Avoir des muscles abdominaux fermes n'est pas une chose simple, surtout pour ceux qui ont dépassé l'âge de 50 ans. Selon le Dr Nguyen Trong Thuy (ancien médecin de l'équipe nationale masculine de football et des moins de 23 ans du Vietnam), normalement, les muscles abdominaux doivent être stimulés par l'exercice.
Cependant, les exercices abdominaux ne suffisent pas : le praticien doit simultanément réduire la masse graisseuse à un niveau relativement bas, éliminer l'excès de graisse abdominale et révéler la masse musculaire. Ce processus dure au moins quelques semaines à quelques mois. Cependant, même si vous avez des abdominaux, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière, car un arrêt temporaire peut entraîner une perte de masse musculaire.
De plus, chez les personnes de 50 ans, de nombreux facteurs affectent également le processus d’entraînement, tels que les changements hormonaux, le métabolisme lent et la masse musculaire réduite...
Les muscles abdominaux doivent être stimulés par l’exercice.
1. Meilleurs exercices pour les abdominaux
Bien que l’entraînement des abdominaux soit difficile pour les personnes de plus de 50 ans, avec la bonne approche et une alimentation saine, vous pouvez avoir le corps que vous désirez.
Les exercices de renforcement musculaire sont le meilleur choix pour sculpter les abdominaux chez les personnes de 50 ans et plus. Ces exercices ciblent les muscles abdominaux, améliorent la stabilité du corps et contribuent au développement de la force et de la mobilité fonctionnelles. Parmi ces exercices, on trouve : les planches, les mountain climbers et les crunchs à vélo.
De plus, vous devriez pratiquer des exercices combinés pour brûler plus de calories, tonifier votre corps, développer vos muscles, stimuler vos hormones et votre métabolisme. Ce sont des facteurs essentiels pour perdre de la graisse et sculpter vos abdominaux.
Les exercices composés sont des mouvements qui sollicitent simultanément la force combinée de plusieurs groupes musculaires. Ils peuvent être combinés avec des squats, des soulevés de terre, des torsions russes ou des développés Pallof. Ces mouvements stimulent les muscles profonds et aident le corps à rester fort et stable pendant les activités quotidiennes.
Notez qu'il est important de maintenir une cohérence lors de la pratique et de maintenir une posture correcte.
Les exercices de base vous aident à obtenir les abdominaux que vous souhaitez.
2. Combien de temps dois-je faire de l’exercice pour obtenir des abdominaux fermes ?
Pour obtenir des abdominaux toniques, les personnes de plus de 50 ans devraient pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins 3 à 4 fois par semaine, en combinant musculation et cardio. De plus, il est nécessaire de surveiller son corps pour éviter le surmenage, car il peut entraîner des blessures et une baisse des performances, voire un échec.
Il est donc conseillé de se reposer entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Vous pouvez alterner des séances d'entraînement de faible intensité comme la marche, le jogging, le yoga ou le Pilates.
3. Combiner le régime
En plus d’un programme d’entraînement, vous avez besoin d’une alimentation saine et adaptée :
- Équilibrer l'apport et la dépense calorique : C'est très important pour perdre de la graisse et révéler des abdominaux.
- Mangez suffisamment de protéines : Les protéines sont le carburant des muscles, favorisent leur récupération et leur développement, tout en vous procurant une sensation de satiété plus longue et en réduisant les fringales et les grignotages. Vous pouvez choisir de la viande rouge maigre, du poisson, du poulet, des œufs, des haricots…
- Ajoutez des aliments complets comme des légumes verts (brocoli, chou frisé, chou, haricots, chou), des fruits riches en vitamine C (oranges, pamplemousses, mandarines, citrons), des protéines maigres et des graisses saines… Ces aliments contiennent de nombreux nutriments essentiels et antioxydants, garantissant un métabolisme et un organisme en pleine forme. De plus, il est important de boire suffisamment d'eau, environ 2 à 2,5 litres par jour.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm
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