روش ژاپنی پیاده‌روی «۸ دقیقه‌ای» برای کاهش وزن بسیار مؤثر است

đi bộ - Ảnh 1. — بسیاری از مردم ژاپن به لطف روش پیاده‌روی ۸ دقیقه‌ای، اندامی متناسب دارند - عکس: TK

۸ دقیقه پیاده چقدر میشه؟

به طور دقیق، روش «پیاده‌روی ۸ دقیقه‌ای» روشی نیست که فقط ۸ دقیقه پیاده‌روی کنید، بلکه پیاده‌روی در فواصل ۸ دقیقه‌ای است.

نکته کلیدی این است که به جای حفظ سرعت ثابت، ورزشکار تمرین را به دوره‌های کوتاه شتاب‌دهی تقسیم می‌کند تا سیستم قلبی ریوی را فعال کند.

این روش در مجموعه‌ای از مطالعات انجام شده توسط دانشگاه شینشو (استان ناگانو) حدود 10 سال پیش، با راهنمایی اصلی پروفسور هیروشی نوز - فیزیولوژیست ورزشی مشهور در ژاپن - مورد تأکید قرار گرفت.

طبق گفته تیم تحقیقاتی، ورزشکاران به مدت ۵ دقیقه به طور مداوم با سرعت راه رفتند تا زمانی که نفسشان بند آمد، سپس به مدت ۳ دقیقه سرعت خود را کم کردند تا ریکاوری شوند و یک چرخه ۸ دقیقه‌ای به نام «پیاده‌روی اینتروال» ایجاد کردند.

نتایج نشان داد که پس از ۴ تا ۵ ماه دوره‌ی مراقبتی، ظرفیت جذب اکسیژن و قدرت عضلات پا در سالمندان به طور قابل توجهی بهبود یافته است، که عوامل کلیدی برای محدود کردن زمین خوردن، ضعف عضلانی و تحلیل رفتن قوای حرکتی در دوران پیری هستند.

طبق بررسی منتشر شده در مجله تناسب اندام و پزشکی ورزشی ژاپن ، افرادی که به مدت پنج ماه، چهار بار در هفته و هر بار به مدت هشت دقیقه پیاده‌روی کردند، به طور متوسط ۱۴ درصد افزایش VO2 (میزان اکسیژن مصرفی) خود را تجربه کردند، در حالی که گروهی که با سرعت ثابت پیاده‌روی کردند، تنها ۴ درصد افزایش را تجربه کردند.

علاوه بر این، قدرت عضلات پا نیز ۱۳ درصد افزایش یافت که به بهبود پایداری زانو و مچ پا کمک کرد.

پروفسور هیروشی نوز گفت: «ما نتایج بهتری را زمانی یافتیم که قلب و ریه‌ها به جای حالت پایدار، به صورت چرخه‌ای کشش-آرامش فعال شدند و مفاصل مانند زمان دویدن تحت بارهای ناگهانی قرار نگرفتند.»

او تأکید کرد که مکانیسم بازیابی که بین ضربان‌های سریع متناوب می‌شود، به عضلات مغز کمک می‌کند تا گردش خون را با ثبات‌تر تنظیم کنند و خطر آسیب‌های ریز به بافت نرم را کاهش دهند.

کاهش وزن و چربی سوزی موثر

از نظر متابولیسم انرژی، مطالعه‌ای که توسط دانشگاه شینشو انجام شد و سطوح مصرف انرژی بین گروه‌ها را مقایسه کرد، نشان داد که گروه پیاده‌روی اینتروال به طور متوسط ۱۲۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری در ۳۰ دقیقه سوزاندند که ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از پیاده‌روی معمولی است، که عمدتاً به دلیل پاسخ «مصرف اکسیژن طولانی‌تر پس از ورزش» (EPOC) است.

این پدیده باعث می‌شود بدن تا چند ساعت پس از ورزش به سوزاندن چربی و قند ادامه دهد، که دانشمندان علوم ورزشی آن را «اثر پس از سوختن» می‌نامند.

به گفته کارشناسان، به همین دلیل است که روش پیاده‌روی ۸ دقیقه‌ای به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن، سالمندان یا گروه‌هایی که در صورت دویدن در معرض خطر بالای ابتلا به آرتروز زانو هستند، مناسب است.

علاوه بر این، موسسه ملی سالمندی در ژاپن (NIA ژاپن) ارزیابی کرد که این روش به طور قابل توجهی تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد، دو عامل مهمی که به سالمندان کمک می‌کند تا به طور مستقل زندگی کنند.

Phương pháp đi bộ '8 phút' giảm cân cực kỳ hiệu quả của người Nhật Bản - Ảnh 3. — روش پیاده‌روی ۸ دقیقه‌ای توسط جوانان و سالمندان اعمال می‌شود - عکس: NHK

کنجی فوکودا، پزشک توانبخشی، در NHK تحلیل کرد: «بسیاری از بیماران مسن برای کاهش وزن به دویدن آهسته روی می‌آورند، اما به دلیل درد مفاصل به سرعت آن را متوقف می‌کنند. پیاده‌روی به مدت ۸ دقیقه تحریک قلبی عروقی کافی را فراهم می‌کند و در عین حال از ساختار مفاصل محافظت می‌کند و به حفظ میزان بالاتر این عادت کمک می‌کند.»

او همچنین معتقد است که موفق‌ترین عامل در احساس «سهولت شروع» نهفته است، که نیازی به تجهیزات، ساعات طولانی یا فضای بزرگ ندارد.

از جنبه روانشناختی، یک مطالعه فرعی توسط دانشگاه توکیو که سطح سروتونین و کورتیزول را در ۶۰ داوطلب میانسال اندازه‌گیری کرد، نشان داد که سطح سروتونین پس از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی متناوب اندکی افزایش یافته است، در حالی که کورتیزول در مقایسه با گروه پیاده‌روی ثابت حدود ۸ درصد کاهش یافته است.

به همین دلیل است که بسیاری از ادارات ژاپنی کارمندان را تشویق می‌کنند که در زمان استراحت، «۸ دقیقه پیاده‌روی سریع» انجام دهند تا استرس را کاهش داده و تمرکز را بهبود بخشند.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm