Légumes, fruits et noix – sources de fibres quotidiennes – Illustration
apport quotidien recommandé en fibres
L’apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes est de 21 à 38 g, selon l’Institut de médecine (IOM).
Âge | Femelle | Mâle |
1-3 | 14 g | 14 g |
4-8 | 17 g | 20 g |
9-13 | 22 g | 25 g |
14-18 | 25 g | 31 g |
19-30 | 28 g | 34 g |
31-50 | 25 g | 31 g |
51 ans et plus | 22 g | 28 g |
De plus, l'apport quotidien recommandé (AQR) en fibres indique la quantité de fibres à consommer chaque jour dans le cadre d'un régime de 2 000 calories. L'AQR est de 28 g par jour pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans.
Pour vous donner une idée de la teneur en fibres de certains aliments, les experts ont calculé que 100 g de goyave contiennent 5 g de fibres ; 3 abricots frais contiennent 1 g de fibres et 5 abricots secs contiennent 2,9 g de fibres.
100 g de pommes entières contiennent 2,4 g de fibres ; un demi-pamplemousse contient 6,1 g de fibres ; une orange contient 5 g de fibres ; 100 g de fraises contiennent 2 g de fibres ; deux figues séchées contiennent 3,7 g de fibres ; un melon contient 1,3 g de fibres ; trois pêches séchées contiennent 3,2 g de fibres ; 100 g de bananes contiennent 2,6 g de fibres…
Aliments riches en fibres
Les fibres se trouvent généralement dans les aliments d'origine végétale tels que les légumes, les fruits et les noix. Voici quelques bonnes sources de fibres alimentaires :
- Légumes : patates douces, petits pois, chou frisé, épinards
- Fruits : avocat, framboise, goyave, poire
- Graines : graines de chia, graines de tournesol
Bienfaits des fibres pour la santé
Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, traversent l’intestin grêle et sont décomposées par les bactéries du côlon (gros intestin). Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes tout au long de leur passage dans l’intestin.
Bienfaits des fibres solubles :
- Renforcement de la muqueuse intestinale
- Améliorer la fonction immunitaire
- Elle attire l'eau dans les selles, les rendant plus molles et plus faciles à évacuer.
- Diminuer l'hypertension artérielle
Le principal avantage des fibres insolubles : elles favorisent un transit intestinal régulier et confortable en augmentant le volume des selles.
Les bienfaits d'un régime riche en fibres
- Réduit le risque de plusieurs maladies courantes, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer du côlon.
- Réguler l'appétit
- Favorise la perte de poids et réduit le risque d'obésité.
Que faire si vous devez augmenter votre consommation de fibres ?
- Consommez beaucoup d'aliments complets d'origine végétale : cela peut inclure des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, etc.
- Prise de suppléments de fibres : Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques pour certaines personnes, ils ne conviennent pas à tous et ne sont pas sans danger pour tous. Consultez votre médecin avant d’en prendre.
- Augmentez votre consommation d'eau globale : étant donné que les fibres se lient à l'eau dans le tube digestif, vous devez boire suffisamment d'eau comme recommandé.
- Augmentez progressivement votre consommation de fibres : une augmentation graduelle de votre apport en fibres au fil du temps permet à votre système digestif de s’adapter à des niveaux de fibres plus élevés et réduit le risque de troubles digestifs tels que ballonnements, gaz et diarrhée. Ces symptômes peuvent survenir en cas de passage trop rapide à une alimentation plus riche en fibres.
Source : https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm
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