برای کاهش اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی چه باید کرد؟

بیشتر مردم در برهه‌ای از زمان احساس غرق شدن در رسانه‌های اجتماعی را تجربه کرده‌اند - عکس: Sunday Scaries

اگر برنامه‌های تلفن همراه و رسانه‌های اجتماعی تمام وقت شما را می‌گیرند، شاید وقت آن رسیده که یک «سم‌زدایی» انجام دهید.

در اینجا آنچه باید در مورد سم‌زدایی دیجیتال بدانید، از جمله اینکه چیست، چگونه آن را انجام دهید و علائمی که نشان می‌دهد به آن نیاز دارید، آورده شده است.

محدود کردن زمان صرف شده در رسانه‌های اجتماعی

پم اسکاپ، مشاور سلامت روان در شهر نیویورک، می‌گوید سم‌زدایی دیجیتال یک تصمیم آگاهانه برای کاهش یا توقف زمان صرف شده برای دستگاه‌های الکترونیکی است.

اما قبل از اینکه با افکاری مانند «من باید هر روز ایمیل‌هایم را چک کنم» یا «من هر شب قبل از خواب در کیندلم مطالعه می‌کنم» وحشت کنید، بدانید که سم‌زدایی دیجیتال برای هر کسی متفاوت است.

اسکاپ اضافه کرد که لازم نیست استفاده از دستگاه‌ها را به طور کامل متوقف کنید. افراد می‌توانند استفاده از یک برنامه خاص یا تمام رسانه‌های اجتماعی را متوقف کنند.

کیم هرتز، روانپزشک و روانشناس در مرکز درمانی نیویورک، با این نظر موافق است. او می‌گوید شما می‌توانید سم‌زدایی خود را متناسب با خودتان تنظیم کنید. تعیین اهداف واقع‌بینانه مهم است، زیرا بسیاری از افراد بیش از ۴۰ ساعت در هفته با لپ‌تاپ خود کار می‌کنند.

هرتز می‌گوید: «سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند دوری از رسانه‌های اجتماعی در عصر یا محدود کردن استفاده از تمام دستگاه‌های دیجیتال برای مدت زمان مشخصی.»

وقتی غرق در پیام‌های چت گروهی با دوستان نزدیک یا همکارانتان هستید، یا غرق در دنبال کردن اخبار فوری آنلاین، دور از انتظار نیست که لحظات خوب زندگی واقعی را از دست بدهید.

فقط یک ثانیه وقت بگذارید و به صداهای اطرافتان گوش دهید، یا از پنجره به بیرون نگاه کنید، پیام یکی است. لحظات بیشتری برای لذت بردن از لحظه حال ایجاد کنید و از صفحه نمایش‌ها فرار کنید.

بریجت جونز، روانشناس بالینی، می‌گوید: «مردم برای کاهش استرس یا حواس‌پرتی، بهبود دامنه توجه، مهار اعتیاد به فناوری یا افزایش تعامل اجتماعی، سم‌زدایی دیجیتال انجام می‌دهند.»

جونز به یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۷ از انجمن روانشناسی آمریکا (APA) اشاره می‌کند که نشان می‌دهد ۶۵٪ از آمریکایی‌ها می‌گویند که «کاملاً موافق» هستند که سم‌زدایی دیجیتال برای سلامت روان مهم است. با این حال، اجرای سم‌زدایی مناسب بخش سخت ماجرا است. طبق این نظرسنجی، تنها ۲۸٪ از پاسخ‌دهندگان سم‌زدایی دیجیتال را با موفقیت به پایان رسانده‌اند.

چگونه به صورت دیجیتالی «سم‌زدایی» کنیم؟

کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند راه‌هایی برای تعیین اهداف و موفقیت وجود دارد.

هرتز توصیه می‌کند که برای شروع، اهداف کوچکی تعیین کنید، نه اینکه همه چیز را به یکباره کنار بگذارید. او می‌گوید: «اگر روزانه چهار ساعت را در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانید، انتظارات معقولی داشته باشید و با عدم استفاده از رسانه‌های اجتماعی ۲۰ دقیقه قبل از خواب شروع کنید.»

وقتی به این برنامه عادت کردید، می‌توانید با هدف جلوگیری از چک کردن تلفن همراه بلافاصله پس از بیدار شدن، تلاش‌های خود را افزایش دهید، که این کار 20 دقیقه دیگر به زمان شما اضافه می‌کند.

یکی از راه‌های بازیابی کنترل گوشی‌تان، خاموش کردن اعلان‌ها و حذف برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی است که نمی‌توانید از آنها دوری کنید. هرتز می‌گوید: «هرچه عوامل حواس‌پرتی و دسترسی به سایت‌های رسانه‌های اجتماعی کمتر باشد، راحت‌تر می‌توانید به سم‌زدایی خود ادامه دهید.»

اسکاپ می‌گوید اگر با خاموش کردن اعلان‌ها یا حذف برنامه‌ها از تلفن خود راحت نیستید، می‌توانید روی تلفن خود یادآوری‌هایی برای قطع ارتباط با پیامک یا رسانه‌های اجتماعی تنظیم کنید، مانند «۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا نفس بکشید» یا «به مدت ۲ ساعت در وب گشت و گذار نکنید».

او همچنین به محض بیدار شدن از خواب در صبح، از تلفن همراهش استفاده نمی‌کند. علاوه بر این، می‌توانید برای برنامه‌ها محدودیت زمانی تعیین کنید.

جونز اضافه می‌کند: «در مورد زمان و مدت زمان سم‌زدایی دیجیتال خود واقع‌بین باشید. تعیین این محدودیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا موفق‌تر باشید.»

برخی از نشانه‌های نیاز به سم‌زدایی دیجیتال عبارتند از: استفاده مداوم از تلفن همراه در طول جلسات، احساس خستگی و مشکل در تمرکز، و دلسرد شدن مکرر با مقایسه خود با مدل‌های ایده‌آل در رسانه‌های اجتماعی.

منبع: https://tuoitre.vn/lam-gi-de-bot-nghien-mang-xa-hoi-20240917151552208.htm