سیب زمینی شیرین آب پز چه عوارضی دارد؟

سیب‌زمینی شیرین - سیب‌زمینی شیرین غذاهای مغذی هستند، اما نحوه آماده‌سازی آنها تا حد زیادی ارزش سلامتی آنها را تعیین می‌کند. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذایی است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد...

۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز - انتخابی سالم اما اغلب نادیده گرفته شده

محتوا

• ۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز - انتخابی سالم اما اغلب نادیده گرفته شده
• ۲. فواید خوردن سیب‌زمینی شیرین آب‌پز
• ۲.۱ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد
• ۲.۲ جوشاندن به کاهش میزان چربی اضافه شده کمک می‌کند
• ۲.۳ جوشاندن، آنتی‌اکسیدان‌ها را بهتر حفظ می‌کند
• ۲.۴ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز هضم آسان‌تری دارد و برای میکروفلور روده مفید است.
• ۳. چگونه سیب‌زمینی شیرین را بجوشانیم تا مواد مغذی مطلوب آن حفظ شود؟
• ۴. پیشنهادهایی برای غذاهای خوشمزه و سالم تهیه شده از سیب‌زمینی شیرین آب‌پز

سیب‌زمینی شیرین به دلیل فیبر بالا، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، مدت‌هاست که به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات غده‌ای شناخته می‌شود. با این حال، همه نمی‌دانند که نحوه آماده‌سازی سیب‌زمینی شیرین می‌تواند ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهد. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذایی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد...

از بین چهار روش محبوب آب‌پز کردن، بخارپز کردن، پختن و سرخ کردن، اغلب از آب‌پز کردن غافل می‌شوند زیرا طعم کمتری دارد. با این حال، بسیاری از مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهند که آب‌پز کردن راهی است که به سیب‌زمینی شیرین کمک می‌کند رطوبت خود را حفظ کند، از دست دادن مواد مغذی را محدود کند، نیاز به چربی اضافی را کاهش دهد و حتی به تثبیت قند خون بهتر از پختن یا سرخ کردن کمک کند.

به طور خاص، نشاسته موجود در سیب زمینی شیرین، هنگام پخت و سرد شدن، نشاسته مقاوم نیز ایجاد می‌کند - نوعی فیبر که برای سیستم گوارش و باکتری‌های روده مفید است.

۲. فواید خوردن سیب‌زمینی شیرین آب‌پز

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذا است، اما فواید زیادی برای سلامتی دارد…

۲.۱ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد

شاخص گلیسمی (GI) نشان دهنده میزان افزایش سطح قند خون پس از خوردن غذا است. طبق اطلاعات منتشر شده در TOI، سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به سیب زمینی سفید دارد، اما روش پخت آن بزرگترین عامل است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد:

• سیب‌زمینی شیرین آب‌پز دارای شاخص گلیسمی حدود ۴۱ تا ۵۰ است که پایین محسوب می‌شود.
• سیب‌زمینی شیرین پخته یا کبابی دارای شاخص گلیسمی ۷۹ تا ۹۴ است که مقدار بالایی محسوب می‌شود.

زیرا جوشاندن باعث افزایش محتوای آب می‌شود که قندهای طبیعی موجود در ریشه را رقیق می‌کند. نشاسته آب را جذب کرده و نرم می‌شود و هضم و آزاد شدن گلوکز را کند می‌کند.

پخت و پز و کباب کردن، گرمای خشک هستند و باعث تبخیر آب و غلیظ شدن قند می‌شوند، مانند تبدیل "انگور به کشمش"، که منجر به جذب سریع‌تر قند می‌شود.

بنابراین، سیب‌زمینی شیرین آب‌پز انتخاب مناسبی برای موارد زیر است:

• افراد مبتلا به دیابت
• افراد مقاوم به انسولین
• افرادی که نیاز به حفظ انرژی پایدار در طول روز دارند
• کنترل کننده وزن ...

۲.۲ جوشاندن به کاهش میزان چربی اضافه شده کمک می‌کند

سیب‌زمینی‌های شیرین هنگام پخت خشک می‌شوند، بنابراین بسیاری از افراد برای نرم و شیرین کردن آنها به آنها روغن، کره یا عسل اضافه می‌کنند. این کار ناخواسته کالری، چربی اشباع و قندهای افزوده را افزایش می‌دهد.

در مقابل، سیب‌زمینی شیرین آب‌پز رطوبت طبیعی خود را حفظ می‌کند، نرم و بدون نیاز به چربی به راحتی قابل خوردن است، به همین دلیل:

• کاهش کالری دریافتی کلی
• چربی اشباع‌شده را محدود کنید - عاملی که با افزایش کلسترول بد (LDL) مرتبط است
• برای قلب مفید است
• مناسب برای افراد دارای رژیم غذایی، سالمندان، کودکان و...

فقط کمی روغن زیتون، گیاهان معطر یا چاشنی ملایم برای بیرون کشیدن شیرینی طبیعی سیب‌زمینی شیرین کافی است - نیازی به پخت و پز پیچیده‌ای نیست.

۲.۳ جوشاندن، آنتی‌اکسیدان‌ها را بهتر حفظ می‌کند

سیب زمینی شیرین منبع غنی از آنتی اکسیدان ها مانند موارد زیر است:

• بتاکاروتن (غنی از سیب‌زمینی شیرین زرد/نارنجی) - برای سلامت چشم، سیستم ایمنی و پوست مهم است.
• آنتوسیانین (غنی از سیب‌زمینی شیرین بنفش) - به کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها و مبارزه با پیری کمک می‌کند.

در مقایسه با پختن یا سرخ کردن، جوشاندن و بخارپز کردن به حفظ بهتر این ترکیبات کمک می‌کند زیرا:

• گرمای مرطوب دیواره‌های سلولی را نرم می‌کند و باعث می‌شود آنتی‌اکسیدان‌ها راحت‌تر آزاد شوند.
• دما آنقدر بالا نیست که تخریب مواد حساس به گرما را محدود کند.
• فراهمی زیستی بتاکاروتن با جوشاندن سیب‌زمینی شیرین در آب بهبود می‌یابد.

این یعنی هر وعده سیب‌زمینی شیرین آب‌پز، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را به بدن می‌رساند که برای سیستم ایمنی، پوست و سلامت کلی بدن مفید هستند.

۲.۴ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز هضم آسان‌تری دارد و برای میکروفلور روده مفید است.

بافت نرم سیب‌زمینی شیرین آب‌پز به این دلیل است که نشاسته آن تا حدی توسط گرما و آب تجزیه شده است. این امر فواید زیادی دارد:

- هضم آسان‌تر: نفخ و سوء هاضمه کمتر؛ مناسب برای افراد دارای مشکلات معده، کودکان، سالمندان؛ مفید در دوره نقاهت پس از بیماری

- سرشار از نشاسته مقاوم: به طور خاص، وقتی سیب زمینی شیرین آب پز سرد می شود، بخشی از نشاسته به نشاسته مقاوم تبدیل می شود، نوعی فیبر پری بیوتیک که باکتری های مفید را تغذیه می کند؛ تولید بوتیرات را افزایش می دهد - یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که برای مخاط روده مفید است؛ التهاب روده را کاهش می دهد؛ از کنترل قند خون پشتیبانی می کند؛ حرکت روده را بهبود می بخشد، از یبوست جلوگیری می کند.

به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند سیب‌زمینی شیرین آب‌پز سرد را در سالاد یا میان وعده‌ها بگنجانید.

۳. چگونه سیب‌زمینی شیرین را بجوشانیم تا مواد مغذی مطلوب آن حفظ شود؟

برای به حداکثر رساندن فواید، سیب‌زمینی شیرین باید با پوست آب‌پز شود، زیرا پوست سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است؛ قبل از پختن، آن را به راحتی جدا کنید.

زمان پخت مرجع

• سیب‌زمینی کامل: ۲۵ تا ۳۵ دقیقه (بسته به اندازه)
• سیب‌زمینی‌های خرد شده به برش‌های ۲ تا ۲.۵ سانتی‌متری: ۲۰ تا ۲۵ دقیقه
• با سیخ زدن آرام، از پخته شدن آن مطمئن شوید، اگر سیخ به راحتی از آن عبور کرد، یعنی پخته است.

برای پخت سریع سیب‌زمینی‌ها و صرفه‌جویی در مصرف انرژی، درب قابلمه را بگذارید.

۴. پیشنهادهایی برای غذاهای خوشمزه و سالم تهیه شده از سیب‌زمینی شیرین آب‌پز

• سیب‌زمینی شیرین آغشته به روغن زیتون، سیر و سبزی: یک غذای جانبی ساده و کم‌چرب.
• سیب‌زمینی شیرین له شده با کمی شیر نارگیل، زردچوبه یا دارچین.
• سالاد سیب‌زمینی شیرین سرد با عدس، آرگولا، آجیل - سرشار از فیبر، پروتئین و نشاسته مقاوم.
• پوره سیب زمینی شیرین با ماست: به عنوان میان وعده برای ورزشکاران یا کودکان مناسب است.

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز نه تنها به راحتی آماده می‌شود، بلکه در مقایسه با سایر روش‌های پخت و پز، فواید سلامتی زیادی نیز دارد. از کاهش شاخص گلیسمی، حمایت از سلامت قلب و عروق، افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها گرفته تا بهبود سیستم گوارش - سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شایسته است که به یک انتخاب منظم در وعده‌های غذایی خانواده تبدیل شود.

خوانندگان می‌توانند موارد بیشتری را مشاهده کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm