برای کاهش اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چه باید کرد؟

بیشتر مردم این حس را تجربه می‌کنند که رسانه‌های اجتماعی گاهی اوقات تقریباً تمام وقتشان را می‌گیرند - عکس: Sunday Scaries

اگر برنامه‌های تلفن همراه و رسانه‌های اجتماعی تمام وقت شما را می‌گیرند، شاید وقت «پاکسازی» فرا رسیده باشد.

در اینجا آنچه باید در مورد سم‌زدایی دیجیتال بدانید، از جمله مفهوم، نحوه انجام آن و نشانه‌هایی که نشان می‌دهد به سم‌زدایی نیاز دارید، آورده شده است.

زمان استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید.

پم اسکاپ، مشاور سلامت روان در شهر نیویورک، می‌گوید سم‌زدایی دیجیتال یک تصمیم آگاهانه برای کاهش یا قطع استفاده از دستگاه‌های دیجیتال است.

اما قبل از اینکه با افکاری مانند «من باید هر روز ایمیلم را چک کنم» یا «من هر شب قبل از خواب در کیندلم مطالعه می‌کنم» نگران شوید، بهتر است بدانید که فرآیند سم‌زدایی دیجیتال برای هر کسی متفاوت است.

لازم نیست همه چیز مربوط به دستگاه‌ها را کاملاً متوقف کنید. اسکاپ افزود، افراد می‌توانند استفاده از یک برنامه خاص یا تمام رسانه‌های اجتماعی را متوقف کنند.

کیم هرتز، روانشناس در مرکز درمانی نیویورک، با این نظر موافق است. او می‌گوید شما می‌توانید فرآیند سم‌زدایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که به بهترین شکل برای شما مناسب باشد. تعیین اهداف واقع‌بینانه ضروری است زیرا بسیاری از افراد بیش از ۴۰ ساعت در هفته با لپ‌تاپ کار می‌کنند.

هرتز گفت: «سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند اجتناب از رسانه‌های اجتماعی در عصرها یا محدود کردن استفاده از تمام دستگاه‌های دیجیتال برای مدت زمان مشخصی.»

وقتی در چت‌های گروهی با دوستان نزدیک یا همکارانتان به پیام‌ها چسبیده‌اید، یا غرق در دنبال کردن آخرین اخبار آنلاین هستید، جای تعجب نیست که لحظات خوب زندگی واقعی را از دست می‌دهید.

فقط یک ثانیه مکث کردن برای گوش دادن به صداهای اطرافتان، یا خیره شدن به آسمان از پنجره، همین پیام را می‌رساند. لحظات بیشتری برای لذت بردن از زمان حال ایجاد کنید و از صفحه نمایش دستگاه‌هایتان جدا شوید.

بریجت جونز، روانشناس بالینی، می‌گوید: «مردم سم‌زدایی دیجیتال را برای کاهش استرس یا حواس‌پرتی، بهبود دامنه توجه، مهار اعتیاد به فناوری یا افزایش تعامل اجتماعی انجام می‌دهند.»

جونز به یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۷ از انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اشاره می‌کند که نشان می‌دهد ۶۵٪ از آمریکایی‌ها گفته‌اند که «کاملاً موافق» هستند که سم‌زدایی دیجیتال برای سلامت روان مهم است. با این حال، اجرای صحیح فرآیند سم‌زدایی بخش دشوار ماجرا است. طبق این نظرسنجی، تنها ۲۸٪ از پاسخ‌دهندگان سم‌زدایی دیجیتال را با موفقیت انجام داده‌اند.

چگونه از دنیای دیجیتال «سم‌زدایی» کنیم؟

کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند راه‌های زیادی برای تعیین اهداف و دستیابی به موفقیت وجود دارد.

هرتز توصیه می‌کند که به جای اینکه ناگهان همه چیز را متوقف کنید، برای شروع اهداف کوچکی تعیین کنید. او می‌گوید: «اگر روزانه چهار ساعت از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنید، انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید و با عدم استفاده از رسانه‌های اجتماعی به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خواب شروع کنید.»

وقتی به این روال عادت کردید، می‌توانید با تعیین هدفی برای جلوگیری از اسکرول کردن با گوشی بلافاصله پس از بیدار شدن، که ۲۰ دقیقه بیشتر طول می‌کشد، تلاش‌هایتان را افزایش دهید.

یکی از راه‌های بازیابی کنترل گوشی‌تان، خاموش کردن اعلان‌ها و حذف برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی است که نمی‌توانید بدون آنها زندگی کنید. هرتز می‌گوید: «هرچه عوامل حواس‌پرتی کمتر و دسترسی کمتری به سایت‌های رسانه‌های اجتماعی داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید به یک دوره سم‌زدایی پایبند باشید.»

اسکاپ پیشنهاد می‌کند اگر با خاموش کردن اعلان‌ها یا حذف برنامه‌ها از تلفن خود احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید یادآوری‌هایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا از پیام‌های متنی یا رسانه‌های اجتماعی جدا شوید، مانند «۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا نفس بکشید» یا «به مدت ۲ ساعت در وب گشت و گذار نکنید».

او همچنین قصد دارد به محض بیدار شدن از خواب در صبح از تلفن همراهش استفاده نکند. علاوه بر این، می‌توانید برای برنامه‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید.

جونز اضافه کرد: «یک برنامه واقع‌بینانه برای زمان و مدت زمان سم‌زدایی دیجیتال خود تهیه کنید. تعیین این محدودیت‌ها می‌تواند به شما در موفقیت بیشتر کمک کند.»

برخی از نشانه‌های نیاز به سم‌زدایی دیجیتال عبارتند از: استفاده مداوم از تلفن همراه در طول جلسات، احساس خستگی و مشکل در تمرکز، و احساس دلسردی مکرر از مقایسه خود با چهره‌های ایده‌آل در رسانه‌های اجتماعی.

منبع: https://tuoitre.vn/lam-gi-de-bot-nghien-mang-xa-hoi-20240917151552208.htm