Les légumes doivent-ils être cuits à la vapeur ou bouillis ?

Les légumes comptent parmi les aliments les plus sains car ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Manger des légumes est important, mais la façon dont vous les préparez l'est tout autant. – Photo : GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Selon Health, consommer des légumes est important, mais la façon de les préparer l'est tout autant. La cuisson à l'eau bouillante peut détruire les nutriments hydrosolubles, tandis que la cuisson à la vapeur permet de préserver davantage de vitamines et de composés végétaux.

La cuisson à la vapeur permet de préserver les nutriments des légumes.

La cuisson à la vapeur est une méthode qui utilise la vapeur chaude de l'eau bouillante pour cuire les aliments. L'eau étant portée à ébullition, la vapeur monte et transmet sa chaleur aux aliments situés au-dessus, les cuisant ainsi.

Il existe de nombreuses façons de cuire les aliments à la vapeur, mais la plus courante consiste à utiliser un panier vapeur : un panier métallique perforé qui maintient les aliments au-dessus de l’eau bouillante. La cuisson à la vapeur n’immergeant pas les aliments dans l’eau, on préserve davantage leurs nutriments.

La cuisson à l'eau bouillante des légumes peut entraîner la dissolution de nutriments hydrosolubles, comme la vitamine C, dans l'eau de cuisson, réduisant ainsi leur valeur nutritive. Des études montrent que les légumes cuits à la vapeur contiennent davantage de certaines vitamines et composés végétaux, notamment la vitamine C, le bêta-carotène et les antioxydants flavonoïdes, que les légumes bouillis.

Une étude récente analysant les effets des méthodes de cuisson à la vapeur, à l'eau bouillante et au micro-ondes sur divers légumes a montré que, à l'exception des carottes, les légumes cuits à la vapeur présentaient une augmentation significative du bêta-carotène et conservaient le plus d'antioxydants flavonoïdes.

Bien que la cuisson à la vapeur entraîne une légère perte de vitamine C, elle reste préférable à l'ébullition. Une étude a montré qu'après 5 minutes de cuisson à la vapeur, la perte de vitamine C des légumes s'élève à 8,6 % contre 40,4 % à 54,6 % pour l'ébullition.

La cuisson à l'eau bouillante entraîne généralement une plus grande perte de nutriments que la cuisson à la vapeur, car les aliments sont complètement immergés dans l'eau.

Les nutriments hydrosolubles et les composés végétaux tels que la vitamine C et le bêta-carotène se dissolvent dans l'eau, réduisant ainsi leur valeur nutritionnelle.

Des études montrent que les méthodes de cuisson qui exposent les plantes à des températures élevées ou les plongent dans l'eau pendant des périodes prolongées, comme l'ébullition, entraînent les plus grandes pertes de nutriments.

Le facteur saveur des légumes

Les légumes bouillis sont généralement plus tendres et moins croquants que les légumes cuits à la vapeur, car la cuisson à la vapeur ne nécessite pas d'immersion dans l'eau. Les légumes cuits à la vapeur ont également tendance à avoir des couleurs plus vives et à conserver davantage de saveur que les légumes bouillis.

Une petite étude a montré que, lorsqu'on compare la saveur, l'apparence, la texture et l'acceptabilité globale, la cuisson à la vapeur en général, et la cuisson à la vapeur au micro-ondes en particulier, était jugée nettement supérieure à l'ébullition pour les légumes comme le brocoli.

La cuisson à la vapeur est l'une des meilleures façons de préserver les nutriments et la saveur des légumes, mais il est important de ne pas les cuire trop longtemps ni trop peu. Pendant la cuisson à la vapeur, vous pouvez vérifier la tendreté des légumes à l'aide d'une fourchette ou d'un cure-dent afin de vous assurer qu'ils sont cuits à votre goût.

Quelles sont les meilleures façons de préparer les légumes pour les rendre délicieux ?

Les temps de cuisson à la vapeur appropriés pour certains légumes courants sont de 5 minutes pour le brocoli, 5 à 6 minutes pour le chou-fleur, 4 à 5 minutes pour les haricots verts, 3 minutes pour les épinards ou les petits pois, 15 à 20 minutes pour les petites pommes de terre et 4 à 6 minutes pour les asperges.

Que vous choisissiez de faire bouillir, cuire à la vapeur, griller ou sauter vos légumes, assaisonnez-les d'herbes fraîches, d'épices et de jus de citron pour réduire votre consommation de sel. Ajoutez des matières grasses pour favoriser l'absorption de certains composés végétaux. Par exemple, arrosez vos légumes cuits d'un filet d'huile d'olive.

Source : https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm