کمبود خواب، استرس، نشستن زیاد... سطح قند خون را افزایش می‌دهد

کنترل قند خون نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، بلکه برای سلامت قلب، انرژی و پیشگیری از بیماری در درازمدت نیز اهمیت دارد.

نشستن زیاد نه تنها منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود، بلکه قند خون را نیز افزایش می‌دهد - عکس تصویری

حتی با وجود داشتن یک رژیم غذایی متعادل و محدود کردن مصرف قند، عاداتی وجود دارد که می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.

طبق پستی در Health.com، در زیر عادت‌هایی که می‌توانند بی‌سروصدا قند خون را بدون اینکه متوجه شوید افزایش دهند و نحوه‌ی اصلاح آنها آورده شده است.

ننوشیدن آب کافی

کم آبی بدن می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود زیرا کمبود آب می‌تواند منجر به افزایش سطح وازوپرسین و کورتیزول، دو هورمونی که بر تنظیم گلوکز تأثیر می‌گذارند، شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب کافی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

همیشه در تنش و اضطراب

استرس می‌تواند هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را تحریک کند که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. استرس مداوم همچنین می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی کنید و هوس غذاهای شیرین کنید.

فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا حتی نوشتن خاطرات می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

کمبود خواب باعث استرس می‌شود و همچنین خطر قند خون بالا را به همراه دارد - عکس تصویری

کمبود خواب

نداشتن خواب کافی می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب نه تنها نوسانات قند خون را افزایش می دهد، بلکه گرسنگی و هوس خوردن غذاهای شیرین را نیز بیشتر می کند.

بزرگسالان باید سعی کنند هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

از نوشیدنی‌های شیرین زیاد استفاده کنید

نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شیرکاکائو و آبمیوه نیز می‌توانند قند خون شما را بالا ببرند. نوشیدن منظم نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب و چای بدون شکر بنوشید.

کمبود پروتئین و فیبر

پروتئین و فیبر به هضم غذا کمک می‌کنند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کنند.

ترتیب خوردن وعده‌های غذایی نیز مهم است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات، قند خون بعد از غذا را در مقایسه با خوردن کربوهیدرات در ابتدا، ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

به هر وعده غذایی یا میان وعده، مقداری پروتئین (مرغ، تخم مرغ) و فیبر (سبزیجات، غلات کامل) اضافه کنید.

زیاد نشستن

سبک زندگی بی‌تحرک خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. حتی فعالیت سبک (مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از شام) می‌تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند.

هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​(یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) داشته باشید. همچنین، سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

اغلب فست فود و غذای بیرون‌بر می‌خورند

فست فود اغلب سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، چربی‌های ناسالم و کالری اضافی است که همگی می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. در همین حال، تحقیقات نشان می‌دهد که آشپزی در خانه بیشتر با میزان پایین‌تر دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است.

لازم نیست رستوران‌های مورد علاقه‌تان را کاملاً کنار بگذارید، اما سعی کنید بیشتر در خانه با موادی که برای قند خون مناسب هستند مانند پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر آشپزی کنید.

اگر قند خونتان بالا باشد چه باید بکنید؟

اگر مشکوک به بالا بودن قند خون خود هستید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. او می‌تواند آزمایش خون انجام دهد، سطح گلوکز شما را بررسی کند و راهنمایی‌های دقیق‌تری به شما ارائه دهد.

اگر قند خون بالایی دارید، پزشک می‌تواند به شما در تهیه برنامه‌ای برای کنترل مؤثر قند خونتان کمک کند، از جمله:

قندهای افزوده و نشاسته‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید.

فعالیت بدنی را افزایش دهید.

برای کاهش استرس، نگرانی‌ها را مدیریت کنید.

بهبود خواب.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/thieu-ngu-cang-thang-ngoi-nhieu-lam-tang-luong-duong-trong-mau-20250601185249924.htm