برای داشتن زندگی سالم‌تر، رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب کنیم یا رژیم وگان؟

(روزنامه دن تری) - رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان دو رژیم غذایی بسیار محبوب هستند. هر دو رژیم غذایی به دلیل فواید بالقوه‌شان برای سلامتی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس عادات غذایی سنتی مردم کشورهایی مانند یونان، اسپانیا و ایتالیا بنا شده است. این رژیم غذایی به خاطر طیف متنوعی از غذاهای خوشمزه و مغذی‌اش مشهور است.

در همین حال، رژیم غذایی وگان مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و مزایایی هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست دارد.

با وجود شباهت‌های زیاد، این دو رژیم غذایی هنوز تفاوت‌های قابل توجهی دارند که باید آنها را در نظر بگیرید.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان خواهد داشت تا به شما در تعیین اینکه کدام یک برای شما مناسب است، کمک کند.

تفاوت بین دو رژیم غذایی

هم رژیم مدیترانه‌ای و هم رژیم وگان از طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات و آجیل استفاده می‌کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای (عکس: گتی)

این رژیم غذایی مصرف متعادل غذاهای مشتق‌شده از حیوانات، از جمله مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی را مجاز می‌داند. گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی فرآوری‌شده مانند بیکن یا ژامبون ممنوع نیست، اما باید محدود شود.

برعکس، رژیم غذایی وگان تمام غذاهای با منشأ حیوانی، حتی محصولاتی مانند عسل، ژلاتین و کره را حذف می‌کند. از غذاهایی که با چربی حیوانی پخته می‌شوند یا حاوی افزودنی‌های مشتق شده از حیوانات هستند، از جمله برخی رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌ها، نیز باید اجتناب شود.

رژیم غذایی وگان اغلب سختگیرانه و دشوار برای حفظ طولانی مدت تلقی می‌شود (تصویر تزئینی: گتی).

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوانین سختگیرانه‌ای در مورد غذاهای مجاز و غیرمجاز ندارد، اما به طور کلی توصیه می‌کند مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات و شکر را محدود کنید. با این حال، همه این غذاها در رژیم وگان مجاز هستند، به شرطی که حاوی هیچ محصول حیوانی نباشند.

موثر در کاهش وزن

هر دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و وگان از نظر اثربخشی در کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. برخی مطالعات این دو رژیم غذایی را با هم مقایسه کرده‌اند و نشان داده‌اند که رژیم وگان ممکن است مؤثرتر باشد.

برای مثال، یک مطالعه روی ۶۲ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۶ هفته رژیم غذایی وگان کم‌چرب را دنبال کردند، به طور متوسط ​​۱۳.۲ پوند (۶ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کردند، وزن خود را حفظ کردند.

توجه داشته باشید که هر رژیم غذایی کم چرب کالری کمتری دارد، بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد افرادی که به مدت چهار هفته رژیم وگان را دنبال کردند، نسبت به افرادی که در همان مدت رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

از سوی دیگر، یک مطالعه نشان داد که پس از ۳ ماه، هر دو رژیم غذایی اثربخشی یکسانی در بهبود سطح چندین هورمون، تنظیم تعادل انرژی و کاهش گرسنگی نشان دادند.

همچنین شایان ذکر است که رژیم‌های وگان عموماً سختگیرانه‌تر از رژیم‌های مدیترانه‌ای هستند. بنابراین، کسانی که رژیم وگان را اتخاذ می‌کنند، اغلب حفظ طولانی مدت آن را دشوارتر می‌دانند، بنابراین اثربخشی آن در کاهش وزن طولانی مدت کاهش می‌یابد.

اگرچه هر دو رژیم غذایی می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم وگان ممکن است مؤثرتر باشد. با این حال، به دلیل محدودیت‌های غذایی، حفظ رژیم وگان در درازمدت نیز دشوار است.

برای درک بهتر اثربخشی این دو رژیم غذایی در کاهش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.

