید. سپس مدت و شدت تمرینات خود را به مرور زمان افزایش دهید. برخی از تمرینات یوگا همچنین عضلات را تقویت کرده و کنترل تنفس شما را بهبود می‌بخشند.

ترک سیگار : سیگار کشیدن برای ریه‌های شما مضر است و به مشکلات سلامتی مانند سرطان، آمفیزم، فشار خون بالا و آپنه خواب کمک می‌کند. ترک سیگار یکی از راه‌های کاهش خطر یا علائم شماست.

مصرف الکل را محدود کنید: الکل سیستم عصبی را تضعیف می‌کند، تنفس طبیعی را مختل می‌کند و یکی از علل بالقوه آپنه خواب است. نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند آب گازدار، آب میوه و چای‌های گیاهی مفید هستند. چای‌های گیاهی مانند چای بابونه نیز می‌توانند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کنند.

به پهلو بخوابید: خوابیدن به پهلو به جای خوابیدن به پشت یا شکم می‌تواند به کاهش خروپف و مشکلات تنفسی کمک کند. این کار آپنه خواب را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به کاهش دفعات آپنه خواب کمک کند. از یک کوسن یا چند بالش پشت کمر خود استفاده کنید تا از غلت زدن در طول شب جلوگیری شود.

از مصرف برخی داروها خودداری کنید: برخی داروها می‌توانند آپنه خواب را بدتر کنند. این داروها شامل آرام‌بخش‌ها و برخی داروهای ضد افسردگی می‌شوند. در مورد داروهای خود با پزشک مشورت کنید و ببینید که آیا در صورت بروز این عارضه جانبی می‌توانید داروی دیگری را جایگزین کنید یا خیر.

یک برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. به عنوان مثال، ساعت 10 شب به رختخواب بروید و ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید تا خواب کافی و خواب بهتری داشته باشید.

دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید: خوردن زیاد قبل از خواب خطر اختلال خواب را افزایش می‌دهد. افراد نباید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورند.

بائو بائو (طبق ویکی‌هاو )

خوانندگان در اینجا سوالات خود را در مورد بیماری‌های تنفسی مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html