نحوه صحیح تنفس هنگام دویدن

هنگام دویدن، عضلات و سیستم تنفسی باید سخت‌تر از حد معمول کار کنند. بدن دی اکسید کربن (CO2) بیشتری تولید می‌کند و به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، که باعث می‌شود دوندگان اگر به درستی نفس نکشند، به راحتی نفس کم بیاورند، در تنفس مشکل داشته باشند و احساس تنگی قفسه سینه کنند.

هنگام دویدن، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان توصیه می‌شود. دم از طریق بینی به تشخیص بوها و مواد سمی موجود در هوا کمک می‌کند. هوا قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم، مرطوب و از گرد و غبار، سموم و آلرژن‌ها فیلتر می‌شود. به لطف این، ریه‌ها از بسیاری از عوامل بیماری‌زای تنفسی محافظت می‌شوند.

این روش تنفس به کنترل بهتر میزان اکسیژن دریافتی کمک می‌کند، جذب اکسید نیتریک را تسهیل می‌کند، گردش خون را افزایش می‌دهد و از انتقال اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن پشتیبانی می‌کند.

تنفس صحیح عملکرد دویدن شما را افزایش می‌دهد. (عکس نمایشی)

در همین حال، تنفس هوا از طریق دهان انتخابی نیست و به راحتی باعث خشکی دهان می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی را افزایش می‌دهد. این روش تنفس همچنین تهویه را افزایش می‌دهد - حالت بازدم بیشتر از دم، باعث کاهش سریع سطح CO2 می‌شود و عدم تعادل اکسیژن و CO2 را در بدن ایجاد می‌کند. این باعث سرگیجه، افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس و تحریک تنفس سریع می‌شود.

دم و بازدم از طریق بینی برای دویدن آهسته مناسب است، در حالی که بازدم از طریق دهان معمولاً برای دویدن با شدت بالا مناسب است. ترکیب دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان برای دویدن با سرعت بالا یا دویدن در سربالایی مفید است، زمانی که بدن برای ایجاد انرژی نیاز به دریافت اکسیژن بیشتر و از بین بردن تجمع CO2 دارد. این روش تنفس به بهینه سازی میزان اکسیژن دریافتی در خون و دفع سریعتر CO2 کمک می کند، در نتیجه استقامت را افزایش می دهد، راندمان تنفسی را افزایش می دهد و سرعت دویدن را پایدار نگه می دارد.

برای افزایش استقامت هنگام دویدن، علاوه بر ترکیب تنفس بینی و دهان، باید تنفس عمیق شکمی (که به عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود) را تمرین کنید و به صورت ریتمیک گام‌های خود را دنبال کنید. هنگام تنفس عمیق و آهسته، دیافراگم تا حداکثر پایین می‌آید، ریه‌ها کاملاً منبسط می‌شوند، ظرفیت قفسه سینه افزایش می‌یابد و لوب‌های پایینی ریه‌ها را که حاوی نسبت بیشتری از خون نسبت به لوب‌های بالایی هستند، فعال می‌کند. در این زمان، خون غنی از اکسیژن به راحتی به اندام‌ها جریان می‌یابد و انرژی لازم برای حفظ حرکت را ایجاد می‌کند.

شما می‌توانید تنفس شکمی را با ریتم ۵ مرحله‌ای اعمال کنید، به این صورت که دو مرحله را از طریق بینی دم و دو مرحله بعدی را از طریق دهان بازدم کنید. این ریتم تنفسی ثابت را حفظ کنید تا فشار روی دیافراگم و لگن هنگام دویدن متعادل شود، از خطر آسیب‌دیدگی جلوگیری شود، فشار خون متعادل شود و خستگی هنگام ورزش کاهش یابد.

کارشناسی ارشد دکتر نگوین ون نگان (بخش پزشکی تنفسی، بیمارستان عمومی تام آن، هانوی )

منبع: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html