آیا باید سریع وزن کم کنید یا به آرامی؟

کاهش وزن آهسته پایدارتر است، کالری را در حالت استراحت می‌سوزاند و متابولیسم بهتری دارد.

سازمان‌های حرفه‌ای معمولاً توصیه می‌کنند که در هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید که به عنوان کاهش وزن آهسته تعریف می‌شود. کاهش وزن سریع به عنوان کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته تعریف می‌شود.

یک مطالعه شامل ۲۰۰ شرکت‌کننده بود که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند و یا تحت یک برنامه کاهش وزن سریع در طول ۱۲ هفته یا یک برنامه کاهش وزن کندتر در طول ۳۶ هفته قرار گرفتند، با هدف از دست دادن ۱۵٪ از وزن بدنشان.

گروهی که به سرعت وزن کم می‌کردند، با مصرف اسموتی، شکلات‌های مغذی و آبگوشت یا سوپ سه بار در روز، رژیم غذایی بسیار کم‌کالری را در پیش گرفتند. گروهی که به آرامی وزن کم می‌کردند، از دستورالعمل‌های تغذیه سالم استرالیا پیروی کردند و هدفشان این بود که علاوه بر یک یا دو جایگزین وعده غذایی، ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول مصرف کنند.

تقریباً ۵۰٪ از افراد گروه کاهش وزن آهسته و ۸۱٪ از افراد گروه کاهش وزن سریع، ۱۲.۵٪ از وزن بدن خود را در طول برنامه کاهش دادند. سپس آنها به مدت ۳۳ ماه (۲ سال و ۹ ماه) رژیم غذایی نگهدارنده را دنبال کردند.

پس از سه سال، ۷۶٪ از افراد گروه کاهش وزن آهسته، وزن قبلی خود را دوباره به دست آوردند. این میزان مشابه گروه کاهش وزن سریع بود. بنابراین، صرف نظر از روش مورد استفاده، آنها همچنان وزن قبلی خود را به دست آوردند.

مطالعه دیگری روی ۱۰۱ زن یائسه نشان داد که کاهش وزن سریع نتایج بهتری نسبت به کاهش وزن آهسته در طول سه سال به همراه دارد. با این حال، چندین عامل دیگر برای کاهش وزن وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند، مانند تغییرات در ترکیب بدن و میزان پوکی استخوان.

اگرچه برخی مطالعات میزان مشابهی از کاهش وزن را با هر دو روش نشان می‌دهند، اما کاهش وزن آهسته از نظر متابولیسم یا تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت، نتایج بهتری نسبت به کاهش وزن سریع به همراه دارد.

این زن دور کمر خود را اندازه می‌گیرد تا میزان اثربخشی کاهش وزن خود را بررسی کند. عکس: Freepik — اندازه‌گیری دور کمر برای بررسی اثربخشی کاهش وزن. عکس: *Freepik*

هیچ تفاوتی بین گروه‌های کاهش وزن سریع و آهسته از نظر توده بدون چربی بدن یا کاهش توده عضلانی وجود نداشت. با این حال، کاهش وزن آهسته چربی بیشتری سوزاند و در نتیجه نسبت چربی به عضله بهتری حاصل شد. به نظر می‌رسد کاهش وزن آهسته برای تراکم استخوان نیز بهتر است، زیرا کاهش وزن سریع سرعت از دست دادن استخوان را افزایش می‌دهد و برخی از افراد را در معرض خطر شکنندگی استخوان یا پوکی استخوان قرار می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که فرقی نمی‌کند از چه رژیم غذایی پیروی کنید - مثلاً رژیم غذایی با پروتئین متوسط یا بالا، رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات، رژیم غذایی کم چرب یا پرچرب. همه روش‌های رژیم غذایی نتایج مشابهی دارند.

وضعیت مشابهی می‌تواند با روش‌های رایج کاهش کالری، مانند روزه‌داری متناوب، رخ دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین رژیم‌هایی بهتر از گزینه‌های قبلی نیستند، زیرا بدن ما در مقاومت در برابر کاهش وزن بسیار خوب عمل می‌کند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، متابولیسم خود را در نظر بگیرید. وقتی نیمی از وزن خود را از دست می‌دهید، میزان متابولیسم یا میزان انرژی که در حالت استراحت می‌سوزانید، کمتر خواهد بود.

حفظ نرخ بالای متابولیسم در حالت استراحت برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که کاهش وزن آهسته به حفظ نرخ متابولیسم در حالت استراحت بهتر از کاهش وزن سریع کمک می‌کند. علاوه بر این، یک برنامه کاهش وزن باید شامل ورزش باشد نه اینکه صرفاً بر رژیم غذایی تمرکز کند.

در مرحله بعد، عوارض جانبی را در نظر بگیرید. در حالی که رژیم‌های غذایی سخت ممکن است نتایج سریعی به همراه داشته باشند، مطالعات نشان می‌دهند که این رویکرد می‌تواند عوارض جانبی مانند خطر بیشتر سنگ کیسه صفرا، کمبود مواد مغذی منجر به تضعیف سیستم ایمنی، خستگی و کاهش تراکم استخوان را ایجاد کند. رژیم‌های غذایی کاملاً محدودکننده همچنین می‌توانند تأمین نیازهای غذایی بدن را دشوار کنند.

پایداری تلاش‌های کاهش وزن نکته‌ی بعدی است که باید در نظر گرفته شود. بسیاری از رژیم‌های غذایی با هدف کاهش سریع وزن، غذاهایی را که برای سلامت درازمدت ضروری هستند، محدود یا حذف می‌کنند. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی با حذف کربوهیدرات ممکن است مؤثر نباشند، اما کربوهیدرات‌های حاصل از غلات کامل، مواد مغذی ضروری هستند که به کاهش وزن کمک کرده و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

کاهش وزن طولانی مدت همچنین به مطالعات چاقی که تحت نظارت متخصصان مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط انجام می‌شود و تغییرات تدریجی سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، ورزش و الگوهای خواب برای ایجاد عادات سالم در طول زندگی بستگی دارد.

شیلی (طبق گفته ساینس آرلرت )

لینک منبع