به گفته دکتر نگوین هوآی وو، از بخش قلب و عروق بیمارستان عمومی تام آن، هانوی ، چربی احشایی لایهای از چربی است که در اعماق حفره شکمی قرار دارد و کبد، معده و رودهها را احاطه کرده است. در سطح معقول، چربی احشایی در محافظت از اندامها و ذخیره انرژی نقش دارد. میزان چربی احشایی نباید از 10٪ کل چربی بدن تجاوز کند. اگر این نوع چربی بیش از حد تجمع یابد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب، اختلال در چربی خون، بیماریهای قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش میدهد. علائم رایج شامل دور کمر زیاد یا چاقی شکمی است. عادات غذایی نامتعادل و سبک زندگی بیتحرک از علل اصلی تجمع چربی احشایی هستند.
صبحانه را حذف کنید، شام زیاد بخورید.
بعد از یک شب طولانی بدون غذا خوردن، بدن برای عملکرد خود به انرژی نیاز دارد. نخوردن منظم صبحانه میتواند منجر به خستگی، کاهش تمرکز و تمایل به پرخوری در وعدههای غذایی بعدی شود. مصرف کالری زیاد در عصر، زمانی که بدن فعالیت کمتری دارد، سوزاندن انرژی اضافی را دشوار میکند و به راحتی آن را به چربی ذخیره شده تبدیل میکند.
خوردن بیش از حد قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده.
نوشابه، شیرچای، شیرینی، رشته فرنگی، فو... شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث میشوند قند خون بعد از غذا به سرعت افزایش یابد و لوزالمعده را مجبور به ترشح انسولین بیشتر برای انتقال قند به سلولها میکند. اگر این غذاها به طور مکرر و بیش از حد مصرف شوند، انسولین اضافی بدن را به ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم و اطراف اندامهای داخلی تحریک میکند. در درازمدت، بدن به تدریج حساسیت کمتری به انسولین پیدا میکند و منجر به مقاومت به انسولین میشود - یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب و بیماریهای قلبی عروقی. این گروه از غذاها اغلب فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کمی دارند و باعث میشوند بدن به سرعت احساس گرسنگی کند و منجر به پرخوری، دریافت انرژی اضافی و افزایش وزن غیرقابل کنترل شود.
کمبود فیبر
فیبر محلول به کنترل قند خون، کاهش کلسترول بد (LDL)، حفظ احساس سیری و پشتیبانی از هضم غذا کمک میکند. خوردن فیبر کافی همچنین جذب نشاسته و قندها را کند میکند و به تثبیت قند خون، کنترل وزن و کاهش خطر تجمع چربی احشایی کمک میکند. فیبر منبع مغذی برای باکتریهای مفید روده است. کمبود فیبر میتواند به راحتی تعادل میکروبیوم روده را مختل کند و منجر به التهاب مزمن خفیف شود. التهاب عاملی است که با چاقی شکمی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی عروقی مرتبط است.
نوشیدن بیش از حد الکل یا آبجو.
الکل و آبجو کالری خالی ارائه میدهند، به این معنی که حاوی مقدار زیادی انرژی هستند اما هیچ ارزش غذایی ندارند. این نوشیدنیها همچنین مستقیماً بر متابولیسم لیپید در کبد تأثیر میگذارند. هنگامی که کبد متابولیسم الکل را در اولویت قرار میدهد، تجزیه چربیها مختل میشود و منجر به تجمع چربی در کبد و حفره شکمی میشود. مصرف طولانی مدت آنها خطر ابتلا به بیماری کبد چرب، دیس لیپیدمی، پانکراتیت و سیروز را افزایش میدهد. عادت نوشیدن الکل و آبجو، که اغلب با میان وعدههای چرب، شور و غنی از پروتئین حیوانی مانند گوشت کبابی و سرخ شده و گوشت اندامها همراه است، چربی شکمی را بیشتر افزایش میدهد و خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی را بالا میبرد.
خواب ناکافی و استرس طولانی مدت
وقتی استرس دارید، بدن کورتیزول بیشتری آزاد میکند. بالا بودن طولانی مدت سطح کورتیزول، تجمع چربی در ناحیه شکم و اندامهای داخلی را آسانتر میکند و خطر مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد.
کمبود خواب همچنین هورمونهایی را که اشتها را کنترل میکنند، مختل میکند. سطح لپتین (هورمونی که احساس سیری ایجاد میکند) کاهش مییابد، در حالی که گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک میکند) افزایش مییابد. افرادی که کمتر از ۶ ساعت در روز میخوابند، بیشتر هوس شیرینی و غذاهای پرانرژی میکنند. کمبود خواب طولانی مدت همچنین توانایی بدن در سوزاندن کالری را کاهش میدهد و باعث میشود انرژی اضافی به سرعت به چربی ذخیره شده تبدیل شود.
کمبود فعالیت بدنی
نشستن طولانی مدت و عدم ورزش باعث میشود انرژی اضافی سوزانده نشود و به تدریج به صورت چربی، از جمله چربی احشایی، تجمع یابد. سبک زندگی بیتحرک همچنین منجر به از دست دادن عضلات میشود که به نوبه خود سرعت متابولیسم پایه (BMR) را کاهش میدهد و راندمان سوزاندن کالری را کاهش میدهد. نشستن مداوم برای ساعتها جلوی کامپیوتر به راحتی بدن را در حالت متابولیسم پایین قرار میدهد و شرایطی را برای تجمع چربی شکمی و احشایی فراهم میکند.
رژیم غذایی نادرست
بسیاری از افراد سعی میکنند با حذف کامل کربوهیدراتها، فقط نوشیدن آبمیوه یا روزه گرفتن برای مدت طولانی، وزن کم کنند. به گفته دکتر وو، این روشهای افراطی ممکن است در ابتدا منجر به کاهش سریع وزن شوند، اما عمدتاً به دلیل از دست دادن آب و عضلات. وقتی توده عضلانی کاهش مییابد، سرعت متابولیسم پایه کاهش مییابد و بدن انرژی را با کارایی کمتری میسوزاند. حذف کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی، همچنین باعث عدم تعادل تغذیهای میشود که به راحتی منجر به خستگی، سرگیجه و اختلالات متابولیک میشود. روزهداری طولانی مدت همچنین بدن را در حالت "صرفهجویی در مصرف انرژی" قرار میدهد و تمایل به ذخیره چربی را افزایش میدهد.
دکتر وو برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی به افراد توصیه میکند که رژیم غذایی سالمی داشته باشند، کربوهیدراتهای تصفیهشده را با غلات کامل جایگزین کنند و روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. یک صبحانه کامل و یک شام سبک (که فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد) بخورند و حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورند. کسانی که مایل به کاهش وزن هستند باید از اصول ایمن و پایدار پیروی کنند و تقریباً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری در روز در مقایسه با نیازهای خود مصرف کنند و هدفشان کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات و کاهش چربی احشایی باشد. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته، همراه با تمرینات عضلهسازی برای بهبود متابولیسم، انجام دهید.
منبع: https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
نظر (0)