چقدر طول می‌کشد تا برای یک ماراتن کامل تمرین کنیم؟

با تمرین جدی به مدت ۱۶ تا ۲۰ هفته، یک دونده مبتدی می‌تواند با موفقیت مسابقه ۴۲ کیلومتری را فتح کند.

طبق گفته Runner's World ، بازه زمانی استاندارد برای تمرین برای اولین ماراتن، ۱۶ تا ۲۰ هفته (۴ تا ۵ ماه) است. این مدت برای مبتدیان کافی است تا به شدت تمرین عادت کنند، تناسب اندام خود را بهبود بخشند و استقامت خود را افزایش دهند.

۱۶ تا ۲۰ هفته زمان استاندارد است، اما عوامل زیادی می‌توانند بر روند تمرین تأثیر بگذارند و آن را طولانی‌تر یا کوتاه‌تر کنند. افرادی که از قبل سطح آمادگی جسمانی دارند و مرتباً ورزش می‌کنند، سریع‌تر با دویدن مسافت طولانی سازگار می‌شوند و احتمالاً فقط به ۱۲ هفته برای آماده شدن نیاز دارند. در همین حال، کسانی که با ورزش آشنا نیستند، اضافه وزن دارند یا فیزیک بدنی ضعیف‌تری دارند، ممکن است بیش از ۲۴ هفته (۶ ماه) طول بکشد. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی می‌توانند با آسیب‌های غیرمنتظره یا تغییرات برنامه کاری قطع شوند.

دونده‌ای که در مسابقه VM Hue 2023 شرکت می‌کند. عکس: VM

این برنامه تمرینی شامل ۳ تا ۴ جلسه در هفته خواهد بود و بقیه زمان به استراحت و آرامش اختصاص داده می‌شود تا عضلات بتوانند ریکاوری شوند. به گفته لورا نوریس، مربی دویدن و تولیدکننده محتوا در ایالات متحده، اصل تمرین برای اولین ماراتن، پرهیز از فشار آوردن به خود یا عجله کردن است. دوندگان نباید در اولین ماراتن خود به دنبال کسب امتیاز کمتر از ۵ یا کمتر از ۴ باشند. نوریس معتقد است که هدف فقط باید به پایان رساندن ایمن در زمان تعیین شده باشد.

نوریس که مربیگری بیش از ۲۰۰ ورزشکار آماتور و حرفه‌ای را بر عهده داشته است، می‌گوید: «اگر خودتان را تا آخرین حد ممکن تحت فشار قرار دهید، ممکن است به نتیجه برسید، اما پس از آن احتمال خستگی، آسیب‌دیدگی و از دست دادن اشتیاق دوندگان برای دویدن بیشتر می‌شود. من هرگز نمی‌خواهم این اتفاق برای شاگردانم بیفتد.»

به گفته لورا نوریس، شش هفته اول یک دوره تمرینی پایه برای ساخت عضلات ریه و پا است. حجم تمرین در این مدت نباید بیش از حد باشد. به عنوان مثال، هفته اول ممکن است شامل دویدن ۱۵ دقیقه‌ای در روز دوشنبه باشد که چهارشنبه به ۲۰ دقیقه و شنبه به ۲۵ دقیقه افزایش می‌یابد. یکشنبه‌ها برای دویدن آسان یک ساعته است. در هفته‌های بعدی، دوندگان به تدریج مسافت یا مدت زمان دویدن خود را افزایش می‌دهند، شاید از ۳ کیلومتر به ۵ کیلومتر و سپس ۷ کیلومتر، اما در حالت ایده‌آل از ۱۰ کیلومتر تجاوز نکند.

لورا نوریس معتقد است که سرعت در چند هفته اول مهمترین عامل نیست. در عوض، دوندگان می‌توانند در طول تمرین استراحت کنند و دویدن و پیاده‌روی را با هم ترکیب کنند. به عنوان مثال، 30 ثانیه بدوید و سپس یک دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس به تدریج به دویدن به مدت یک دقیقه و پیاده‌روی به مدت 30 ثانیه برسید. این مربی که در حال تحصیل در مقطع کارشناسی ارشد علوم ورزشی در دانشگاه کنکوردیا است، می‌گوید: «این روش به من کمک کرد تا دویدن را شروع کنم. هدف ایجاد راحتی، به حداقل رساندن آسیب و اجازه دادن به بدن برای سازگاری تدریجی است.»

