برای زندگی سالم‌تر، رژیم مدیترانه‌ای یا وگان را انتخاب کنید؟

(دن تری) - رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان دو رژیم غذایی بسیار محبوب هستند. هر دو رژیم غذایی به طور کامل از نظر پتانسیل سلامتی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس روش سنتی غذا خوردن مردم کشورهایی مانند یونان، اسپانیا و ایتالیا است. این کشورها به خاطر انواع غذاهای خوشمزه و مغذی خود مشهور هستند.

در همین حال، رژیم غذایی وگان، استفاده بیشتر از غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و فوایدی برای سلامتی و محیط زیست به همراه دارد.

اگرچه این دو رژیم غذایی شباهت‌های زیادی دارند، اما تفاوت‌های قابل توجهی نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

این مقاله نگاهی دقیق به رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان خواهد داشت تا به شما در تعیین اینکه کدام یک برای شما مناسب است، کمک کند.

تفاوت بین دو رژیم غذایی

هم رژیم مدیترانه‌ای و هم رژیم‌های وگان طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را شامل می‌شوند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای (عکس: گتی)

این رژیم غذایی مصرف متعادل محصولات حیوانی از جمله مرغ، تخم مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی را مجاز می‌داند. گوشت قرمز و محصولات گوشتی فرآوری شده مانند بیکن یا ژامبون ممنوع نیست، اما باید محدود شود.

در مقابل، رژیم غذایی وگان تمام غذاهای مشتق شده از حیوانات، حتی محصولاتی مانند عسل، ژلاتین و کره را حذف می‌کند. از غذاهایی که در چربی‌های حیوانی پخته می‌شوند یا حاوی افزودنی‌های مشتق شده از حیوانات هستند، از جمله برخی رنگ‌ها و ادویه‌ها، نیز باید اجتناب شود.

رژیم غذایی وگان اغلب به عنوان رژیمی سختگیرانه و دشوار برای حفظ آن در درازمدت تلقی می‌شود (تصویر: گتی).

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه‌ای قوانین سختگیرانه‌ای در مورد آنچه مجاز و آنچه مجاز نیست ندارد، اما به طور کلی غذاهای فرآوری شده، غلات و قندها را محدود می‌کند. با این حال، همه این غذاها در رژیم غذایی وگان مجاز هستند، تا زمانی که حاوی هیچ محصول حیوانی نباشند.

موثر در کاهش وزن

هر دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و وگان به عنوان رژیم‌های مؤثرتر برای کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. مطالعات متعددی این دو رژیم غذایی را با هم مقایسه کرده‌اند و دریافته‌اند که رژیم وگان ممکن است مؤثرتر باشد.

برای مثال، یک مطالعه روی ۶۲ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که شرکت‌کنندگانی که به مدت ۱۶ هفته رژیم غذایی وگان کم‌چرب را دنبال کردند، به طور متوسط ​​۱۳.۲ پوند (۶ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کردند، وزن خود را حفظ کردند.

توجه داشته باشید که هر رژیم غذایی کم چرب، کالری کمی دارد، بنابراین باعث کاهش وزن می‌شود.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد افرادی که به مدت ۴ هفته رژیم وگان را دنبال کردند، نسبت به افرادی که در همان مدت رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کردند، وزن بیشتری از دست دادند.

از سوی دیگر، یک مطالعه نشان داد که پس از ۳ ماه، هر دو رژیم غذایی به طور یکسان در بهبود سطح هورمون‌های خاص، تنظیم تعادل انرژی و کاهش گرسنگی مؤثر بودند.

همچنین لازم به ذکر است که رژیم‌های وگان عموماً محدودتر از رژیم مدیترانه‌ای هستند. در نتیجه، حفظ رژیم‌های وگان در درازمدت اغلب دشوارتر است و همین امر باعث می‌شود که برای کاهش وزن در درازمدت کمتر مؤثر باشند.

در حالی که هر دو رژیم غذایی می‌توانند باعث کاهش وزن شوند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم وگان ممکن است مؤثرتر باشد. با این حال، به دلیل محدودیت‌های غذایی، حفظ رژیم وگان در درازمدت نیز می‌تواند دشوار باشد.

برای درک بهتر اثربخشی این دو رژیم غذایی برای کاهش وزن، تحقیقات بیشتری لازم است.

سلامت قلب

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل توانایی‌اش در بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر بیماری‌های مرتبط با قلب و سکته مغزی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مقدار زیادی ماهی و غذاهای دریایی برای قلب مفید است (تصویر: Tu Anh).

همچنین نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی وگان و گیاهخواری برای سلامت قلب مفید هستند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که هر دو رژیم غذایی با کاهش فشار خون و کلسترول، که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، مرتبط هستند.

یک مطالعه که اثربخشی رژیم‌های مدیترانه‌ای و وگان را بر سلامت قلب مقایسه کرد، نشان داد که رژیم وگان به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای در کاهش فشار خون مؤثرتر است.

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که رژیم غذایی وگان سطح کلسترول را کاهش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای عملکرد رگ‌های خونی کوچک قلب را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

بنابراین، به نظر می‌رسد هر دو رژیم غذایی مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌ها دارند.

عملکرد مغز

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. برخی حتی اشاره کرده‌اند که به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که اتخاذ یک رژیم غذایی وگان می‌تواند به عملکرد مغز کمک کند. همچنین گمان می‌رود که می‌تواند باکتری‌های خوب روده را بهبود بخشد.

اگرچه مطالعات بسیاری فواید تقویت مغز با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را نشان داده‌اند، اما تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی وگان بر سلامت مغز محدود است.

کنترل قند خون

رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی وگان هر دو مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر را توصیه می‌کنند که می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند.

برای مثال، بررسی ۱۵ مطالعه، ارتباطی بین رژیم غذایی وگان و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داد. این رژیم غذایی همچنین با بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به این بیماری مرتبط بود.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کنترل سطح قند خون و کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مؤثر است.

در واقع، یک بررسی بزرگ نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۹٪ کاهش می‌دهد.

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این دو رژیم غذایی و برای تعیین اینکه کدام یک در کنترل قند خون بهتر است، مورد نیاز است.

بنابراین کدام رژیم غذایی را باید انتخاب کنید؟

همانطور که در بالا ذکر شد، هم رژیم مدیترانه‌ای و هم رژیم وگان با فواید سلامتی زیادی از جمله بهبود کاهش وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط هستند.

بنابراین، شما باید رژیم غذایی مناسب را بر اساس اهداف و ترجیحات خود انتخاب کنید.

در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای، رژیم وگان اغلب محدودکننده‌تر است و بیشتر بر روی غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد تمرکز دارد تا غذاهایی که باید خورد.

در نتیجه، رژیم وگان اغلب می‌تواند سخت و دشوار به نظر برسد. همچنین می‌تواند بدون برنامه‌ریزی صحیح وعده‌های غذایی، با خطر بالای کمبودهای تغذیه‌ای مانند ویتامین B12 و آهن همراه باشد.

در مقابل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای افراد را به مصرف مواد مغذی‌تر مانند چربی‌های مفید برای قلب، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و غلات کامل تشویق می‌کند.

این به افراد کمک می‌کند تا این رژیم را در درازمدت دنبال کنند و همچنین به شما کمک می‌کند تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را برای کمک به تعادل کامل بدن خود دریافت کنید.

رژیم مدیترانه‌ای همچنین عادات خوب دیگری مانند تقسیم وعده‌های غذایی با خانواده یا دوستان را به اشتراک می‌گذارد.

به طور خلاصه:

هم رژیم وگان و هم رژیم مدیترانه‌ای مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

هر دو استفاده از غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را تشویق می‌کنند.

رژیم‌های غذایی وگان اغلب محدودکننده‌تر هستند و برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای شما، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی دارند.

حتماً عواملی مانند اهداف، ترجیحات و اولویت‌های خود را در نظر بگیرید تا مشخص شود که آیا رژیم وگان یا مدیترانه‌ای برای شما مناسب است یا خیر، یا اینکه آیا ممکن است بخواهید گزینه‌های بیشتری فراتر از این دو را بررسی کنید.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm