لوبیا سیاه فواید زیادی دارد، اما چه کسی باید مصرف آن را محدود کند؟

لوبیا سیاه از دیرباز غذای آشنایی برای مردم ویتنام بوده است. این غذا فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، همه نمی‌توانند آن را بخورند.

مصرف صحیح لوبیا سیاه فواید زیادی برای سلامتی دارد - تصویر/منبع: گتی

طبق اطلاعات مرکز تغذیه بالینی بیمارستان K، لوبیا سیاه (که در بعضی جاها به نخود سیاه نیز معروف است) نوعی لوبیای آشنا و سرشار از پروتئین است. می‌توان آنها را در بسیاری از غذاها تهیه کرد.

لوبیا سیاه سرشار از کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر است که به آرامی هضم می‌شوند و می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند.

لوبیا سیاه حاوی حداکثر ۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (شامل فیبر محلول و نامحلول) است، چربی بسیار کمی دارد و بیشتر چربی آن از نوع چربی تک غیراشباع است. نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی ۹۰ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ و ۱۰۸ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۶ است.

لوبیا سیاه منبع خوبی از پروتئین است، به طوری که در هر نصف فنجان آن ۷ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین سرشار از فولات، ویتامین B1، منگنز و منیزیم است. «دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، ۲۰۲۰-۲۰۲۵» توصیه می‌کند که ۳ فنجان (۷۴۰ گرم) لوبیا در هفته مصرف شود.

مصرف لوبیا سیاه فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد. نشان داده شده است که لوبیا سیاه به دلیل فلاونوئیدهای موجود در پوسته خود، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.

هشت فلاونوئید مختلف در پوسته دانه یافت شده است و سه مورد از آنها آنتوسیانین هستند. فلاونوئیدها اساساً رنگدانه‌های گیاهی هستند که به آنها رنگ می‌دهند و به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن برای مبارزه با بیماری و رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.

لوبیا سیاه شاخص گلیسمی پایینی دارد و برای افراد دیابتی مناسب است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که افراد دیابتی هنگام خوردن لوبیا سیاه با برنج، قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل می‌کنند و حتی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

علاوه بر این، به لطف محتوای فیبر بالای آنها، رژیم‌های غذایی حاوی حبوبات می‌توانند به حفظ وزن و حمایت از کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که لوبیا سیاه به تنظیم میکروبیوتای روده کمک می‌کند و عملکرد سد اپیتلیال روده را بهبود می‌بخشد. فیتوژن‌های موجود در لوبیا سیاه همچنین دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی هستند که برای بدن مفید هستند. لوبیا سیاه، همراه با سایر حبوبات، منبع اصلی پروتئین برای رژیم‌های غذایی گیاهخواری است.

لوبیا سیاه یک غذای بسیار مغذی است - تصویر تصویر

لوبیا سیاه یک ماده غذایی بسیار مغذی است و باید در وعده‌های غذایی همراه با سایر انواع لوبیا گنجانده شود.

مرکز تغذیه بالینی در بیمارستان K توصیه می‌کند که به دلیل فیبر بالا و نشاسته دیرهضم، افرادی که نفخ و گاز معده دارند، مصرف آن را محدود کنند.

علاوه بر این، بیماران مبتلا به نقرس یا سطح بالای اسید اوریک خون باید از خوردن بیش از حد لوبیا به طور کلی و به ویژه لوبیا سیاه به دلیل محتوای بالای پورین خودداری کنند.

چگونه می‌توانید لوبیا سیاه را بخورید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی آن ببرید؟

به گفته کارشناسان سلامت، برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از مواد مغذی، بهتر است از لوبیا سیاه کامل استفاده کنید و آن را در خانه بپزید، زیرا طعم بهتری نسبت به لوبیای کنسروی از قبل پخته شده دارد.

لوبیاهایی با اندازه متوسط، پوسته سیاه براق و عاری از حشرات و کپک انتخاب کنید. آنها باید در دست سفت باشند و هنگام فشردن شکل خود را حفظ کنند. هنگام بو کردن، باید عطر خاص لوبیای سیاه را داشته باشند.

قبل از پختن لوبیا سیاه، آنها را خیس کنید تا هرگونه لوبیای آسیب دیده یا چروکیده از بین برود، و این کار همچنین به لوبیا کمک می‌کند تا سریع‌تر نرم شود و طعم بهتری داشته باشد.

برای پخت سریع لوبیا سیاه تا زمانی که نرم شود و مواد مغذی آن حفظ شود، آنها را روی حرارت ملایم بجوشانید. بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا لوبیاها تا زمانی که نرم شوند، بپزند. در حین پخت، مرتباً آب را چک کنید و در صورت نیاز آب بیشتری اضافه کنید تا از سوختن جلوگیری شود.

منبع: https://tuoitre.vn/dau-den-nhieu-loi-ich-nhung-ai-nen-han-che-an-2024110622145245.htm