وقتی دوندگان پایه و اساس خود را پیدا کردند، می‌توانند برای یک مسابقه کوتاه، حدود ۵ کیلومتر، ثبت نام کنند و هدفشان این باشد که آن را در ۴۵ دقیقه یا یک ساعت به پایان برسانند تا انگیزه پیدا کنند و پیشرفت تمرینی خود را محک بزنند. این همچنین به عنوان یک سنگ بنایی برای تقویت روحیه آنها برای جلسات تمرینی آینده عمل خواهد کرد.

بین هفته‌های ۶ تا ۱۶، دوندگان وارد یک چرخه تمرینی پیشرفته می‌شوند. در طول این چرخه، مسافت دویدن هر هفته نسبت به هفته قبل افزایش می‌یابد، اما نه بیش از ۱۰ تا ۱۵ درصد.

دوندگان در ماراتن VnExpress Quy Nhon 2022 روی تپه‌های شنی می‌دوند. عکس: VM

لورا نوریس برای این مرحله سه توصیه دارد. اول اینکه سرعت مهم‌ترین چیز نیست. به گفته او، صرف نظر از مسافت، دوندگان باید همیشه مطمئن شوند که می‌توانند بدون نفس نفس زدن با اطرافیان خود صحبت کنند. به عنوان مثال، با چهار جلسه تمرین در هفته، دوندگان باید حداقل دو دویدن آسان داشته باشند، در حالی که بقیه می‌توانند تمرین سرعت، دویدن طولانی یا جلسات متوسط باشند. این مربی گفت: «با افزایش مسافت، بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند. وقتی بدن تغییر می‌کند، سازگاری تدریجی زمان می‌برد. بنابراین، بیشتر جلسات تمرینی باید با سرعت کم انجام شوند تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.»

دوم، تمرینات تکمیلی مانند دوچرخه‌سواری، یوگا، شنا و غیره مهم هستند. ورزشکاران می‌توانند در اوقات فراغت خود یا در روزهایی که مسابقه‌ای برنامه‌ریزی نشده دارند، ورزش‌های دیگری انجام دهند یا تمرینات تکمیلی انجام دهند. در نهایت، مصرف مناسب انرژی بسیار مهم است. گلیکوزن‌ها و کربوهیدرات‌ها دو ماده مهم برای ورزشکاران هستند که به بازیابی انرژی و جلوگیری از فرسودگی در طول تمرین و مسابقه کمک می‌کنند. بنابراین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ژل‌ها و شکلات‌های انرژی‌زا باید همیشه در دسترس باشند.

بعد از ماه‌ها تمرین، آخرین چیزی که دوندگان باید روی آن تمرکز کنند گوش دادن به بدنشان است. اگر هنوز اعتماد به نفس و راحتی ندارند، می‌توانند قبل از اینکه به تدریج به یک ماراتن کامل برسند، در مسابقات ۲۱ کیلومتری یا حتی چند مسابقه ۱۰ کیلومتری شرکت کنند تا به آن عادت کنند.

در ویتنام، دوندگان می‌توانند مسابقاتی را در سیستم ماراتن VnExpress انتخاب کنند تا نتایج تمرینات خود را آزمایش کنند. در 11 ژوئن، ماراتن VnExpress Sparkling Quy Nhon با حضور 10،000 ورزشکار برگزار خواهد شد. این مسابقه به شرکت‌کنندگان این امکان را می‌دهد که از طریق پل دریایی معروف Thi Nai، زیبایی‌های شهر ساحلی پر جنب و جوش در منطقه جنوب مرکزی را کشف کنند. شرکت در این مسابقه همچنین راهی برای خانواده‌ها است تا ورزش و گردشگری را در طول تعطیلات تابستانی خود ترکیب کنند.

هوای پونگ

لینک منبع