Exercices efficaces pour réduire la graisse du ventre et aider à affiner la taille rapidement

Si vous avez du mal à porter des pantalons serrés ou si vous souffrez depuis longtemps de graisse abdominale disgracieuse, vous réaliserez qu'il est temps de prendre au sérieux l'exercice.

Beaucoup d’entre nous ne sont pas enthousiastes à l’idée de passer des heures à la salle de sport, mais des études récentes montrent que seulement 15 minutes d’exercice par jour peuvent brûler efficacement les graisses, améliorer la résistance, l’endurance et le métabolisme de votre corps.

Essayez ce programme d'entraînement pour obtenir des abdominaux fermes et toniques rapidement et durablement. Aucun équipement spécial n'est nécessaire : un tapis de yoga fera l'affaire.

Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde ; il est donc important de tenir compte de votre condition physique et de votre état de santé. N'oubliez pas que l'exercice est plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine.

1. Abdominaux

C'est l'un des meilleurs exercices pour un ventre plat auxquels vous pouvez penser, car il vous aide à brûler facilement la graisse du ventre.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos.

Pliez les genoux et posez vos pieds sur le tapis. Gardez vos pieds rapprochés ou légèrement écartés.

Placez vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que vos pouces sont derrière vos oreilles et que vos doigts soutiennent votre tête. N'entrecroisez pas vos doigts, car cela exercerait une pression supplémentaire sur votre cou.

Soulevez le haut du corps du sol. Expirez en vous relevant, coudes écartés. Contractez les abdominaux pendant le mouvement.

Revenez à la position de départ. Inspirez en descendant.

Répétez l'exercice 10 fois. Commencez par 3 séries. Une fois habitué, vous pourrez en faire 4 à 5, voire plus pendant votre séance.

Si vous souhaitez rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez lever les jambes et les croiser.

2. Penchez-vous sur le côté

Cet exercice étirera et renforcera les muscles obliques.

Comment faire:

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus. Levez les bras au-dessus de votre tête en inspirant.

Abaissez votre bras droit vers le côté droit et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, expirez en pliant votre corps vers la droite.

Revenez à la position de départ, bras au-dessus de la tête, et inspirez. Répétez l'exercice du côté gauche. Veillez à ne plier que la taille et à contracter les obliques.

Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté. Faites 3 séries.

Vous pouvez également faire des crunchs avec haltères si vous souhaitez renforcer davantage vos obliques.

3. Soulevez vos jambes verticalement

Cet exercice renforcera efficacement vos abdominaux inférieurs.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Gardez les bras tendus le long du corps.

Levez les deux jambes en les gardant droites.

Abaissez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit légèrement au-dessus du sol. Maintenez la position quelques secondes.

Relevez à nouveau vos jambes. Inspirez en les abaissant et expirez en les soulevant. Si lever les jambes droites est trop difficile pour vous, vous pouvez commencer par les croiser.

Répétez l'exercice 10 fois. Faites 3 séries.

Plus vous effectuez cet exercice lentement, plus il est difficile. Pour vraiment renforcer vos abdominaux inférieurs, essayez de le faire le plus lentement possible.

4. Planche

Cet exercice peut paraître simple, mais il est extrêmement efficace pour renforcer les muscles centraux : les abdominaux, le diaphragme et le plancher pelvien.

Comment faire:

Abaissez vos avant-bras. Gardez vos épaules bien au-dessus de vos coudes. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés.

Tendez les jambes vers l'arrière en soulevant les genoux. Maintenez une ligne droite des talons jusqu'au sommet de la tête et regardez vers le bas.

Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position le plus longtemps possible.

Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant 60 secondes, passez à une position de planche plus complexe.

Maintenez la pose aussi longtemps que possible.

5. Mouvement du pont

Cet exercice est bon pour les abdominaux et aide également à renforcer les fessiers et les cuisses.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sous les genoux. Placez vos bras le long du corps.

Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite des genoux aux épaules.

Redescendez votre colonne vertébrale jusqu'à la position de départ. Inspirez en soulevant et expirez en descendant.

Répétez l'exercice 20 fois. Faites 3 séries.

6. Planche horizontale

La planche est un excellent exercice pour tonifier vos muscles abdominaux, stimuler votre métabolisme et améliorer l'endurance de votre corps.

Comment faire:

Allongez-vous sur le côté, les coudes directement sous les épaules et le pied supérieur posé sur le pied inférieur.

Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite des pieds jusqu'au sommet de votre tête. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.

Essayez de maintenir la posture pendant 60 secondes. Respirez calmement.

Si vous êtes débutant, commencez par faire une planche latérale avec les genoux pliés.

Essayez de maintenir la pose pendant 60 secondes.

7. Posture du cobra

Cette pose tonifie les muscles abdominaux, renforce les bras et les épaules et aide à améliorer et à élever l’humeur.

Comment faire:

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.

Placez les mains sous les épaules, les coudes pliés vers l’arrière.

Appuyez vos pieds et vos cuisses sur le sol.

Renforcez vos bras en soulevant votre poitrine du sol à l'inspiration. Appuyez votre coccyx contre votre pubis.

Appuyez vos omoplates contre votre dos.

Maintenez la posture 15 à 30 secondes. Respirez calmement.

Revenez à la position de départ en expirant.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

8. Pose du bateau

La posture du bateau est l’exercice le plus difficile de notre programme d’entraînement, donc si vous êtes débutant, il est préférable de choisir des postures plus simples.

Comment faire:

Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol.

Tendez les bras devant vous à hauteur des épaules. Maintenez la flexion des genoux pendant environ 30 secondes. Contractez les abdominaux et allongez la colonne vertébrale.

Reposez vos pieds sur le sol et détendez-vous pendant quelques secondes.

Répétez l'exercice, mais cette fois, gardez vos jambes aussi droites que possible afin que votre corps forme un V. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.

Maintenez la posture aussi longtemps que possible. Si vous sentez que vous perdez la forme en V, revenez en position genoux pliés quelques secondes, puis recommencez.

Ces exercices vous aideront non seulement à perdre la graisse du ventre, mais également à améliorer l'endurance de votre corps - n'oubliez pas que ces exercices doivent être effectués régulièrement et de manière cohérente.

Connaissez-vous d'autres exercices qui permettent de réduire la graisse abdominale ? N'hésitez pas à les partager avec nous.

Bao Chau (Source : brightside.me)

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