فواید سیب زمینی شیرین آب پز چیست؟

سلامت و زندگی - سیب‌زمینی شیرین یک غذای مغذی است، اما نحوه آماده‌سازی آن تا حد زیادی فواید سلامتی آن را تعیین می‌کند. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذا است، اما فواید سلامتی زیادی دارد...

۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز - یک گزینه سالم اما اغلب نادیده گرفته شده.

محتوا

• ۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز - یک گزینه سالم اما اغلب نادیده گرفته شده.
• ۲. فواید خوردن سیب‌زمینی شیرین آب‌پز
• ۲.۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد.
• ۲.۲. جوشاندن به کاهش میزان چربی اضافه کمک می‌کند.
• ۲.۳. جوشاندن، آنتی‌اکسیدان‌ها را بهتر حفظ می‌کند.
• ۲.۴ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز هضم آسان‌تری دارد و برای میکروبیوم روده بهتر است.
• ۳. چگونه سیب‌زمینی شیرین را بجوشانیم تا مواد مغذی آن به بهترین شکل حفظ شود.
• ۴. پیشنهادهایی برای غذاهای خوشمزه و سالم تهیه شده از سیب‌زمینی شیرین آب‌پز.

سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن فیبر بالا، ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها، مدت‌هاست که به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات ریشه‌ای در نظر گرفته می‌شود. با این حال، همه نمی‌دانند که نحوه آماده‌سازی سیب‌زمینی شیرین می‌تواند ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهد. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذا است، اما فواید سلامتی زیادی دارد...

از بین چهار روش پخت و پز رایج - آب پز کردن، بخارپز کردن، پختن در فر و سرخ کردن - جوشاندن اغلب نادیده گرفته می‌شود زیرا طعم کمتری دارد. با این حال، بسیاری از مطالعات تغذیه‌ای نشان می‌دهند که جوشاندن بهترین راه برای حفظ رطوبت سیب زمینی شیرین، به حداقل رساندن از دست دادن مواد مغذی، کاهش نیاز به چربی اضافی و حتی کمک به تثبیت قند خون بهتر از پختن یا سرخ کردن است.

به طور خاص، نشاسته موجود در سیب زمینی شیرین، هنگامی که پخته و سرد می‌شود، نشاسته مقاوم تولید می‌کند - نوعی فیبر که برای سیستم گوارش و باکتری‌های روده مفید است.

۲. فواید خوردن سیب‌زمینی شیرین آب‌پز

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز ساده‌ترین غذا است، اما فواید زیادی برای سلامتی دارد…

۲.۱. سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد.

شاخص گلیسمی (GI) نشان دهنده میزان افزایش سطح قند خون پس از غذا است. طبق اطلاعات منتشر شده در وب سایت TOI، سیب زمینی شیرین به طور طبیعی شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به سیب زمینی سفید دارد، اما روش پخت و پز بزرگترین عامل تأثیرگذار است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و متابولیسم نشان داد که:

• سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شاخص گلیسمی (GI) حدود ۴۱ تا ۵۰ دارد که پایین در نظر گرفته می‌شود.
• سیب‌زمینی شیرین پخته یا کبابی دارای شاخص گلیسمی (GI) 79-94 است که بالا در نظر گرفته می‌شود.

دلیلش این است که جوشاندن، میزان آب را افزایش می‌دهد که به رقیق شدن قندهای طبیعی موجود در ریشه گیاه کمک می‌کند. نشاسته آب را جذب کرده و متورم می‌شود و هضم و آزادسازی گلوکز را کند می‌کند.

پختن و کباب کردن روش‌های حرارت خشک هستند که باعث تبخیر آب و غلیظ شدن شکر می‌شوند، دقیقاً مانند تبدیل «انگور به کشمش» که منجر به جذب سریع‌تر شکر می‌شود.

بنابراین، سیب‌زمینی شیرین آب‌پز انتخاب مناسبی برای موارد زیر است:

• افراد مبتلا به دیابت
• افراد مبتلا به مقاومت به انسولین
• افرادی که نیاز دارند سطح انرژی پایدار خود را در طول روز حفظ کنند.
• مدیریت وزن ...

۲.۲. جوشاندن به کاهش میزان چربی اضافه کمک می‌کند.

سیب‌زمینی‌های شیرین هنگام پخت خشک می‌شوند، بنابراین بسیاری از افراد برای نرم کردن و افزایش شیرینی آنها به آنها روغن، کره یا عسل اضافه می‌کنند. این کار ناخواسته کالری، چربی اشباع و قند اضافه شده را افزایش می‌دهد.

برعکس، سیب‌زمینی شیرین آب‌پز رطوبت طبیعی خود را حفظ می‌کند، نرم و بدون نیاز به چربی به راحتی قابل خوردن است، بنابراین:

• کالری دریافتی کلی را کاهش دهید.
• چربی‌های اشباع‌شده را محدود کنید - عاملی که با افزایش کلسترول بد (LDL) مرتبط است.
• برای سلامت قلب و عروق مفید است.
• مناسب برای افرادی که رژیم لاغری دارند، سالمندان، کودکان خردسال و غیره.

فقط کمی روغن زیتون، گیاهان معطر یا چاشنی ملایم برای به دست آوردن شیرینی طبیعی سیب‌زمینی شیرین کافی است - هیچ آماده‌سازی پیچیده‌ای لازم نیست.

۲.۳. جوشاندن، آنتی‌اکسیدان‌ها را بهتر حفظ می‌کند.

سیب زمینی شیرین منبع غنی از آنتی اکسیدان ها مانند موارد زیر است:

• بتاکاروتن (به وفور در سیب‌زمینی‌های شیرین زرد/نارنجی یافت می‌شود) - برای سلامت چشم، سیستم ایمنی و پوست مهم است.
• آنتوسیانین‌ها (به وفور در سیب‌زمینی شیرین بنفش) - به کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها و مبارزه با پیری کمک می‌کنند.

در مقایسه با پختن یا سرخ کردن، جوشاندن و بخارپز کردن به حفظ بهتر این ترکیبات کمک می‌کند زیرا:

• رطوبت دیواره‌های سلولی را نرم می‌کند و باعث می‌شود آنتی‌اکسیدان‌ها راحت‌تر آزاد شوند.
• دما نباید خیلی بالا باشد تا تخریب مواد حساس به گرما به حداقل برسد.
• فراهمی زیستی بتاکاروتن با جوشاندن سیب‌زمینی شیرین در آب بهبود می‌یابد.

این بدان معناست که هر وعده سیب‌زمینی شیرین آب‌پز، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را فراهم می‌کند - یک مزیت عملی برای سیستم ایمنی، پوست و سلامت کلی.

۲.۴ سیب‌زمینی شیرین آب‌پز هضم آسان‌تری دارد و برای میکروبیوم روده بهتر است.

بافت نرم و لطیف سیب‌زمینی شیرین آب‌پز به این دلیل است که نشاسته آن تا حدی توسط گرما و آب تجزیه شده است. این امر مزایای متعددی دارد:

- هضم آسان‌تر: احتمال کمتری برای ایجاد نفخ و سوء هاضمه دارد؛ مناسب برای افرادی که مشکلات معده دارند، کودکان و سالمندان؛ مفید در دوره نقاهت پس از بیماری.

- سرشار از نشاسته مقاوم: به طور خاص، وقتی سیب‌زمینی شیرین آب‌پز اجازه می‌دهد خنک شود، مقداری از نشاسته به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود، نوعی فیبر پری‌بیوتیک که باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کند؛ تولید بوتیرات - یک اسید چرب با زنجیره کوتاه مفید برای پوشش روده - را افزایش می‌دهد؛ التهاب روده را کاهش می‌دهد؛ از کنترل قند خون پشتیبانی می‌کند؛ حرکت روده را بهبود می‌بخشد و از یبوست جلوگیری می‌کند.

به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند سیب‌زمینی شیرین آب‌پز خنک‌شده را در سالاد یا میان‌وعده‌ها بگنجانید.

۳. چگونه سیب‌زمینی شیرین را بجوشانیم تا مواد مغذی آن به بهترین شکل حفظ شود.

برای به حداکثر رساندن فواید، سیب‌زمینی شیرین باید با پوست آب‌پز شود، زیرا پوست حاوی فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است؛ فقط قبل از پختن آنها را کاملاً بشویید.

زمان جوش توصیه شده

• سیب‌زمینی کامل: ۲۵ تا ۳۵ دقیقه (بسته به اندازه)
• سیب‌زمینی‌های خرد شده به صورت دایره‌های ۲ تا ۲.۵ سانتی‌متری: ۲۰ تا ۲۵ دقیقه
• برای اینکه مطمئن شوید پخته است، با سیخ چوبی به آرامی آن را سوراخ کنید؛ اگر سیخ به راحتی از آن عبور کرد، یعنی پخته است.

پوشاندن سیب‌زمینی‌ها با درب، به آنها کمک می‌کند تا سریع‌تر بپزند و در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود.

۴. پیشنهادهایی برای غذاهای خوشمزه و سالم تهیه شده از سیب زمینی شیرین آب پز.

• سیب‌زمینی شیرین مخلوط با روغن زیتون، سیر و سبزیجات معطر: یک غذای جانبی ساده و کم‌چرب.
• سیب‌زمینی شیرین له شده با کمی شیر نارگیل، زردچوبه یا دارچین.
• سالاد سیب‌زمینی شیرین سرد با عدس، آرگولا و آجیل - سرشار از فیبر، پروتئین و نشاسته مقاوم.
• پوره سیب زمینی شیرین با ماست: یک میان وعده مناسب برای افرادی که ورزش می کنند یا کودکان.

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز نه تنها به راحتی آماده می‌شود، بلکه در مقایسه با سایر روش‌های پخت و پز، مزایای سلامتی بسیار بیشتری نیز ارائه می‌دهد. از کاهش شاخص گلیسمی و حمایت از سلامت قلب و عروق گرفته تا افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها و بهبود هضم، سیب‌زمینی شیرین آب‌پز شایسته است که یک انتخاب منظم در وعده‌های غذایی خانواده باشد.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm