Étudier pour des examens par temps chaud : ne surchargez pas votre cerveau.

Outre la chaleur ambiante, l'intense activité mentale pendant la période des examens provoque également une augmentation de la chaleur interne, ce qui met à rude épreuve les systèmes cardiovasculaire et nerveux. Si cette situation se prolonge, les étudiants peuvent souffrir de pertes de mémoire, de baisse d'humeur et d'un risque accru de coup de chaleur.

Temps de préparation aux examens au lycée Le Van Thinh, Bac Ninh .

Pendant la préparation aux examens, le cerveau consomme beaucoup d'oxygène et de glucose. Plus l'activité mentale est intense, plus la chaleur endogène générée est importante. Les étudiants doivent donc supporter à la fois la chaleur extérieure et celle produite par leur propre activité cérébrale, ce qui accroît la charge sur les systèmes cardiovasculaire et nerveux central.

Les experts soulignent les « heures d'or » qui permettent aux élèves d'apprendre rapidement et de mémoriser durablement pendant la saison chaude.

Les enfants et les adolescents régulent moins efficacement leur température corporelle que les adultes. Par conséquent, ils sont plus susceptibles de souffrir d'épuisement et de coup de chaleur que les adultes dans les mêmes conditions environnementales.

Les fortes chaleurs ne sont pas seulement néfastes pour la santé physique. Les températures ambiantes élevées, le manque de sommeil et la déshydratation prolongée augmentent le taux d'hormones de stress (comme le cortisol). Les étudiants sont alors plus sujets à l'irritabilité, au malaise, à une baisse de motivation, à l'anxiété et aux crises émotionnelles.

D'après le Dr Nguyen Huy Hoang de la Société vietnamienne d'oxygénothérapie hyperbare et subaquatique, plusieurs études psychologiques montrent qu'une chaleur prolongée peut accroître la fréquence des troubles du sommeil, des dépressions légères et de l'anxiété chez les enfants et les adolescents. Ceci explique pourquoi, face à une même quantité de devoirs, les enfants se plaignent souvent par temps chaud : « Je n'arrive à rien retenir » ou « Plus j'étudie, plus je suis frustré ».

Pour préserver sa santé et ses performances scolaires pendant la saison chaude, le Dr Hoang conseille de ne pas « tenter de la supporter », mais de réorganiser son emploi du temps en fonction de son rythme circadien et de sa température corporelle quotidienne. L'idée principale : consacrer les heures les plus fraîches aux matières les plus difficiles et réserver les heures les plus chaudes au repos et à la récupération.

De plus, la façon dont vous répartissez votre temps lors de chaque session est primordiale. Étudier sans interruption pendant 2 à 3 heures surcharge le cerveau, provoque une hausse de la température corporelle sans dissipation adéquate et réduit considérablement la qualité de la mémorisation. Un principe soutenu par de nombreux experts est le suivant : étudier intensivement pendant 40 à 45 minutes, puis faire une pause de 10 à 15 minutes. Pendant cette pause, il est conseillé de se lever, de faire des rotations des poignets et des chevilles, de s’étirer, de marcher un peu dans la pièce et de prendre quelques respirations profondes afin de « changer d’environnement » pour le cerveau et de réduire le stress.

Le sommeil est la meilleure thérapie régénératrice pour le cerveau pendant la préparation aux examens. Durant le sommeil profond, le cerveau retraite les informations de la journée, transférant certains souvenirs à court terme vers des souvenirs à long terme, et élimine les métabolites responsables de la fatigue nerveuse. Le manque de sommeil accroît la sensibilité à la chaleur, augmentant ainsi le risque de vertiges, d'agitation, de difficultés de concentration et d'irritabilité.

Il est donc conseillé aux étudiants de dormir environ 7 à 8 heures par nuit. Idéalement, ils devraient se coucher entre 22h et 22h30 et se lever vers 5h du matin pour profiter de la fraîcheur matinale. Il est important d'éviter de veiller après 23h, car un sommeil profond insuffisant entraîne une sensation de fatigue le lendemain, et même le café ou les boissons énergisantes ne constituent que des solutions temporaires et peuvent nuire à la santé cardiovasculaire. Une courte sieste de 20 à 30 minutes (pas plus de 45 minutes) dans une pièce fraîche est un excellent moyen de stimuler le cerveau et d'être plus alerte l'après-midi.

Un « bouclier » pour protéger les étudiants pendant la saison chaude.

