Le secret pour s'entraîner sans effort tout en restant en bonne santé : les exercices excentriques.

Les exercices excentriques ne nécessitent pas d'entraînements intenses ni d'épuisement ; ils développent la force, améliorent la santé cardiovasculaire avec un minimum d'énergie et sont faciles à intégrer à votre routine quotidienne.

Les squats sont également un exercice excentrique qui ne nécessite aucun équipement. - Photo : Cleveland Clinic

Une nouvelle approche en sciences du sport suggère que l'entraînement n'a pas forcément besoin d'être intense pour être efficace. En effet, les exercices excentriques — c'est-à-dire ceux qui impliquent des contractions musculaires selon un angle décentré — pourraient donner de meilleurs résultats avec moins d'effort que les méthodes traditionnelles.

Contrairement aux exercices classiques qui se concentrent sur la phase de contraction (comme soulever des poids), les exercices excentriques mettent l'accent sur la phase de descente, durant laquelle les muscles s'étirent sous l'effet de la charge. Par exemple, abaisser lentement des poids, s'asseoir sur une chaise ou descendre des escaliers sont autant d'exemples de ce type d'exercice.

Selon Ken Nosaka, spécialiste en sciences de l'exercice à l'université Edith Cowan (Australie), durant cette phase, les muscles génèrent plus de force mais consomment moins d'énergie, ce qui contribue à augmenter la force sans provoquer de fatigue excessive.

Ce qui est remarquable, c'est que les exercices excentriques ne nécessitent pas d'équipement complexe. De nombreuses activités quotidiennes, comme la marche en descente, les squats légers ou la descente d'haltères, peuvent également procurer des bienfaits similaires.

Cela rend la méthode accessible à un large éventail de groupes, notamment les personnes âgées, celles à mobilité réduite ou celles ayant des problèmes de santé.

Auparavant, ce type d'exercice était souvent limité car il provoque facilement des courbatures (DOMS), en particulier chez les débutants.

Cependant, Nosaka soutient que cette affection est principalement liée à une réaction inflammatoire plutôt qu'à une blessure grave, et qu'elle peut être considérablement réduite par une augmentation progressive et constante de l'intensité de l'exercice.

De nombreuses études ont démontré l'efficacité de cette méthode, selon ScienceAlert les 4 et 5 mai.

Par exemple, un essai mené en 2017 auprès de 30 femmes âgées et obèses a montré que le groupe qui descendait les escaliers (exercice excentrique) présentait des améliorations significativement meilleures au niveau de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la forme physique par rapport au groupe qui montait les escaliers.

De plus, il a été démontré que des exercices comme le cyclisme excentrique améliorent la force musculaire, l'équilibre et la santé cardiovasculaire.

D'après les experts, les exercices excentriques sont largement utilisés en rééducation après une blessure musculaire et peuvent tout à fait être intégrés à l'entraînement quotidien. Leur principal atout réside dans leur praticité et leur facilité d'application, car ces mouvements sont étroitement liés aux activités de la vie de tous les jours.

Dans un contexte où de nombreuses personnes peinent à maintenir une routine d'exercice régulière, l'approche « s'entraîner plus intelligemment, pas plus intensément » peut constituer une solution appropriée.

Lorsque l'exercice physique devient plus facile et moins stressant, la capacité à le maintenir à long terme augmente, ce qui entraîne des bienfaits durables pour la santé.

Revenons au sujet.

ANH JEU

Source : https://tuoitre.vn/bi-quyet-tap-nhan-ma-van-khoe-bai-tap-eccentric-20260505153645351.htm