La formule « 10-3-2-1-0 » vous aide à bien dormir

La formule 10-3-2-1-0 vous aide à équilibrer votre consommation de caféine, votre alimentation, votre travail et l'utilisation d'appareils électroniques, surmontant ainsi les difficultés de sommeil et l'insomnie.

Le sommeil joue un rôle important : il aide le corps à se reposer, à récupérer et à régénérer son énergie. Le manque de sommeil, ou le manque de sommeil profond, fatigue de nombreuses personnes et les rend moins efficaces. Le docteur Nguyen Doan Thuy, du service de neurologie et d'AVC de l'hôpital général Tam Anh de Hanoï , recommande aux adultes de dormir 7 à 9 heures par jour. L'heure idéale pour se coucher se situe entre 22 h et 23 h.

Pour bien dormir, le Dr Thuy recommande d'appliquer la formule 10-3-2-1-0. Cette formule a été incluse dans le livre « The Perfect Day Formula » de Craig Ballantyne, coach sportif et conseiller santé pour le magazine Men's Health, en 2015. Très appréciée des médecins et des experts du sommeil, elle peut améliorer la qualité du sommeil, augmenter la vigilance et l'énergie pour travailler plus efficacement.

Plus précisément comme suit :

Évitez la caféine 10 heures avant le coucher : la caféine est un stimulant qui favorise la vigilance. Plusieurs études ont montré que la consommation de 200 mg de caféine (environ deux tasses de café) dans les 6 heures précédant le coucher peut provoquer environ une heure d’insomnie.

La caféine affecte le système nerveux central, provoquant agitation et troubles du sommeil. Elle perturbe le sommeil profond en bloquant l'adénosine (une hormone qui régule et contrôle les cycles du sommeil). Les personnes qui boivent du café et du thé devraient en consommer le matin et limiter leur consommation après 14 h. Dix heures suffisent pour que la caféine soit éliminée de l'organisme.

Un bon sommeil aide le corps à se régénérer. Photo : Freepik — Un bon sommeil aide le corps à se régénérer. Photo : *Freepik*

Limitez vos repas et boissons 3 heures avant le coucher : Manger et boire avant de se coucher sollicite le système digestif. En position allongée, l'estomac peut refouler les aliments dans la gorge, provoquant des reflux. Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool ou d'eau le soir vont plus souvent aux toilettes, ce qui perturbe leur sommeil.

Arrêtez de travailler deux heures avant d'aller vous coucher : Arrêtez toute activité au moins deux heures avant d'aller vous coucher pour laisser à votre cerveau le temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Une longue journée de travail peut engendrer stress, anxiété et agitation nocturne. Détendez-vous et reposez-vous suffisamment pour avoir plus d'énergie pour la journée suivante.

Ne regardez pas votre téléphone une heure avant d'aller vous coucher : la lumière bleue de l'écran stimule le cerveau à rester éveillé, réduisant ainsi la production de mélatonine (une hormone qui régule le sommeil). Un manque de mélatonine affecte le sommeil, est mauvais pour la santé et perturbe le rythme de vie quotidien. Les informations négatives sur Internet peuvent vous rendre anxieux, vous faire réfléchir et vous empêcher de vous endormir.

0 (pas) de bouton snooze : Beaucoup de gens ont l'habitude de régler plusieurs alarmes à quelques minutes d'intervalle, puis de répéter l'alarme pour dormir davantage. Dormir plus longtemps peut fatiguer et rendre le corps léthargique. Il est conseillé de placer le réveil loin du lit et de le régler à une heure proche de celle à laquelle vous devez vous réveiller le lendemain.

Selon le Dr Thuy, lire, maintenir une température ambiante raisonnable, utiliser un matelas confortable et prendre un bain chaud avant de se coucher sont de bonnes habitudes pour un sommeil réparateur. Les personnes souffrant de troubles du sommeil ou d'insomnie inhabituelle et prolongée devraient consulter un neurologue pour une intervention rapide.

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