Exercices pour renforcer les jambes chez les femmes de plus de 50 ans

Selon le Dr Nguyen Trong Thuy (ancien médecin de l'équipe nationale masculine de football et des moins de 23 ans du Vietnam), des jambes fortes aideront à maintenir un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, et à soutenir les activités quotidiennes telles que marcher, monter les escaliers, se lever, s'asseoir, etc.

Pour avoir des jambes fortes et en bonne santé, les femmes de 50 ans et plus devraient pratiquer des mouvements ciblant de nombreux groupes musculaires, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, afin de renforcer le bas du corps. Intégrer ces exercices à votre routine quotidienne peut contribuer à prévenir les blessures, améliorer la mobilité et augmenter la force et l'endurance globales.

1. Les exercices de squat aident à renforcer les jambes

Le squat est un exercice qui renforce les cuisses et les jambes, car il travaille principalement le bas du corps.

Le squat est un exercice qui renforce les cuisses et les jambes.

Comment faire:

- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine.

- Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et en ramenant vos hanches vers l'arrière afin que vos cuisses soient parallèles au sol.

Maintenez la position le plus longtemps possible, puis remontez jusqu'à la position de départ. Gardez le dos droit tout au long du mouvement.

- Faites 4 séries de 15 répétitions chacune.

2. Montez sur le podium

En plus de renforcer le bas du corps, cet exercice aide à améliorer de nombreux groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers…

Les exercices de step-up aident à améliorer de nombreux groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, etc.

Comment faire:

- Tenez-vous debout devant une plate-forme solide, une boîte, une chaise ou une marche.

Montez sur la plateforme avec votre pied droit, en gardant le genou aligné avec la cheville et le dos droit. Montez ensuite sur la plateforme avec votre pied gauche.

- Reculez ensuite avec votre pied gauche et revenez à la position de départ.

- Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

3. Avancez et pliez votre genou latéral.

L'exercice de pas en avant et de flexion latérale renforce les quadriceps et les fessiers, les adducteurs ainsi que les muscles internes et externes des cuisses. Le renforcement de ces muscles contribuera à la stabilité des hanches sur le long terme.

L'exercice de pas en avant et de flexion latérale renforce les quadriceps et les fessiers.

Comment faire:

- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine.

- Faites un pas du pied droit vers la droite, les orteils pointés vers l'avant, le pied à plat sur le sol.

- Pliez le genou droit, poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et la jambe gauche tendue. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.

- Poussez votre pied droit vers l'extérieur pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe.

- Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions par côté.

4. Avancez et pliez les genoux.

L'exercice du pas en avant contribue à améliorer la stabilité générale avec l'âge. C'est également un exercice efficace pour l'équilibre sur une jambe, même pour les personnes de plus de 50 ans.

Les exercices de pas en avant et de flexion des genoux aident à améliorer la stabilité générale à mesure que vous vieillissez.

Comment faire:

- Tenez-vous debout, les mains sur les hanches ou devant la poitrine et les pieds écartés à la largeur des hanches.

- Avancez votre pied droit en mettant votre poids sur votre pied droit lorsque vous le posez sur le sol.

- Lever le talon gauche, le genou gauche plié touchant presque le sol, la cuisse gauche perpendiculaire au sol.

- Pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.

- Maintenez la position quelques secondes, puis poussez votre jambe droite vers le haut et revenez à la position de départ.

- Répétez le mouvement avec la jambe gauche.

- Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

5. Allongé sur le côté avec élévation des jambes

L'exercice d'élévation des jambes en position latérale fait travailler les abducteurs de la hanche dans les cuisses externes, les abdominaux latéraux et les fessiers, favorisant la force des hanches et la stabilité générale du corps.

L'exercice d'élévation des jambes en position latérale fait travailler les abducteurs de la hanche dans les cuisses externes, les abdominaux latéraux et les fessiers.

Comment faire:

- Allongez-vous sur le côté droit sur le sol/tapis, les jambes droites et empilées, les orteils pointés vers l'avant, le bras droit plié et placé sous votre tête/soutenant votre tête, le bras gauche placé sur votre hanche/sur le tapis devant vous.

- Soulevez votre jambe gauche du sol jusqu'à ce que votre mollet forme un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant votre jambe droite.

- Ensuite, ramenez votre jambe à la position de départ et répétez le mouvement.

- Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté.

6. Élévation d'haltères debout

Cet exercice cible les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc postérieur, aidant à tonifier les ischio-jambiers.

Les exercices d’haltérophilie ciblent les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc postérieur.

Comment faire:

- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, chaque main tenant un haltère.

- Pliez légèrement les jambes, reculez lentement les hanches, abaissez votre corps vers l'avant, gardez les bras tendus et abaissez les haltères. Gardez la colonne vertébrale droite pendant le mouvement.

- Lorsque le poids arrive à mi-mollet, inversez le mouvement et revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

- Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

7. Allongé en donnant des coups de pied

Les coups de pied allongés renforcent les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, tout en améliorant la posture, l'équilibre et la stabilité…

Les coups de pied allongés renforcent les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Comment faire:

- Allongez-vous sur le dos sur le sol/tapis et contractez vos abdominaux, les bras posés sur le tapis ou placez vos mains derrière votre tête, en faisant attention de ne pas tirer sur votre cou.

- Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol, en gardant le bas du dos à plat sur le sol.

- Déplacez vos jambes de haut en bas comme pour tirer, en vous assurant que vos pieds ne touchent pas le sol.

- Effectuez ces mouvements pendant 4 séries de 30 à 45 secondes chacune, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm