6 aliments riches en mélatonine pour mieux dormir

SKĐS - La mélatonine est présente en petites quantités dans certains aliments réputés favoriser un meilleur sommeil.

CONTENU:

• 1. Cerises acides
• 2. Saumon
• 3. Œufs
• 4. Champignons
• 5. Types de noix qui favorisent un bon sommeil.
• 6. Le lait de vache
• Intégrez des aliments riches en mélatonine à votre alimentation.

Certains aliments contiennent de la mélatonine, une hormone naturelle qui régule le cycle du sommeil. Les champignons, les œufs, les cerises acides et d'autres aliments peuvent contribuer à augmenter le taux de mélatonine et contiennent également d'autres nutriments qui favorisent un meilleur sommeil.

1. Cerises acides

Teneur en mélatonine : 13,5 nanogrammes (ng) par gramme (g).

Les cerises acides, notamment la variété Montmorency, sont parmi les sources naturelles de mélatonine les plus étudiées. Elles peuvent contribuer à réguler le rythme veille-sommeil naturel de l'organisme.

En effet, il a été démontré que la consommation de jus de cerises acides (la façon la plus courante de consommer ces cerises) améliore le sommeil. Dans une petite étude, les participants qui ont bu 240 ml de jus de cerises acides deux fois par jour pendant deux semaines ont dormi plus longtemps et plus profondément. Ces résultats ont également été confirmés par d'autres études.

Outre la mélatonine, les cerises acides sont également une excellente source d'antioxydants. Elles contiennent notamment des polyphénols, des composés végétaux capables de réduire l'inflammation et de neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules de l'organisme. Des études suggèrent que cela pourrait également améliorer le sommeil.

2. Saumon

Certains aliments contiennent de la mélatonine, qui favorise un bon sommeil. (Image illustrative)

Teneur en mélatonine : 3,7 ng/g

Une portion standard de saumon de 3 onces (environ 85 g) fournit environ 314 ng de mélatonine, mais ses bienfaits sur le sommeil peuvent aller bien au-delà. Le saumon contient deux nutriments importants qui peuvent contribuer à un meilleur sommeil :

Acides gras oméga-3 : Ces acides gras essentiels sont associés à une meilleure qualité et durée du sommeil, probablement parce qu’ils agissent sur les voies de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est un neurotransmetteur crucial que l’organisme transforme en mélatonine.

Vitamine D : Cette vitamine aide l’organisme à réguler la production de mélatonine afin de se synchroniser avec votre rythme circadien ou horloge biologique. Des études ont établi un lien entre une carence en vitamine D et un risque accru de troubles du sommeil.

Des études ont montré que la consommation régulière de poisson est associée à une meilleure qualité de sommeil, à un endormissement plus facile et à de meilleures performances diurnes. Cependant, ces bienfaits s'observent généralement dans le cadre d'une alimentation globale équilibrée et riche en nutriments, et non grâce à un seul aliment.

3. Œufs

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Teneur en mélatonine : 3,1 ng pour deux œufs

Les œufs contiennent un peu moins de mélatonine, mais ils contiennent d'autres nutriments également bénéfiques pour le sommeil, notamment :

Tryptophane : L’organisme utilise cet acide aminé pour produire la sérotonine et la mélatonine, qui jouent un rôle dans la régulation des rythmes circadiens et la promotion d’un sommeil réparateur.

Vitamine D : Les œufs sont une riche source de cette vitamine, qui intervient dans la production de mélatonine et régule les rythmes circadiens.

De nouvelles études indiquent également que les œufs constituent une option pratique et riche en nutriments à ajouter à l'alimentation pendant la périménopause – une période de la vie où les troubles du sommeil sont fréquents.

4. Champignons

Teneur en mélatonine : 4 300 - 6 400 ng/g

Le champignon de Paris ( Agaricus bisporus ) pourrait être l'une des sources alimentaires les plus riches en mélatonine. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il pourrait en contenir des concentrations nettement supérieures à celles de la plupart des autres aliments réputés favoriser le sommeil.

Une portion typique de champignons de Paris (85 g) fournit également 31 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium, un minéral essentiel qui peut contribuer à améliorer le sommeil. Le sélénium possède des propriétés antioxydantes, protégeant ainsi l'organisme contre le stress oxydatif, un état caractérisé par une production excessive de radicaux libres qui endommagent les cellules. Le stress oxydatif est associé à une moins bonne qualité de sommeil.

5. Types de noix qui favorisent un bon sommeil.

Teneur en mélatonine : 2,6 ng/g pour les pistaches ; 2,5 ng/g pour les noix.

La quantité de mélatonine contenue dans les noix varie selon le type de noix choisi, ainsi que selon la façon dont elles sont transformées, cultivées ou grillées.

Cependant, des recherches suggèrent que la consommation de noix est associée à un meilleur sommeil. Dans une petite étude menée en 2025, les participants qui consommaient 40 g de noix avant le coucher pendant deux mois avaient plus de chances de bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité et plus réparateur.

D'autres études ont montré que les gens dorment un peu mieux les jours où ils mangent des noix (même si ces jours-là comprennent généralement une plus grande variété d'aliments riches en nutriments).

Les bienfaits potentiels des noix sur le sommeil pourraient provenir d'une combinaison de nutriments agissant en synergie, notamment la mélatonine et la vitamine E, présentes dans la plupart des noix. La vitamine E est considérée comme un composé anti-inflammatoire, c'est pourquoi les experts ont émis l'hypothèse qu'elle pourrait contribuer à améliorer le sommeil.

6. Le lait de vache

Teneur en mélatonine : 0,015 ng/g

Le lait contient une petite quantité de mélatonine naturelle. Cependant, la concentration de mélatonine peut varier considérablement selon le moment de la traite : des études montrent que le lait trait le soir contient dix fois plus de mélatonine que le lait trait le matin.

Cela signifie qu'il est difficile de savoir exactement quelle quantité de mélatonine contient un verre de lait, mais le lait de vache contient d'autres nutriments qui favorisent également le sommeil :

Tryptophane : Cet acide aminé est utilisé par l'organisme pour produire la mélatonine et la sérotonine, deux substances qui régulent le cycle veille-sommeil.

Magnésium et zinc : ces minéraux sont des composants essentiels de la réaction chimique qui transforme la sérotonine en mélatonine. Le magnésium contribue également à détendre les muscles et le système nerveux, favorisant ainsi l’endormissement.

Glucides : Les glucides contribuent à augmenter la quantité de tryptophane circulant dans l’organisme, encourageant ainsi le cerveau à absorber et à utiliser davantage de tryptophane.

Des recherches suggèrent qu'une alimentation riche en lait et autres produits laitiers est associée à une meilleure qualité de sommeil. Cependant, les résultats sont contradictoires et de nombreuses études portent sur un petit nombre d'études ou présentent des méthodologies limitées ; les preuves ne sont donc pas concluantes.

Intégrez des aliments riches en mélatonine à votre alimentation.

Il n'existe actuellement aucune recommandation spécifique concernant les besoins quotidiens en mélatonine par l'alimentation, bien que certaines estimations suggèrent qu'une personne moyenne puisse absorber plus de 25 000 nanogrammes par jour.

D’après les études sur les compléments de mélatonine, il est généralement recommandé de les prendre jusqu’à deux heures avant le coucher – une approche pratique qui privilégie l’alimentation pourrait être la suivante :

• 4 à 5 heures avant le coucher : vous pouvez ajouter certains aliments contenant de la mélatonine à votre dîner principal.
  
• 1 à 2 heures avant le coucher : prenez une collation légère contenant de la mélatonine.

En général, il est préférable d'intégrer des aliments riches en mélatonine à une alimentation saine. Cependant, l'alimentation n'est qu'un moyen parmi d'autres d'améliorer le sommeil ; il est important de pratiquer une activité physique régulière, d'éviter la caféine et l'alcool le soir, d'éteindre les appareils électroniques avant de se coucher et d'adopter de bonnes habitudes de sommeil.

Source : https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm