4 groupes d'aliments riches en calcium pour des os solides

Le yaourt, le chou frisé, les amandes, le tofu et le saumon sont riches en calcium, en protéines et en minéraux qui contribuent à la solidité des os.

Le calcium est un minéral abondant dans l'organisme, principalement stocké dans les os et les dents. Il est indispensable à la solidité des os et des dents, ainsi qu'au bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux.

Voici quatre groupes d'aliments riches en calcium, bons pour la santé osseuse.

Lait et produits laitiers

Lait : Un verre de 240 ml de lait entier contient 306 mg de calcium, tandis qu’un verre de lait écrémé en contient 325 mg. Ce minéral est bien assimilé par l’organisme. Le lait est également riche en protéines et en vitamines A et D, bénéfiques pour la santé.

Yaourt : Il apporte du calcium et des probiotiques, de bonnes bactéries qui améliorent la santé intestinale et renforcent le système immunitaire. Une portion de 240 ml de yaourt allégé fournit 34 % des apports journaliers recommandés (AJR) en calcium, phosphore, potassium et vitamines B. Consommer régulièrement du yaourt est non seulement bénéfique pour les os, mais contribue également à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Fromage : Une portion de 28 g de fromage contient 242 mg de calcium. Une tasse de 340 g de fromage frais contient 23 g de protéines. Ce produit est riche en graisses saturées, en calories et en sodium (sel), ce qui peut avoir une incidence sur le poids, la tension artérielle et la santé cardiovasculaire ; il convient donc d’en consommer avec modération.

Légumes, fruits, noix

Les personnes intolérantes au lactose parce que leur intestin grêle ne produit pas suffisamment d'enzyme lactase pour digérer le lactose du lait, ou qui n'aiment tout simplement pas le lait, peuvent choisir des produits végétaux riches en calcium comme alternative.

Légumes verts à feuilles : Le chou frisé, le chou vert et les épinards sont riches en calcium. Une tasse (340 g) de chou frisé cuit contient 268 mg de calcium. Les épinards contiennent des oxalates, des composés naturels présents dans les plantes qui se lient au calcium, ce qui rend son absorption par l’organisme plus difficile.

Brocoli : Chaque portion de 340 g de brocoli apporte 35 mg de calcium. Ce légume contient également des vitamines et des minéraux, notamment du phosphore, du potassium, des vitamines C, B9 et K, ainsi que du bêta-carotène, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Figues séchées : Ce fruit contient une quantité importante de calcium par portion de 28 g, supérieure à celle de certains autres fruits secs. Il est également riche en vitamine K et en potassium, excellents pour la santé osseuse.

Graines : Les graines de chia sont riches en calcium et en acides gras oméga-3. Les graines de sésame contiennent également des minéraux comme le fer, le cuivre et le manganèse. Chaque tasse de 340 g de graines d’amarante contient 116 mg de calcium, de folate, de magnésium, de phosphore et de fer.

Chaque portion de 28 g (environ 23 amandes) fournit plus de 76 mg de calcium et est riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en vitamine E. La consommation régulière de noix contribue à renforcer les os et à réduire la pression artérielle et la masse grasse.

Les amandes sont riches en calcium, ce qui contribue à renforcer les os. Photo : Mai Cat

Haricots et produits à base de haricots

Les légumineuses : les lentilles, le soja et les haricots blancs sont riches en calcium, en protéines, en fibres et en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique, le magnésium et le potassium, autant d’éléments essentiels à la santé osseuse. Une tasse (340 g) de haricots blancs contient 161 mg de calcium et plus de 17 g de protéines, tandis qu’une quantité équivalente de soja apporte près de 98 mg de calcium.

Tofu : Ce produit est très riche en calcium ; une demi-tasse (170 g) contient jusqu’à 861 mg de calcium. Le tofu cuit au four, poêlé ou frit est également une bonne source de protéines, notamment pour les personnes qui ne consomment pas de viande.

Lait de soja : Si vous êtes intolérant au lactose, le lait de soja est une bonne alternative au lait de vache pour un apport supplémentaire en calcium. Une tasse de 240 ml de lait de soja fournit 300 mg de calcium et plus de 6 g de protéines.

Types de poissons

Sardines : Ces petits poissons ont des arêtes comestibles, ce qui augmente l’apport en calcium. Une boîte de sardines contient 351 mg de calcium et environ 23 g de protéines. Les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé du cerveau, du cœur et de la peau.

Saumon : Une portion de saumon en conserve (84 g) contient 241 mg de calcium et près de 20 g de protéines.

À partir de 30 ans, l'organisme commence à perdre du calcium, ce qui augmente le risque de fractures dues à l'ostéoporose, notamment chez les femmes. Les personnes de cette tranche d'âge devraient augmenter leur consommation de calcium pour préserver la santé de leurs os et prévenir les maladies osseuses. Les femmes enceintes, les femmes ménopausées et les personnes intolérantes au lactose risquent de présenter une carence en calcium ; il leur est donc conseillé de consulter leur médecin afin de déterminer la supplémentation et le dosage appropriés.

Mai Cat (Selon Very Well Health )

Les lecteurs peuvent soumettre ici des questions sur les troubles musculo-squelettiques auxquelles les médecins pourront répondre.

Lien source: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html