Par temps chaud, les besoins en eau augmentent considérablement, mais boire trop d'eau plate n'est pas bon non plus. Lorsque l'on boit beaucoup d'eau sans reconstituer ses réserves de minéraux, la concentration de sodium dans le sang peut diminuer, entraînant une légère hyponatrémie : maux de tête, fatigue, nausées, crampes et difficultés de concentration.

Le Dr Hoang a donc indiqué que les parents peuvent aider leurs enfants à estimer leurs besoins hydriques de base en fonction de leur poids (par exemple, environ 30 ml/kg/jour selon l'âge et l'état de santé), puis ajouter 0,5 à 1 litre d'eau par temps très chaud ou en cas d'activité physique intense. Il est conseillé de répartir l'eau en plusieurs petites quantités et de la boire régulièrement tout au long de la journée, en évitant d'attendre d'avoir la gorge sèche pour boire.

Outre l'eau plate, vous pouvez alterner entre : de l'eau citronnée diluée avec un peu de sel ou de miel, qui aide à reconstituer légèrement les électrolytes et fournit de la vitamine C ; de l'eau de coco avec modération, une source naturelle de potassium et de sodium ; et certaines tisanes comme la centella asiatica, l'houttuynia cordata et le thé vert léger, qui ont un effet rafraîchissant et légèrement diurétique, mais faites attention à l'hygiène de la source d'eau et évitez de boire trop de thé ou des thés trop concentrés tout au long de la journée.

Notez qu'il est conseillé de limiter votre consommation de boissons sucrées, de boissons énergisantes, de thé au lait, etc., car leur forte teneur en sucre peut entraîner d'importantes fluctuations de la glycémie, provoquant facilement des variations d'énergie, affectant la stabilité mentale et le sommeil.

Sur le plan nutritionnel, les familles devraient privilégier les aliments rafraîchissants et bénéfiques pour le cerveau. Ce dernier a besoin de certains nutriments pour fonctionner de manière optimale. Parmi les groupes de nutriments importants, on trouve : les acides gras oméga-3, la choline, les antioxydants et les vitamines B.

Lors des repas de famille vietnamiens, il est conseillé de privilégier les plats « frais, légers et nutritifs », tels que la soupe de crabe aux épinards, la soupe de courge aux crevettes, la soupe de poisson aux légumes verts, le tofu, les légumes bouillis et les fruits frais en dessert. Ces plats hydratent, sont riches en vitamines et minéraux et, contrairement aux aliments frits, ne provoquent pas de ballonnements.

Le soir, des bouillies légères comme la bouillie de graines de lotus, la bouillie de haricots mungo ou la bouillie de longanes et de graines de lotus (sauf en cas d'allergie) peuvent apaiser les nerfs et favoriser un sommeil plus profond. À l'inverse, il est conseillé de limiter les aliments trop épicés, gras et la restauration rapide, car ils surchargent le système digestif et augmentent la température corporelle.

Toutes les familles n'ont pas la climatisation, mais il existe de nombreuses façons de se rafraîchir, à condition de comprendre quelques principes thermiques. En journée, fermez les fenêtres exposées au soleil, en tirant les rideaux clairs ou occultants pour bloquer la chaleur. Si vous ouvrez les fenêtres pour aérer, choisissez une orientation moins ensoleillée. Utilisez un ventilateur avec un bol d'eau glacée ou une serviette humide suspendue devant pour créer une brise fraîche grâce à l'évaporation. L'air au contact de l'eau froide sera plus frais, procurant une sensation de confort nettement supérieure.

Le soir, lorsque la température extérieure baisse, ouvrez les fenêtres et orientez le ventilateur vers l'extérieur pour expulser l'air chaud de la pièce, créant ainsi une différence de pression qui permettra à l'air frais extérieur de pénétrer. Éteignez les appareils électriques non essentiels (ampoules à incandescence, ordinateurs inutilisés, etc.) car ils dégagent de la chaleur et augmentent considérablement la température ambiante.

« Outre l'environnement physique, n'oubliez pas l'environnement émotionnel. La chaleur, combinée à la pression des examens, peut facilement accroître le stress familial. Les parents doivent être attentifs aux signes suivants : leurs enfants deviennent moins bavards, sont plus irritables, mangent moins ou trop, ont des difficultés à dormir, se plaignent de fatigue ou s'agacent pour un rien. Ces signes peuvent indiquer une surcharge thermique et psychologique. Adapter le programme d'études de votre enfant, lui accorder des moments de repos, l'encourager et partager des attentes réalistes contribuera grandement à réduire la pression invisible qu'il subit », conseille le Dr Hoang.

THIEN LAM-THUY DUNG

Source : https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html