Le champion olympique et mondial Jakob Ingebrigtsen partage des exercices difficiles mais efficaces, aidant les coureurs à acquérir une base de forme physique et de vitesse pour les courses de 5 km et 10 km.
Après une blessure au talon l'année dernière, Ingebrigtsen a révélé qu'il renforçait sa forme physique alors qu'il se tourne vers la saison 2024. Cet exercice est une partie importante du programme d'entraînement du coureur norvégien et constitue la base sur laquelle s'appuyer. ou courses de 5 km.
Jakob Ingebrigtsen termine en finale du 1.500 16 m lors de l'épreuve de la Diamond League en Silésie, en Pologne, le 7 juillet 2023. Image: Reuters
Les exercices comprennent : Deux séries de 12 x 400 m, pour un total de 24 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition, à un rythme correspondant à votre rythme de course cible. Reposez-vous trois minutes entre le premier et le deuxième set.
Pour préparer le corps à l'entraînement, les coureurs commencent par s'échauffer pendant 10 à 20 minutes, puis accélèrent par courtes impulsions pour préparer le corps à l'intensité de l'entraînement à venir. Après avoir terminé l’exercice, terminez en vous relaxant et en vous étirant pendant 10 à 20 minutes pour faciliter la récupération.
Selon Ingebrigtsen, de telles séances sont un outil précieux pour vous aider à vous sentir plus à l'aise avec le rythme de course lors de l'entraînement sur des distances de 5 km et 10 km. L'athlète norvégien souligne l'importance de combiner l'intensité avec la vitesse cible pour obtenir des résultats optimaux.
L'entraînement est stratégiquement conçu pour stresser le corps sans provoquer de fatigue excessive, permettant aux coureurs de maintenir leur rythme et leurs efforts tout au long de l'entraînement.
Ingebrigtsen admet que les exercices peuvent sembler difficiles, mais qu'ils seront parfaits pour n'importe quel coureur. Le détenteur du record norvégien donne également quelques conseils pour vous aider à le conquérir.
Démarrage lent : Si vous débutez dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et des périodes de repos plus courtes pour développer progressivement votre endurance et votre vitesse.
Concentrez-vous sur la vitesse : Essayez d'atteindre la vitesse souhaitée au début de l'entraînement et maintenez cette vitesse de manière constante tout au long de l'entraînement. Évitez la tentation d’augmenter la vitesse à chaque répétition.
Adaptation et progrès : Au fil du temps, augmentez progressivement les répétitions et la vitesse pour vous mettre au défi.
Quel que soit votre niveau d'expérience, Ingebrigtsen estime qu'un tel entraînement peut profiter à tous ceux qui souhaitent courir plus vite.
"Il s'agit d'une simulation de vitesse de course", a déclaré l'athlète norvégien. "En divisant la distance de 10 km en répétitions gérables, les coureurs peuvent simuler les conditions de course et améliorer leur capacité à maintenir ce rythme sur de plus longues distances."
Bien que cela ne soit peut-être pas un incontournable chaque semaine, Ingebrigtsen décrit les entraînements comme « intelligents » car ils stressent le corps sans causer trop de fatigue. "Comme la période de repos est courte, vous n'avez toujours pas suffisamment de repos pour récupérer, mais vous avez quand même suffisamment de temps pour maintenir votre vitesse et vos efforts", explique-t-il.
Si 24 répétitions d'une course de 400 m semblent trop, ou si courir un 10 km ou un semi-marathon n'est pas l'objectif, Ingebrigtsen recommande de diviser l'entraînement en répétitions plus courtes tout en gardant le reste le même.
Ingebrigtsen, né en 2000 à Sandnes, Rogaland, Norvège, a remporté la médaille d'or du 1.500 2021 m aux Jeux olympiques de Tokyo 3 avec un temps de 28 minutes 32 secondes 1.500 pour établir un record olympique et européen. Le coureur norvégien a également remporté deux médailles d'or dans les épreuves de 5.000 2018 m et 1.500 2.000 m aux Championnats d'Europe XNUMX, détenant des records du monde dans les distances en salle de XNUMX XNUMX m et XNUMX XNUMX m.
Ingebrigtsen a connu une saison 2023 presque parfaite, établissant de nombreux records du monde et d'Europe sur demi-fond. Il a battu le record du monde du 2.000 4 m à la Brussels Diamond League en 43 minutes 13 secondes, le record des deux milles à Paris en 7 minutes 54 secondes et Ingebrigtsen a également établi un record d'Europe du 10 1.500 m à Ba Lan en 3 minutes 27 secondes 14. , un mile dans l'Oregon avec 3 minutes 43 secondes 73 et 3.000 7 m dans l'Oregon avec 23 minutes 63 secondes 2023. Aux Championnats du monde 23 à Budapest, l'athlète de 5.000 ans a défendu le titre masculin du 1.500 XNUMX m, mais n'a remporté que l'argent en le XNUMX XNUMX m après l'Anglais Josh Kerr.
Hong Duy
