تعداد اسکات‌های مورد نیاز در روز برای مشاهده نتایج

اسکات یک تمرین پایه اما بسیار مؤثر برای تقویت و بهبود استقامت عضلات، به ویژه در پایین تنه است. تعداد اسکات‌های مورد نیاز در روز برای مشاهده نتایج به عوامل مختلفی بستگی دارد.

برای اینکه بدانید هر روز چند بار باید اسکات بزنید، اولین نکته این است که هدف تمرینی خود را به طور واضح تعریف کنید. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، اگر هدف تمرینی شما عضله‌سازی و بهبود اندام است، باید با وزنه سنگین و تعداد تکرار متوسط ​​اسکات بزنید.

بسته به اهداف تمرینی‌تان، ممکن است لازم باشد روزانه تعداد مشخصی اسکات بزنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و کالری بیشتری بسوزانید، باید اسکات را با وزنه‌های سبک، تکرارهای بیشتر در هر ست و سرعت بیشتر انجام دهید تا چربی‌سوزی تحریک شود. در همین حال، اگر هدف شما افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری است، اسکات بدون وزنه انجام دهید، به این معنی که هیچ وزنه ای حمل نمی‌کنید. می‌توانید در هر ست ۲۰ یا بیشتر اسکات انجام دهید.

علاوه بر این، میزان آشنایی با اسکات نیز عاملی است که شدت تمرین را تعیین می‌کند. مبتدیان باید با وزنه‌های سبک اسکات بزنند تا بدنشان به این تمرین عادت کند و از این طریق از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. آنها باید 10 تا 15 بار در هر ست، 2 تا 3 ست در هر جلسه تمرین کنند. تعداد کل اسکات‌ها 30 تا 45 بار خواهد بود. هر هفته، آنها فقط باید 3 تا 4 جلسه تمرین کنند. دو جلسه باید حداقل 48 ساعت از هم فاصله داشته باشند. پس از چند هفته، وقتی بدن به آن عادت کرد، تمرین‌کننده باید شدت را افزایش دهد.

کسانی که به تمرین عادت دارند، کم‌کم می‌خواهند قدرت عضلات پای خود را افزایش دهند. در این زمان، آنها وزنه را افزایش می‌دهند و حرکات اسکوات پیشرفته‌تری را انجام می‌دهند. هر ست به ۱۲ تا ۲۰ بار در هر ست افزایش می‌یابد و ۳-۴ ست انجام می‌شود. اما سپس، در یک جلسه می‌توانند ۵۰ تا ۸۰ بار اسکوات بزنند. هر هفته هنوز هم باید ۳-۴ جلسه تمرین کنند.

پس از چند ماه تمرین، فرد به اسکات زدن عادت می‌کند. شدت تمرین افزایش می‌یابد. هر جلسه تمرین شامل ۴ تا ۶ ست یا بیشتر خواهد بود. اگر می‌خواهید استقامت خود را بهبود بخشید، می‌توانید در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار اسکات بزنید. سپس، تعداد کل اسکات‌ها از ۱۰۰ تا ۱۵۰ بار در روز متغیر خواهد بود.

اگر هدف افزایش حجم عضلات پا است، فقط باید ۶ تا ۱۲ بار در هر ست، با وزنه ۶۵ تا ۸۵ درصد از حداکثر وزن خود، اسکات بزنید. فقط باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید تا به عضلات خود زمان ریکاوری بدهید. هنگام تمرین به این روش، باید به وضعیت بدن خود توجه کنید و تکنیک صحیح را برای جلوگیری از آسیب دیدگی تمرین کنید. طبق گفته Healthline، خواب کافی و دریافت پروتئین کافی به رشد بهینه عضلات شما کمک می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm