Les viandes maigres sont une source efficace de suppléments de fer - Illustration photo
Le fer est également essentiel à la croissance physique et au fonctionnement cellulaire. Les besoins quotidiens en fer varient d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et les préférences alimentaires (végétarien ou omnivore).
De combien de fer avez-vous besoin ?
Âge | Apport recommandé en fer (unité : mg) |
Bébés de 7 à 12 mois | 0,27 |
1-3 | 11 |
4-13 | 8-10 |
14-18 ans (homme) | 11 |
14-18 ans (femme) | 15 |
19-50 ans (homme) | 8 |
19-50 (femme) | 18 |
51 ans et plus | 8 |
femmes enceintes | 27 |
femmes qui allaitent | 9-10 |
Si vous suivez un régime végétarien, vous aurez besoin du double de la quantité de fer indiquée dans le tableau, car l'organisme n'absorbe pas le fer non héminique provenant des aliments végétaux aussi efficacement que le fer héminique provenant des aliments animaux.
Vous pourriez également avoir besoin de plus de fer si vous souffrez de certaines affections médicales, comme la maladie cœliaque (une intolérance au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et d'autres céréales) ou la maladie de Crohn (une maladie inflammatoire de l'intestin), qui empêchent votre corps d'absorber efficacement le fer.
Dans ce cas, vous pouvez consulter votre médecin afin de déterminer l'apport quotidien optimal en fer adapté à vos besoins spécifiques.
Comment obtenir suffisamment de fer ?
Vous pouvez obtenir du fer par l'alimentation ou sous forme de complément, selon vos besoins individuels. Voici quelques aliments riches en fer :
- Volaille, fruits de mer, viandes maigres, huîtres, œufs
- Des légumes comme les épinards, les betteraves, les feuilles d'amarante et les lentilles
- Céréales et pains pour le petit-déjeuner
Les suppléments de fer se présentent sous différentes formes, notamment le sulfate ferreux, le gluconate ferreux et le citrate ferreux. La prise de suppléments de fer peut entraîner une surcharge en fer ; veillez donc à respecter scrupuleusement la posologie indiquée pour le produit que vous utilisez.
Voici quelques façons d'augmenter votre apport en fer et la capacité de votre corps à absorber le fer :
- À prendre avec des aliments riches en vitamine C : l’organisme absorbe mieux le fer d’origine végétale lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les fraises, les tomates et le brocoli. Vous pouvez également prendre du fer avec du jus d’orange pour augmenter l’apport en vitamine C.
- Évitez de prendre du fer avec du thé noir, des produits laitiers ou du café : les polyphénols contenus dans le thé noir peuvent réduire l’absorption du fer. De même, le calcium présent dans les produits laitiers peut ralentir cette absorption.
- Ne prenez pas de suppléments de fer en même temps que certains médicaments : les antiacides ou les médicaments contre les ulcères d’estomac, comme l’oméprazole, peuvent nuire à l’absorption du fer. Si vous devez prendre les deux, prenez-les à des moments différents de la journée.
- Prenez-les le matin à jeun : des études ont montré que l’organisme absorbe mieux le fer à jeun, de préférence le matin. En effet, les aliments peuvent interférer avec son absorption. Cependant, les comprimés de fer peuvent provoquer des troubles digestifs, des nausées et des diarrhées chez certaines personnes. Dans ce cas, les prendre avec une petite quantité de nourriture peut contribuer à atténuer ces symptômes.
Source : https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm
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