6 aliments pour renforcer les os des personnes de 40 ans

Des os et des articulations solides aident non seulement le corps à bouger et à se tenir droit, mais aident également à protéger les organes internes délicats et à fournir des minéraux importants tels que le calcium et le phosphore lorsque le corps en a besoin pour d’autres utilisations.

À partir de la quarantaine, ces structures importantes commencent à perdre de la masse, car le corps cesse de remplacer les os usés. Cette perte progressive peut affecter la mobilité et augmenter le risque d'ostéoporose.

1. Le lait – une excellente source de calcium pour les os

Les produits laitiers tels que le yaourt, le fromage... contiennent beaucoup de calcium, le principal nutriment qui contribue à la solidité et à la structure des os.

Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage sont riches en calcium, un nutriment essentiel qui contribue à la solidité et à la structure osseuse. Selon les estimations nutritionnelles de l'USDA , le lait écrémé et le yaourt grec nature écrémé sont tous deux d'excellentes sources de calcium.

2. Les noix fournissent du magnésium et du phosphore pour aider à renforcer les os.

De nombreuses noix contiennent du calcium, mais elles fournissent également deux autres nutriments essentiels à la santé osseuse : le magnésium et le phosphore. Le magnésium contribue à l'absorption et à la rétention du calcium dans les os. Le phosphore, quant à lui, est un composant important des os : environ 85 % du phosphore de l'organisme se trouve dans les os et les dents.

Il existe de nombreuses noix parmi lesquelles choisir, telles que les noix de cajou, les noix, les arachides, les noix de pécan, les amandes sont toujours un bon choix, par exemple une petite poignée d'amandes sont riches en magnésium et en phosphore.

Les graines comme les graines de chia, de lin, de courge et de sésame sont d'excellentes sources de protéines à intégrer à votre alimentation, mais de nombreuses autres présentent également des bienfaits pour la santé. Pour profiter pleinement des oméga-3 des graines de chia et de lin, il est conseillé de les moudre pour obtenir un lait végétal.

3. Les légumes crucifères sont riches en nutriments qui aident à renforcer les os.

Les légumes crucifères sont riches en vitamine K et en calcium qui jouent un rôle dans le renforcement de la santé osseuse.

Un type de légume à feuilles vertes connu sous le nom de légumes crucifères fournit plusieurs nutriments qui favorisent la santé des os, tels que la vitamine K et le calcium, qui jouent un rôle dans le renforcement des os.

La vitamine K agit en synergie avec le calcium pour contribuer à la santé osseuse. De plus, une carence en vitamine K a été associée à l'ostéoporose et aux fractures osseuses, selon certaines études.

Les légumes crucifères comprennent la roquette, les feuilles de navet, le chou frisé, le chou et le brocoli. Une tasse de chou frisé cuit est une bonne source de vitamine K, de calcium et de vitamine A, bénéfiques pour les os. Le brocoli est également une bonne source de vitamine K, de vitamine A, de calcium et de magnésium, qui contribuent à la solidité des os.

4. Les haricots sont un bon aliment pour les os.

Haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges… tous fournissent de nombreux nutriments pour aider à renforcer les os.

Tous les types de haricots tels que les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges fournissent de nombreux nutriments qui aident à renforcer les os tels que le magnésium, le calcium et le phosphore.

De plus, les haricots sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour les personnes suivant un régime végétalien et carencées en calcium. Un adulte devrait consommer entre 1 000 et 1 300 mg de calcium par jour, selon son sexe et son âge (prenez des compléments alimentaires selon les recommandations de votre médecin).

Les aliments végétaux comme les haricots peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en calcium et vous apporter des nutriments supplémentaires. Une tasse de haricots noirs fournit 84 mg de calcium et constitue également une bonne source de protéines végétales, de magnésium, de phosphore et de fibres.

5. Les poissons gras fournissent de la vitamine D pour des os sains

Le saumon est l’une des meilleures sources de vitamine D parmi les poissons gras.

Les poissons gras comme le saumon, le thon et la truite fournissent de nombreuses vitamines, dont la vitamine D. Le poisson gras est l'une des meilleures sources alimentaires de vitamine D ; environ 30 g de thon frais fumé en sont une source riche. La vitamine D est liposoluble et joue un rôle important dans la croissance et la régénération osseuses. Plus précisément, elle favorise l'absorption du calcium par les intestins.

L'exposition au soleil peut stimuler la production de vitamine D, mais cela dépend du type de peau et de la situation géographique. On craint également qu'une exposition excessive au soleil augmente le risque de cancer de la peau ; il est donc important de bien choisir son alimentation pour un apport suffisant en vitamine D.

6. Jus enrichis, céréales complètes riches en calcium

Le jus d’orange enrichi en calcium est une excellente source de calcium et de vitamine D.

Si vous êtes intolérant au lait, vous pouvez le compléter avec des aliments enrichis en calcium et en vitamine D. Les aliments enrichis comme les céréales et les jus de fruits sont riches en calcium. Une tasse de céréales fournit un apport suffisant en calcium et en vitamine D ; un verre de 240 ml de jus d'orange enrichi en calcium est une excellente source de calcium et de vitamine D.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm