سندرم تاخیر خواب چیست؟

اینکه می‌دانید باید زود بخوابید اما همچنان تا دیروقت بیدار می‌مانید تا فیلم، ویدیو یا رسانه‌های اجتماعی تماشا کنید، نشانه‌ی «به تعویق انداختن خواب برای انتقام» است.

بسیاری از مردم بر این باورند که بیدار ماندن تا دیروقت صرفاً به دلیل اعتیاد به تلفن یا فقدان نظم و انضباط است. در واقع، تعداد قابل توجهی از آنها درگیر پدیده‌ای روانی به نام «به تعویق انداختن خواب به دلیل انتقام» می‌شوند - به تأخیر انداختن خواب به عنوان نوعی انتقام.

محتوا

• «سندرم تأخیر خواب» چیست؟
• شما تا دیروقت بیدار نمی‌مانید چون از آن لذت می‌برید، بلکه به این دلیل بیدار می‌مانید که تمام روز را برای خودتان زندگی نکرده‌اید.
• چرا تلفن مشکل را بدتر می‌کند؟
• علائمی که نشان می‌دهد ممکن است به این سندرم مبتلا باشید
• چگونه چرخه دیر خوابیدن را برای گرفتن "انتقام" بشکنیم؟

این مشکل ربطی به تنبلی در خوابیدن ندارد، بلکه ناشی از عدم کنترل بر زمان خودتان است. اگر مکانیسم روانشناختی زیربنایی آن را درک کنید، می‌توانید کاملاً از این چرخه خلاص شوید: خستگی در طول روز - بیدار ماندن تا دیروقت در شب - خستگی در صبح - و سپس دوباره بیدار ماندن تا دیروقت در شب بعد.

این یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان و خواب در بین جوانان امروزی است.

«سندرم تأخیر خواب» چیست؟

اصطلاح «به تعویق انداختن زمان خواب به دلیل انتقام» رفتاری را توصیف می‌کند که در آن فرد عمداً زمان خواب خود را به تأخیر می‌اندازد، حتی زمانی که می‌داند این کار برای سلامتی‌اش مضر است.

نکته غیرمعمول این است که فرد مبتلا به آن به دلیل بی‌خوابی نیست.

آنها می‌توانستند به راحتی بخوابند، اما تصمیم گرفتند:

• در حال گشت و گذار در تیک تاک.
• یک فیلم تماشا کنید.
• بازی کنید.
• خبر را بخوانید.
• خرید آنلاین.
• رسانه‌های اجتماعی را بررسی کنید.

هدف اساسی «بازپس‌گیری» وقت آزادی است که احساس می‌کنند در طول روز از دست داده‌اند.

به عبارت دیگر، مغز اینگونه فقدان کنترل را جبران می‌کند.

بسیاری از افراد، با وجود خستگی زیاد، همچنان تا دیروقت شب در گوشی‌های خود به دنبال آرامش و کنترل زمان شخصی خود هستند.

شما تا دیروقت بیدار نمی‌مانید چون از آن لذت می‌برید، بلکه به این دلیل بیدار می‌مانید که تمام روز را برای خودتان زندگی نکرده‌اید.

این چیزی بود که خیلی‌ها را شگفت‌زده کرد.

بیشتر افراد مبتلا به این سندرم ویژگی‌های مشترک زیر را دارند:

• شغل استرس‌زایی است.
• ساعات کاری طولانی.
• مراقبت از کودکان خردسال.
• بار خانواده.
• برنامه خیلی فشرده است.

در طول روز، آنها دائماً درخواست‌های دیگران را انجام می‌دادند. شب‌ها، برای اولین بار، احساس می‌کردند که حق دارند زمان خود را تعیین کنند.

چرا تلفن مشکل را بدتر می‌کند؟

مغز به طور طبیعی پاداش‌های فوری را دوست دارد.

هر ویدیوی کوتاه، هر اعلان یا هر تعاملی در رسانه‌های اجتماعی «پاداش‌های کوچکی» ایجاد می‌کند که باعث می‌شود مغز بخواهد این تجربه را طولانی‌تر کند.

در همین حال:

• خواب مزایای بلندمدتی را ارائه می‌دهد.
• تلفن شادی آنی را به ارمغان آورد.

یک مغز خسته پس از یک روز طولانی، اغلب یک پاداش فوری را انتخاب می‌کند.

به همین دلیل است که بسیاری از مردم حتی وقتی چشمانشان گود افتاده است، همچنان تلفن‌های خود را در دست می‌گیرند.

شاید برایتان جالب باشد

سبک زندگی جت لگخلاصه کردن دستاوردهای خود قبل از سال نو برای بسیاری از جوانان به یک عادت تبدیل شده است. این کار نه تنها راهی برای قدردانی از دستاوردها است، بلکه راهی برای تأمل در مورد خود، شناسایی زمینه‌های پیشرفت و تعیین اهداف برای تغییر نیز می‌باشد.

بهترین راه برای درمان نقرس عودکننده چیست؟نقرس اغلب عود می‌کند و باعث درد، محدودیت حرکتی و تأثیر جدی بر کیفیت زندگی می‌شود. بنابراین چگونه می‌توانید از عود مجدد آن جلوگیری کنید؟

هشدار جدید: افراد مسنی که در این زمان به رختخواب می‌روند، خطر سکته مغزی بیشتری دارند.مطالعه‌ای که اخیراً در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، هشدار می‌دهد که افراد مسنی که مرتباً در زمان‌های زیر به رختخواب می‌روند، با خطر بیشتری برای سکته مغزی مواجه هستند.

علائمی که نشان می‌دهد ممکن است از سندرم تأخیر خواب رنج ببرید.

• می‌دانم که باید بخوابم، اما هنوز سعی می‌کنم بیدار بمانم.
• آنها اغلب می‌گویند: «فقط ۵ دقیقه دیگر».
• بیشتر از ۳۰ دقیقه است که توی رختخواب دارم با گوشی‌ام ور می‌روم.
• احساس پشیمانی از اینکه مجبور به خوابیدن است.
• از اینکه صبح تا دیروقت بیدار ماندم، پشیمان شدم.
• خسته بودم، اما دلم نمی‌خواست زود بخوابم.
• آخر هفته خیلی زیاد خوابیدم.
• همیشه احساس می‌کنم برای خودم وقت کافی ندارم.

اگر چهار یا بیشتر از این علائم را دارید، ممکن است دچار چرخه تأخیر خواب شده باشید.

ایجاد یک زمان آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به طور قابل توجهی تاخیر مزمن خواب را کاهش دهد.

اثرات مضر آن محدود به خواب‌آلودگی نیست.

کمبود خواب طولانی مدت تقریباً تمام بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در کوتاه مدت

• کاهش غلظت.
• کاهش راندمان کاری.
• تحریک پذیری
• فراموشکار.
• افزایش گرسنگی.

در دراز مدت

• افزایش خطر چاقی.
• افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲.
• افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا.
• اختلال اضطراب.
• افسردگی.
• نقص ایمنی.

شایان ذکر است افرادی که از اختلال انتقام‌جویانه‌ی به تعویق انداختن خواب رنج می‌برند، اغلب تا زمانی که بدنشان علائم هشداردهنده را نشان ندهد، متوجه اثرات تجمعی کمبود خواب نمی‌شوند.

چگونه چرخه دیر خوابیدن را برای گرفتن "انتقام" بشکنیم؟

۱. سعی نکنید زود به رختخواب بروید؛ در عوض، کمی وقت آزاد برای زودتر خوابیدن ایجاد کنید.

این مهمترین راهکار است.

به جای اینکه تا ساعت ۱۱ شب صبر کنید تا استراحت کنید:

سعی کنید درست در ابتدای عصر، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه «وقت شخصی» کنار بگذارید.

• پیاده روی کنید.
• کتاب بخوانید.
• ورزش ملایم.
• گوش دادن به موسیقی.
• چای گیاهی بنوشید.
• با خانواده و دوستانتان صحبت کنید.

وقتی نیاز به آرامش از قبل برآورده شود، مغز مقاومت کمتری در برابر زمان خواب خواهد داشت.

۲. یک «محدودیت رفت و آمد دیجیتال» برقرار کنید

جدول مقایسه

عادت‌های قدیمی	عادت جدید
استفاده از گوشی در رختخواب	گوشی خود را بیرون از اتاق خواب بگذارید.
قبل از خواب یک ویدیوی کوتاه تماشا کنید.	کتاب‌های جیبی بخوانید
پیام‌ها را مدام چک کنید.	اعلان‌ها را بعد از ساعت ۱۰ شب خاموش کنید.
گشت و گذار ناخودآگاه در شبکه‌های اجتماعی	ثبت وقایع روزانه در ۵ دقیقه

۳. قانون «تعطیلی روز کاری» را اعمال کنید.

بسیاری از مردم کار را به رختخواب می‌برند. برای پایان دادن به روز، یک مراسم ایجاد کنید.

• کارهایی که باید فردا انجام دهید را بنویسید.
• ایمیل کاری را خاموش کنید.
• میزتان را تمیز کنید.
• به یک فعالیت آرامش‌بخش روی بیاورید.

مغز به یک سیگنال واضح نیاز دارد که نشان دهد روز کاری تمام شده است.

۴. اتاق خواب را منحصراً برای خواب طراحی کنید.

ایالات متحده - ویتنام: از دست ندهید

ویتنام شرکت‌های آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری در فناوری پیشرفته تشویق می‌کند.صبح روز 26 ژوئن، در دفتر مرکزی دولت، هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، آقای جف پلیس، مدیر زنجیره تأمین گروه Coherent (ایالات متحده آمریکا) را به حضور پذیرفت. در طول این دیدار، معاون نخست وزیر تأیید کرد که ویتنام، کسب و کارهای آمریکایی را به گسترش سرمایه‌گذاری، به ویژه در صنایع فناوری پیشرفته، نوآوری و نیمه‌هادی، تشویق می‌کند.

تشویق کسب‌وکارهای آمریکایی به گسترش سرمایه‌گذاری در بخش‌های فناوری پیشرفته.هو کوک دونگ، معاون نخست وزیر، گفت که ویتنام از گسترش فعالیت‌های شرکت‌های آمریکایی در ویتنام، به ویژه در صنایع پیشرفته و بخش‌هایی با ارزش افزوده بالا، استقبال می‌کند.

ویتنام و ایالات متحده همکاری خود را در مقابله با پیامدهای جنگ تقویت می‌کنند.VTV.vn - در 22 ژوئن، دبیر کل و رئیس جمهور، تو لام، وزیر موقت نیروی دریایی ایالات متحده، هونگ کائو، را به حضور پذیرفت.

انجام ندهید:

• در رختخواب کار کنید.
• غذا خوردن در رختخواب.
• ساعت‌ها در رختخواب فیلم دیدن.

مغز یاد می‌گیرد که تخت را به جای سرگرمی، با خواب مرتبط بداند.

۵. سعی نکنید آخر هفته کمبود خواب خود را جبران کنید.

کمبود خواب می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را بیشتر مختل کند.

بهترین گل:

• تفاوت زمان بیدار شدن بین روزهای هفته و آخر هفته نباید بیش از ۱ ساعت باشد.

---

توصیه:

متخصصان خواب می‌گویند که به تعویق انداختن خواب فقط به مدیریت زمان مربوط نمی‌شود، بلکه به سلامت روان، احساس کنترل بر زندگی و فرسودگی مزمن نیز مربوط می‌شود. اگر بیدار ماندن تا دیروقت یک مشکل مداوم برای ماه‌ها است که بر کار، خلق و خو یا سلامت تأثیر می‌گذارد، افراد باید از یک روانشناس یا متخصص خواب کمک بگیرند. راه حل پایدار این نیست که خود را مجبور کنید زودتر به رختخواب بروید، بلکه ایجاد یک زندگی متعادل‌تر در طول روز است.

سندرم «انتقام تأخیر در خواب» یک واکنش روانی رایج در جامعه مدرن است. به طور متناقضی، هر چه بیشتر احساس کنیم که از زمان برای خودمان محروم شده‌ایم، احتمال بیشتری وجود دارد که خواب را فدای حس آزادی کنیم.

با این حال، همین رفتار در واقع بدن را خسته‌تر می‌کند و کیفیت زندگی را در روز بعد کاهش می‌دهد. برای شکستن این چرخه، چیزی که باید تغییر کند فقط زمان خواب نیست، بلکه نحوه مدیریت زمان، استرس و نیاز ما به استراحت نیز هست.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/hoi-chung-tri-hoan-giac-ngu-la-gi-169260608113045738.htm