تعداد اسکات‌های مورد نیاز در روز برای مشاهده نتایج

اسکات یک تمرین پایه اما بسیار مؤثر برای تقویت و بهبود استقامت عضلات، به ویژه در پایین تنه است. تعداد اسکات‌های مورد نیاز در روز برای مشاهده نتایج به عوامل مختلفی بستگی دارد.

برای اینکه بدانید هر روز باید چند اسکات انجام دهید، اولین نکته این است که اهداف تمرینی خود را به طور واضح تعریف کنید. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اگر هدف شما عضله‌سازی و بهبود فیزیک بدنی است، باید با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای متوسط ​​اسکات بزنید.

بسته به اهداف تمرینی‌تان، ممکن است لازم باشد روزانه تعداد مشخصی اسکات بزنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و کالری بیشتری بسوزانید، باید اسکات را با وزنه‌های سبک، تکرارهای بیشتر در هر ست و سرعت بیشتر انجام دهید تا چربی‌سوزی تحریک شود. در همین حال، اگر هدف شما افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری است، اسکات بدون وزنه انجام دهید، به این معنی که هیچ وزنه ای حمل نمی‌کنید. می‌توانید در هر ست ۲۰ یا بیشتر اسکات انجام دهید.

علاوه بر این، میزان آشنایی با اسکات نیز عامل تعیین‌کننده‌ای در شدت تمرین است. مبتدیان باید با وزنه‌های سبک اسکات بزنند تا بدنشان به این تمرین عادت کند و از این طریق از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. آنها باید در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار، ۲ تا ۳ ست در هر تمرین انجام دهند. تعداد کل اسکات‌ها باید ۳۰ تا ۴۵ باشد. آنها فقط باید ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنند و حداقل ۴۸ ساعت بین تمرینات فاصله باشد. پس از چند هفته، وقتی بدن عادت کرد، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد.

کسانی که از قبل با این تمرین آشنا هستند، تمایل پیدا می‌کنند که قدرت عضلات پای خود را افزایش دهند. در این مرحله، آنها وزنه را افزایش می‌دهند و حرکات پیشرفته‌تر اسکات را در آن می‌گنجانند. هر ست به ۱۲ تا ۲۰ تکرار افزایش می‌یابد و ۳ تا ۴ ست انجام می‌شود. بنابراین، در یک جلسه تمرینی، آنها ممکن است ۵۰ تا ۸۰ بار اسکات بزنند. آنها هنوز هم باید ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنند.

پس از چند ماه تمرین، فرد به اسکات عادت می‌کند. شدت تمرین افزایش می‌یابد. هر جلسه تمرینی شامل ۴ تا ۶ ست یا بیشتر خواهد بود. اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود بخشید، می‌توانید در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار اسکات بزنید. در این صورت، تعداد کل اسکات‌ها از ۱۰۰ تا ۱۵۰ بار در روز متغیر خواهد بود.

اگر هدف افزایش توده عضلانی ساق پا است، باید در هر ست فقط ۶ تا ۱۲ بار اسکات بزنید و از ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر وزن خود استفاده کنید. فقط باید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود زمان ریکاوری بدهید. هنگام تمرین به این روش، به وضعیت بدن خود توجه کنید و از تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید. طبق گفته Healthline ، خواب کافی و مصرف پروتئین کافی به رشد بهینه عضلات شما کمک می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm