آیا باید سریع وزن کم کنم یا آهسته؟

کاهش وزن آهسته منجر به نتایج پایدارتر، کالری سوزی بهتر در حالت استراحت و کارایی بهتر متابولیسم می‌شود.

متخصصان عموماً کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته را توصیه می‌کنند که به عنوان کاهش وزن آهسته تعریف می‌شود. کاهش وزن سریع به عنوان کاهش وزن بیش از ۱ کیلوگرم در هفته تعریف می‌شود.

در یک مطالعه، ۲۰۰ نفر به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: گروه اول به مدت ۱۲ هفته برنامه کاهش وزن سریع و گروه دوم به مدت ۳۶ هفته برنامه کاهش وزن آهسته را دنبال کردند. هدف از این برنامه کاهش وزن ۱۵٪ از وزن بدن بود.

گروه کاهش وزن سریع، رژیم غذایی بسیار کم‌انرژی شامل اسموتی، شکلات‌های مغذی و سوپ یا آبگوشت را سه بار در روز دنبال کردند. گروه کاهش وزن آهسته ، دستورالعمل‌های تغذیه سالم استرالیا را دنبال کردند و هدفشان مصرف ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول به علاوه یک یا دو جایگزین وعده غذایی بود.

حدود ۵۰٪ از افراد گروه کاهش وزن آهسته و ۸۱٪ از افراد گروه کاهش وزن سریع، ۱۲.۵٪ از وزن بدن خود را در طول برنامه کاهش دادند. سپس آنها به مدت ۳۳ ماه (۲ سال و ۹ ماه) از یک رژیم غذایی تثبیت وزن پیروی کردند.

پس از سه سال، ۷۶٪ از افراد گروه کاهش وزن آهسته، وزن از دست رفته را دوباره به دست آوردند. این میزان مشابه نرخ گروه کاهش وزن سریع بود. بنابراین، مهم نیست از چه روشی استفاده می‌کردند، وزن از دست رفته دوباره به دست می‌آمد.

مطالعه دیگری روی ۱۰۱ زن یائسه نشان داد که کاهش وزن سریع نتایج بهتری نسبت به کاهش وزن آهسته در طول سه سال دارد. با این حال، عوامل دیگری نیز وجود دارند که باید هنگام کاهش وزن در نظر گرفته شوند، مانند تغییرات در ترکیب بدن و تحلیل استخوان.

اگرچه برخی مطالعات میزان مشابهی از کاهش وزن بدن را با این دو روش نشان می‌دهند، اما کاهش وزن آهسته از نظر متابولیسم یا کالری سوزانده شده در حالت استراحت، نتایج بهتری نسبت به کاهش وزن سریع دارد.

زنی دور کمر خود را اندازه می‌گیرد تا میزان اثربخشی کاهش وزن خود را بررسی کند. عکس: Freepik — برای بررسی اثربخشی کاهش وزن، دور کمر را اندازه بگیرید. عکس: *Freepik*

گروه‌های کاهش وزن سریع و آهسته از نظر توده بدون چربی یا کاهش توده عضلانی تفاوتی نداشتند. با این حال، کاهش وزن آهسته منجر به چربی‌سوزی بیشتر و در نتیجه نسبت چربی به عضله بهتر شد. به نظر می‌رسد کاهش وزن آهسته برای تراکم استخوان مفید است، زیرا کاهش وزن سریع سرعت از دست دادن استخوان را افزایش می‌دهد و برخی از افراد را در معرض خطر شکنندگی استخوان یا پوکی استخوان قرار می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که فرقی نمی‌کند از کدام رژیم غذایی پیروی کنید، مثلاً رژیم غذایی با پروتئین متوسط یا بالا، رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات یا رژیم غذایی کم چرب یا پرچرب. همه رژیم‌ها نتایج مشابهی دارند.

همین اتفاق می‌تواند در مورد روش‌های رایج کاهش کالری، مانند روزه‌داری متناوب، رخ دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که چنین رژیم‌هایی بهتر از گزینه‌های قبلی نیستند، زیرا بدن ما در مقاومت در برابر کاهش وزن بسیار خوب عمل می‌کند.

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، متابولیسم خود را در نظر بگیرید. وقتی نیمی از وزن خود را کم می‌کنید، میزان متابولیسم یا میزان انرژی که در حالت استراحت می‌سوزانید، کمتر خواهد بود.

حفظ نرخ بالای متابولیسم در حالت استراحت برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات همچنین نشان داده است که کاهش وزن به آرامی در حفظ نرخ بالای متابولیسم در حالت استراحت بهتر از کاهش وزن سریع است. علاوه بر این، یک برنامه کاهش وزن باید شامل ورزش باشد تا اینکه صرفاً بر رژیم غذایی تمرکز کند.

در مرحله بعد، عوارض جانبی را در نظر بگیرید. در حالی که یک رژیم غذایی سخت ممکن است نتایج سریعی داشته باشد، مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند عوارض جانبی مانند خطر بیشتر سنگ کیسه صفرا، کمبود مواد مغذی منجر به تضعیف سیستم ایمنی، خستگی و کاهش تراکم استخوان ایجاد کند. یک رژیم غذایی بسیار محدودکننده می‌تواند تأمین نیازهای غذایی بدن را دشوار کند.

پایداری تلاش‌های شما برای کاهش وزن نکته بعدی است که باید در نظر بگیرید. بسیاری از رژیم‌های غذایی که برای کاهش سریع وزن طراحی شده‌اند، غذاهایی را که برای سلامت طولانی مدت ضروری هستند، محدود یا حذف می‌کنند. به عنوان مثال، رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کنند، اما کربوهیدرات‌های غلات کامل مواد مغذی ضروری هستند، به کاهش وزن کمک می‌کنند و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

کاهش وزن طولانی مدت همچنین به تحقیقات چاقی، تحت نظارت یک متخصص بهداشت واجد شرایط و تغییرات تدریجی سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، ورزش و الگوهای خواب برای ایجاد عادات سالم مادام العمر بستگی دارد.

شیلی (طبق گفته Sciene Arlert )

لینک منبع