سلامت قلب و عروق

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل پتانسیل آن در بهبود سلامت قلب و عروق و محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با قلب و سکته مغزی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای، سرشار از ماهی و غذاهای دریایی، برای سلامت قلب و عروق مفید است (تصویر تزئینی: Tú Anh).

همچنین نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که هر دو رژیم غذایی با کاهش فشار خون و کلسترول، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، مرتبط هستند.

یک مطالعه که اثربخشی رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان را بر سلامت قلب و عروق مقایسه کرد، نشان داد که رژیم غذایی وگان به طور قابل توجهی سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کاهش فشار خون مؤثرتر است.

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که رژیم غذایی وگان سطح کلسترول را کاهش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای عملکرد رگ‌های خونی کوچک قلب را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

بنابراین، به نظر می‌رسد هر دو رژیم غذایی مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری‌ها ارائه می‌دهند.

عملکرد مغز

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. برخی حتی اشاره می‌کنند که این رژیم غذایی به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که اتخاذ یک رژیم غذایی وگان به عملکرد مغز کمک می‌کند. گمان می‌رود که این امر به بهبود باکتری‌های مفید در روده نیز کمک می‌کند.

اگرچه مطالعات بسیاری فواید تقویت مغز از طریق اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه‌ای را نشان داده‌اند، اما تحقیقات در مورد تأثیر رژیم‌های غذایی وگان بر سلامت مغز همچنان محدود است.

کنترل سطح قند خون

هم رژیم مدیترانه‌ای و هم رژیم وگان، مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر را تشویق می‌کنند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

برای مثال، بررسی ۱۵ مطالعه نشان داد که بین رژیم غذایی وگان و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. این رژیم غذایی همچنین با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به این بیماری مرتبط بود.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین پتانسیل کنترل سطح قند خون و کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارد.

در واقع، یک بررسی بزرگ نشان داد که اتخاذ رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۹٪ کاهش می‌دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این دو رژیم غذایی مورد نیاز است تا مشخص شود کدام یک برای کنترل سطح قند خون بهتر است.

بنابراین کدام رژیم غذایی را باید انتخاب کنید؟

همانطور که در بالا ذکر شد، هم رژیم مدیترانه‌ای و هم رژیم وگان فواید سلامتی بی‌شماری از جمله بهبود کاهش وزن، سلامت قلب و عروق و کنترل قند خون را ارائه می‌دهند.

بنابراین، شما باید بر اساس اهداف و ترجیحات خود، یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید.

در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌های وگان عموماً محدودکننده‌تر هستند و بیشتر بر روی غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد تمرکز دارند تا غذاهایی که باید مصرف شوند.

بنابراین، رژیم وگان اغلب سخت و دشوار به نظر می‌رسد. همچنین اگر به درستی برنامه‌ریزی نشود، می‌تواند با خطر بیشتری از کمبودهای تغذیه‌ای مانند ویتامین B12 و آهن همراه باشد.

در مقابل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، لذت بردن از طیف گسترده‌ای از اجزای غنی از مواد مغذی مانند چربی‌های سالم برای قلب، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و غلات کامل را تشویق می‌کند.

این به کسانی که این رژیم را در درازمدت دنبال می‌کنند کمک می‌کند، ضمن اینکه تضمین می‌کند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را برای حفظ تعادل کلی در بدن خود دریافت می‌کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین عادات خوب دیگری مانند تقسیم وعده‌های غذایی با خانواده یا دوستان را به اشتراک می‌گذارد.

به طور خلاصه:

هر دو رژیم غذایی وگان و مدیترانه‌ای سرشار از مواد مغذی هستند و فواید سلامتی بی‌شماری دارند.

هر دو مصرف غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را تشویق می‌کنند.

رژیم‌های وگان معمولاً محدودتر هستند و برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی شما، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی دارند.

حتماً عواملی مانند اهداف، ترجیحات و اولویت‌های خود را در نظر بگیرید تا مشخص شود که آیا رژیم وگان یا مدیترانه‌ای برای شما مناسب است یا اینکه ممکن است بخواهید گزینه‌های دیگری فراتر از این دو را بررسی کنید.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm