Si vous avez du mal à porter des pantalons serrés ou si vous souffrez depuis longtemps de graisse abdominale disgracieuse, vous réaliserez qu'il est temps de prendre au sérieux l'exercice.
Beaucoup d’entre nous ne sont pas enthousiastes à l’idée de passer des heures à la salle de sport, mais des études récentes montrent que seulement 15 minutes d’exercice par jour peuvent brûler efficacement les graisses, améliorer la résistance, l’endurance et le métabolisme de votre corps.
Essayez le programme d’entraînement suivant pour obtenir des abdominaux fermes et minces rapidement et de manière permanente. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial – un tapis de yoga suffit.
Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde, vous devez donc tenir compte de votre condition physique et de votre santé. N’oubliez pas que l’exercice est plus efficace lorsqu’il est associé à une alimentation saine.
1. Abdominaux
C'est l'un des meilleurs exercices pour un ventre plat auxquels vous pouvez penser, car il vous aide à brûler facilement la graisse du ventre.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Gardez vos pieds rapprochés ou légèrement écartés.
Placez vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que le pouce est placé derrière l’oreille et que les doigts restants soutiennent la zone de la tête. N'entrelacez pas vos doigts car cela exercerait une pression supplémentaire sur votre cou.
Soulevez le haut de votre corps du sol. Expirez en soulevant votre corps et gardez vos coudes écartés. Contractez vos muscles abdominaux pendant que vous effectuez le mouvement.
Retour à la position d'origine. Inspirez en descendant.
Répétez l'exercice 10 fois. Faites 3 séries au début. Une fois que vous vous y serez habitué, vous pourrez faire 4 à 5 séries ou plus pendant votre entraînement.
Si vous souhaitez rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez lever les jambes et les croiser.
Répétez l'exercice 10 fois.
2. Penchez-vous sur le côté
Cet exercice étirera et renforcera les muscles obliques.
Comment faire:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus. Levez les deux bras au-dessus de votre tête tout en inspirant.
Abaissez votre bras droit vers le côté droit et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, expirez en pliant votre corps vers la droite.
Revenez à la position de départ, bras au-dessus de la tête, inspirez. Faites le même exercice pour le côté gauche. Assurez-vous de vous pencher uniquement au niveau de la taille et d'utiliser vos obliques.
Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté. Faites 3 séries.
Vous pouvez également faire des crunchs avec haltères si vous souhaitez renforcer davantage vos obliques.
Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.
3. Soulevez vos jambes verticalement
Cet exercice renforcera efficacement vos abdominaux inférieurs.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes. Gardez vos bras tendus à vos côtés.
Levez les deux jambes en les gardant droites.
Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement au-dessus du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes.
Soulevez à nouveau votre jambe. Inspirez lorsque vous abaissez votre jambe et expirez lorsque vous la soulevez. Si lever vos jambes droites est trop difficile pour vous, vous pouvez commencer par lever vos jambes en croisant les jambes.
Répétez l'exercice 10 fois. Faites 3 séries.
Plus vous faites cet exercice lentement, plus il est difficile. Donc, si vous voulez des abdominaux inférieurs vraiment forts, essayez de faire les levées aussi lentement que possible.
Répétez l'exercice 10 fois.
4. Planche
Cet exercice peut paraître simple, mais il est extrêmement efficace pour renforcer les muscles centraux : les abdominaux, le diaphragme et le plancher pelvien.
Comment faire:
Abaissez vos avant-bras. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Les bras forment un angle de 90 degrés.
Redressez vos jambes en arrière, en soulevant vos genoux. Gardez une ligne droite de vos talons jusqu'au sommet de votre tête et regardez vers le bas.
Contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position le plus longtemps possible.
Une fois que vous pouvez maintenir la position pendant 60 secondes, passez à une position de planche plus complexe.
Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
5. Mouvement du pont
Cet exercice est bon pour les abdominaux et aide également à renforcer les fessiers et les cuisses.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sous les genoux. Placez vos bras à vos côtés.
Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Soulevez les hanches pour créer une ligne droite des genoux aux épaules.
Abaissez la colonne vertébrale jusqu’à la position de départ. Inspirez lorsque vous soulevez et expirez lorsque vous abaissez.
Répétez l'exercice 20 fois. Faites 3 séries.
Répétez l'exercice 20 fois. Faites 3 séries.
6. Planche horizontale
La planche est un excellent exercice pour tonifier vos muscles abdominaux, stimuler votre métabolisme et améliorer l'endurance de votre corps.
Comment faire:
Allongez-vous sur le côté, les coudes directement sous les épaules et le pied supérieur posé sur le pied inférieur.
Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos pieds jusqu'au sommet de votre tête. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
Essayez de maintenir la pose pendant 60 secondes. Prenez une grande inspiration.
Si vous êtes débutant, commencez par faire une planche latérale avec les genoux pliés.
Essayez de maintenir la pose pendant 60 secondes.
7. Posture du cobra
Cette pose tonifie les muscles abdominaux, renforce les bras et les épaules et aide à améliorer et à élever l’humeur.
Comment faire:
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
Placez les mains sous les épaules, les coudes pliés vers l’arrière.
Appuyez vos pieds et vos cuisses sur le sol.
Renforcez vos bras en soulevant votre poitrine du sol pendant que vous inspirez. Appuyez votre coccyx vers votre os pubien.
Appuyez vos omoplates contre votre dos.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Prenez une grande inspiration.
Revenez à la position de départ en expirant.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
8. Pose du bateau
La posture du bateau est l’exercice le plus difficile de notre programme d’entraînement, donc si vous êtes débutant, il est préférable de choisir des postures plus simples.
Comment faire:
Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
Tendez vos bras devant vous à hauteur des épaules. Maintenez la position du genou plié pendant environ 30 secondes. Contractez vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale.
Reposez vos pieds sur le sol et détendez-vous quelques secondes.
Répétez l’exercice, mais cette fois, gardez vos jambes aussi droites que possible afin que votre corps forme un V. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
Maintenez la pose aussi longtemps que possible. Si vous sentez que vous perdez votre forme en V, revenez à la position du genou plié pendant quelques secondes, puis recommencez.
Maintenez la pose aussi longtemps que possible.
Ces exercices vous aideront non seulement à perdre la graisse du ventre, mais également à améliorer l'endurance de votre corps - n'oubliez pas que ces exercices doivent être effectués régulièrement et de manière cohérente.
Connaissez-vous d’autres exercices qui peuvent mieux réduire la graisse du ventre ? S'il vous plaît, partagez avec nous.
Bao Chau (Source : brightside.me)
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