Des exercices efficaces pour réduire la graisse du ventre et affiner la taille rapidement.

Si vous avez du mal à porter des pantalons serrés, ou si vous souffrez depuis longtemps d'un excès de graisse abdominale disgracieux, vous vous rendrez compte qu'il est temps de vous mettre sérieusement au sport.

Beaucoup d'entre nous n'apprécient pas de passer des heures à la salle de sport, mais des études récentes montrent que seulement 15 minutes d'exercice par jour peuvent brûler efficacement les graisses et améliorer la résistance, l'endurance et le métabolisme de l'organisme.

Essayez ce programme d'entraînement pour obtenir des abdominaux fermes et toniques rapidement et durablement. Aucun équipement spécial n'est nécessaire : un tapis de yoga suffit.

Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde ; il est donc important de tenir compte de votre condition physique et de votre état de santé. N'oubliez pas que l'exercice est plus efficace lorsqu'il est associé à une alimentation saine.

1. Redressements assis

C'est l'un des meilleurs exercices pour avoir un ventre plat, car il permet de brûler facilement les graisses abdominales.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos.

Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le tapis. Gardez les pieds rapprochés ou légèrement écartés.

Placez vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que vos pouces soient derrière vos oreilles et que vos doigts soutiennent votre tête. Ne croisez pas vos doigts, car cela exercerait une pression supplémentaire sur votre cou.

Soulevez le haut de votre corps du sol. Expirez en vous soulevant, en gardant les coudes écartés. Contractez vos abdominaux pendant le mouvement.

Revenez à la position de départ. Inspirez en redescendant.

Répétez l'exercice 10 fois. Commencez par 3 séries. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez faire 4 à 5 séries, voire plus, pendant votre séance d'entraînement.

Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez lever les jambes et les croiser.

2. Se pencher sur le côté

Cet exercice permettra d'étirer et de renforcer les muscles obliques.

Comment faire :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus. Levez les bras au-dessus de votre tête en inspirant.

Abaissez votre bras droit sur le côté droit et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, expirez en inclinant votre corps vers la droite.

Revenez à la position de départ, bras tendus au-dessus de la tête, et inspirez. Répétez l'exercice du côté gauche. Veillez à ne vous pencher qu'au niveau de la taille et à contracter vos obliques.

Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté. Faites 3 séries.

Vous pouvez également faire des crunchs avec haltères si vous souhaitez renforcer davantage vos obliques.

3. Levez les jambes verticalement

Cet exercice renforcera efficacement vos abdominaux inférieurs.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et serrées. Gardez les bras le long du corps.

Levez les deux jambes en les gardant droites.

Abaissez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit légèrement au-dessus du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes.

Relevez les jambes. Inspirez en les abaissant et expirez en les relevant. Si lever les jambes tendues est trop difficile, vous pouvez commencer par les croiser.

Répétez l'exercice 10 fois. Faites 3 séries.

Plus vous effectuez cet exercice lentement, plus il devient difficile. Donc, si vous souhaitez vraiment renforcer vos abdominaux inférieurs, essayez de réaliser les mouvements le plus lentement possible.

4. Planche

Cet exercice peut paraître simple, mais il est extrêmement efficace pour renforcer les muscles profonds : les abdominaux, le diaphragme et le plancher pelvien.

Comment faire :

Abaissez vos avant-bras. Gardez vos épaules alignées avec vos coudes. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés.

Étendez vos jambes vers l'arrière en levant les genoux. Gardez le corps aligné des talons au sommet de la tête et regardez vers le bas.

Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que possible.

Une fois que vous pouvez tenir la posture pendant 60 secondes, passez à une posture de planche plus complexe.

Maintenez la pose aussi longtemps que possible.

5. Mouvement du pont

Cet exercice est bon pour les abdominaux et contribue également à renforcer les fessiers et les cuisses.

Comment faire :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds sous les genoux. Placez vos bras le long du corps.

Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules.

Ramenez votre colonne vertébrale à la position de départ. Inspirez en vous redressant et expirez en vous abaissant.

Répétez l'exercice 20 fois. Faites 3 séries.

6. Planche horizontale

La planche est un excellent exercice pour tonifier vos muscles abdominaux, stimuler votre métabolisme et améliorer votre endurance physique.

Comment faire :

Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous l'épaule et le pied du dessus posé sur celui du dessous.

Soulevez vos hanches pour former une ligne droite de vos pieds au sommet de votre tête. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.

Essayez de maintenir la posture pendant 60 secondes. Respirez calmement.

Si vous êtes débutant, commencez par faire une planche latérale avec les genoux fléchis.

Essayez de maintenir la pose pendant 60 secondes.

7. La pose du cobra

Cette posture tonifie les muscles abdominaux, renforce les bras et les épaules, et contribue à améliorer l'humeur.

Comment faire :

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.

Placez vos mains sous vos épaules, pliez les coudes vers l'arrière.

Appuyez vos pieds et vos cuisses contre le sol.

En contractant vos bras, soulevez votre poitrine du sol à l'inspiration. Rapprochez votre coccyx de votre pubis.

Repoussez vos omoplates contre votre dos.

Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes. Respirez calmement.

Revenez à la position de départ en expirant.

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

8. Pose du bateau

La posture du bateau est l'exercice le plus difficile de notre programme d'entraînement ; si vous êtes débutant, il est donc préférable de choisir des postures plus simples.

Comment faire :

Asseyez-vous, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.

Inclinez-vous légèrement en arrière et levez les jambes de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol.

Étirez vos bras devant vous à hauteur d'épaules. Maintenez la flexion des genoux pendant environ 30 secondes. Contractez vos abdominaux et allongez votre colonne vertébrale.

Reposez vos pieds sur le sol et détendez-vous quelques secondes.

Répétez l'exercice, mais cette fois-ci, gardez les jambes aussi droites que possible afin que votre corps forme un V. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.

Maintenez la posture aussi longtemps que possible. Si vous sentez que la forme en V se perd, revenez à la position genou fléchi pendant quelques secondes, puis recommencez.

Ces exercices vous aideront non seulement à perdre de la graisse abdominale, mais aussi à améliorer votre endurance physique ; n'oubliez pas qu'ils doivent être pratiqués régulièrement et de façon constante.

Connaissez-vous d'autres exercices plus efficaces pour réduire la graisse abdominale ? N'hésitez pas à nous les faire connaître.

Bao Chau (Source : brightside.me)

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