Aliments riches en sodium
Une consommation excessive de sodium peut augmenter la quantité de calcium éliminée par l'organisme, ce qui peut entraîner une perte osseuse à long terme. De fortes concentrations de sel sont présentes dans de nombreux aliments du quotidien, notamment : le pain ; les céréales du petit-déjeuner ; les saucisses, le bacon, le jambon et la charcuterie ; les soupes préemballées ; les plats préparés ; les aliments transformés…
Selon les experts, un apport élevé en sodium est systématiquement considéré comme un facteur de risque de fractures liées à l'ostéoporose, surtout en cas de faible apport en calcium. Il est donc nécessaire de limiter la consommation de sel à 3-5 g/jour (environ 1 cuillère à café), comme le recommande l'Organisation mondiale de la Santé (OMS).
Il est important de limiter votre consommation de sel et de privilégier des alternatives faibles en sodium. Soyez attentif au sel lorsque vous cuisinez à la maison. Il peut être difficile de s'habituer immédiatement aux aliments salés, mais essayez d'utiliser d'autres saveurs fortes comme le poivre noir, les herbes fraîches ou le piment.
Les moyens d'éviter de manger trop de sel incluent la réduction du sel lors de la préparation des aliments, le trempage léger, la dilution de la sauce de poisson avant de manger, la limitation de la consommation d'aliments en conserve à forte teneur en sel tels que les cornichons, le kimchi, en faisant attention à la teneur en sel indiquée sur l'emballage du produit/les aliments emballés avant l'achat... pour prendre l'habitude de limiter la quantité de sel absorbée par l'organisme, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.
Limitez votre consommation de caféine
De fortes doses de caféine, présentes dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas, peuvent accélérer l'élimination du calcium, ce qui peut affecter la densité osseuse, surtout si vous n'en consommez pas beaucoup au départ. Si une consommation modérée de caféine est généralement considérée comme sans danger, une consommation excessive est à éviter.
Les effets de la caféine n'entraînent qu'un léger déséquilibre entre l'apport et la perte de calcium. Cependant, si votre apport en calcium est faible ou si vous présentez d'autres facteurs de risque d'ostéoporose, essayez de ne pas boire plus de quatre tasses de café (pas plus de 400 mg/jour pour les adultes).
Aliments riches en sucre
Il a été démontré qu'une alimentation riche en sucre augmente l'inflammation et l'insuline, réduit l'absorption du calcium et augmente l'excrétion urinaire de calcium et de magnésium. Évitez les boissons sucrées, en particulier les sodas contenant de l'acide phosphorique, qui peuvent provoquer un déséquilibre phosphore-calcium. La consommation de sodas a été associée à un risque accru de fractures.
Bière et boissons alcoolisées
Une consommation excessive d'alcool peut perturber l'absorption du calcium et l'équilibre hormonal lié à la santé osseuse. Une consommation excessive d'alcool à long terme peut entraîner une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fractures. Si vous consommez de l'alcool, essayez de le faire avec modération et en suivant les recommandations. Il est préférable de supprimer complètement l'alcool.
Phytates et oxalates
Les phytates et les oxalates sont des composés présents dans certains aliments courants. Ils n'endommagent pas directement les os, mais ils peuvent réduire la quantité de calcium disponible pour les os en se liant au calcium et aux autres minéraux consommés simultanément.
Les phytates et les oxalates sont généralement présents en très petites quantités. Si votre alimentation est riche en calcium, vous n'avez pas à vous inquiéter ni à faire d'ajustements.
Les aliments contenant des phytates comprennent : les aliments végétaux ; les noix ; les céréales complètes ; les haricots secs ; les graines...
Les aliments contenant de l'oxalate comprennent : la plupart des aliments végétaux ; le thé ; la rhubarbe ; les épinards...
Aliments riches en vitamine A
Des recherches ont montré qu'un apport excessif en pré-rétinol, une forme particulière de vitamine A, favorise la fragilisation osseuse. Parmi les aliments riches en rétinol, on trouve le foie et les produits à base de foie comme l'huile de foie de morue, le pâté de foie, etc.
La vitamine A existe également sous forme de bêta-carotène, qui n'a pas d'effet négatif sur les os. Si vous souffrez d'ostéoporose, la vitamine A reste essentielle à votre alimentation et ne doit donc pas être totalement évitée. Essayez de limiter votre consommation d'aliments riches en vitamine A à une fois par semaine. Si cela s'avère difficile, essayez de réduire vos portions.
Source : https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
Comment (0)