تکنیک های صحیح تنفس هنگام دویدن

هنگام دویدن، عضلات و سیستم تنفسی باید سخت‌تر از حد معمول کار کنند. بدن دی اکسید کربن (CO2) بیشتری تولید می‌کند و به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، و این باعث می‌شود دوندگان اگر به درستی نفس نکشند، بیشتر در معرض احساس تنگی نفس، تنگی نفس و گرفتگی قفسه سینه قرار بگیرند.

هنگام دویدن، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان توصیه می‌شود. دم از طریق بینی به تشخیص بوها و مواد مضر موجود در هوا کمک می‌کند. هوا قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم، مرطوب و از گرد و غبار، سموم و آلرژن‌ها فیلتر می‌شود. این امر ریه‌ها را از بسیاری از عوامل ایجاد کننده بیماری‌های تنفسی محافظت می‌کند.

این تکنیک تنفس به کنترل بهتر میزان اکسیژن دریافتی کمک می‌کند، جذب اکسید نیتریک را تسهیل می‌کند، گردش خون را افزایش می‌دهد و از انتقال اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن پشتیبانی می‌کند.

تکنیک‌های تنفس صحیح می‌تواند عملکرد دویدن شما را بهبود بخشد. (تصویر نمایشی)

در همین حال، استنشاق هوا از طریق دهان غیرانتخابی است و به راحتی باعث خشکی دهان و افزایش خطر بیماری‌های تنفسی می‌شود. این روش تنفس همچنین تهویه را افزایش می‌دهد - بازدم بیشتر از دم - که باعث کاهش سریع سطح CO2 و عدم تعادل اکسیژن و CO2 در بدن می‌شود. این می‌تواند منجر به سرگیجه، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و تنفس سریع شود.

دم و بازدم از طریق بینی برای دویدن با سرعت کم مناسب است، در حالی که بازدم از طریق دهان معمولاً برای دویدن با شدت بالا در نظر گرفته می‌شود. ترکیب دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان در طول دویدن‌های سرعتی یا سربالایی، زمانی که بدن برای تولید انرژی نیاز به دریافت اکسیژن بیشتر و دفع CO2 انباشته شده دارد، مفید است. این تکنیک تنفس، دریافت اکسیژن و دفع CO2 را بهینه می‌کند و در نتیجه استقامت را افزایش می‌دهد، کارایی تنفسی را بهبود می‌بخشد و سرعت دویدن را پایدار نگه می‌دارد.

برای افزایش استقامت هنگام دویدن، علاوه بر ترکیب تنفس از بینی و دهان، باید تنفس عمیق شکمی (که به عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود) را تمرین کنید و به صورت ریتمیک با گام‌های خود همراه شوید. هنگام تنفس عمیق و آهسته، دیافراگم تا حداکثر خود پایین می‌آید، ریه‌ها به طور کامل منبسط می‌شوند، ظرفیت قفسه سینه افزایش می‌یابد و لوب‌های پایینی ریه‌ها فعال می‌شوند، که حاوی نسبت بیشتری از خون نسبت به لوب‌های بالایی هستند. در این زمان، خون غنی از اکسیژن به راحتی به اندام‌ها جریان می‌یابد و انرژی لازم برای حفظ فعالیت را ایجاد می‌کند.

شما می‌توانید تنفس شکمی را با ریتم ۵ مرحله‌ای تمرین کنید، به این صورت که در دو مرحله از طریق بینی نفس بکشید و در دو مرحله بعدی از طریق دهان بازدم کنید. حفظ مداوم این ریتم تنفسی به ایجاد تعادل در فشار روی دیافراگم و لگن هنگام دویدن کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، فشار خون را تنظیم می‌کند و خستگی را در حین ورزش به حداقل می‌رساند.

دکتر نگوین ون نگان (بخش پزشکی تنفسی، بیمارستان عمومی تام آن ، هانوی )

منبع: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html