13 מאכלים שיעזרו להגדיל את הגובה באופן טבעי

1. שלבי גדילה אצל ילדים

ישנם ארבעה שלבים עיקריים של גדילת גובה אצל ילדים, כאשר השלבים הבולטים ביותר הם 1000 הימים הראשונים לחייהם (הקובעים 60% מגובהם של מבוגרים) וגיל ההתבגרות (ילדים יכולים לגדול 8-12 ס"מ בשנה עד גיל 20).

ד"ר פאן ביץ' נגה, ראש המחלקה לייעוץ תזונתי לילדים במכון הלאומי לתזונה, אמר כי שלבי התפתחות הגובה אצל ילדים הם כדלקמן:

1000 הימים הראשונים לחיים

1000 הימים הראשונים לחייו מחושבים מרגע שהילד ברחם ועד גיל 24 חודשים. זוהי תקופת הזהב לגובה ולהתפתחות גופנית כפי שמומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי. 1000 הימים הראשונים לחייו הם התקופה שקובעת 60% מהתפתחות הגובה העתידית של הילד.

שלב 0-2 שנים

אם ילדים יזכו לתזונה נכונה, הם יגדלו 25 ס"מ ב-12 החודשים הראשונים ו-10 ס"מ בשנה שלאחר מכן.

שלב 3-13 שנים

צרו לילדכם אורח חיים ותזונה מדעיים כדי להניח את היסודות להתפתחות מיטבית במהלך גיל ההתבגרות המאוחר יותר.

לאחר גיל שנתיים, קצב הגדילה של הילד יפחת, גובהו יגדל ב-5-8 ס"מ בשנה עד לגיל ההתבגרות, בממוצע של כ-6.2 ס"מ בשנה. צפיפות העצם עולה גם היא בכ-1% בשנה. זהו השלב שבו התפתחות הגובה של הילד יציבה ביותר.

בַּגרוּת

אצל בנים, שלב זה מתחיל בגילאי 11 עד 18, ואצל בנות, הוא בדרך כלל בגילאי 10 עד 16. בתקופה זו קיים הבדל בגיל התפתחות הגובה בין בנים לבנות.

באופן ספציפי, ילדים מתפתחים בצורה הטובה ביותר לגובהם בגילאי 10-16 עבור בנות ו-12-18 עבור בנים. שלב זה נחשב לשלב הזהב הסופי בהתפתחות הגובה של ילדים.

אם מטפלים בהם היטב, ילדים יכולים לגדול 8-12 ס"מ בשנה עד גיל 20. עם זאת, הדבר תלוי גם בתזונה ובמשטרי האימונים השונים של כל ילד.

2. מזונות שעוזרים לגובה וטובים לבריאות העצמות

עד סוף גיל ההתבגרות, עצמות האדם ממשיכות להתארך ככל שהוא גדל. לוחיות גדילה נמצאות בעצמות. לוחיות גדילה אלו מתמזגות עם סיום גיל ההתבגרות, וגורמות לאדם להפסיק לגדול. כמה גורמים המשפיעים על גובהו של אדם כוללים:

גנטיקה: גובהו של אדם נקבע במידה רבה על ידי גנטיקה. על פי כמה מחקרים, הגנטיקה מהווה כ-80% מגובהו של אדם.

מין: בנות בדרך כלל מפסיקות לגדול עם סיום גיל ההתבגרות. בנים בדרך כלל מגיעים לגובהם המלא בסביבות גיל 18.

הורמונים: הורמונים שהגוף מייצר יכולים להשפיע על גדילתו של אדם.

אדם יפסיק לגדול בגובה כשהוא מגיע לבגרות. עם זאת, גובה יכול להיות מושפע מבריאות כללית ותזונה במהלך הגדילה וההתפתחות בילדות ובגיל ההתבגרות.

גם אם אינכם יכולים לגדול לאחר שהגעתם לגובה מלא, מזונות מסוימים המסייעים בשיפור גובהכם יכולים לעזור לכם לשמור על גובהכם על ידי הגנה על חוזקם ובריאותם של העצמות, המפרקים וכל הגוף. לדוגמה, חלבון חיוני לגדילה תקינה, כמו גם למערכת החיסון ולתיקון רקמות. בנוסף למיקרו-נוטריינטים אלה, בריאות העצם, החיונית לגדילה, מושפעת מסידן, ויטמין D, מגנזיום וזרחן. פרוביוטיקה, סוג של חיידקים מועילים הנמצאים לעתים קרובות במזונות מותססים, נקשרה גם היא לגדילה מוגברת אצל ילדים צעירים.

3. התייחסו לכמה מאכלים שעוזרים להגדיל את הגובה באופן טבעי

עוֹף

עוף הוא מאכל נהדר להגדלת גובה משום שהוא עשיר בחלבון ובכמה מרכיבים חשובים אחרים. עוף עשיר במיוחד בוויטמין B12, ויטמין מסיס במים החיוני לשמירה והגדלת גובה. טאורין, חומצת אמינו השולטת בגדילת והיווצרות העצמות, עשירה גם היא בעוף. 85 גרם עוף מכילים כ-20 גרם חלבון. עוף הוא מקור עשיר לניאצין, סלניום, זרחן וויטמין B6, אם כי הרכב התזונה בפועל עשוי להשתנות מעט בהתאם להכנה ולטכניקת הבישול.

בֵּיצָה

תזונה מזינה עוזרת לילדים לגדול גבוה.

ביצים הן מקור תזונה מצוין ומזון נהדר לעלייה בגובה של בני נוער. ביצה גדולה אחת מכילה 6 גרם חלבון, מה שהופך אותה לעשירה בחלבון.

ביצים עשירות גם בחומרים מזינים אחרים, כמו ויטמין D, שיכולים לעזור לגוף לספוג סידן ולשמור על בריאות העצמות. על פי מחקר אחד, מתן תוספי ויטמין D לילדים עם רמות נמוכות של ויטמין D הוביל לגדילה מהירה יותר במהלך שישה חודשים. בנוסף, מחקר שנערך על 874 ילדים מצא שילדים שאכלו ביצים היו גבוהים יותר בכל חודש.

סַלמוֹן

סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שומן בריא ללב וחיוני לגדילה והתפתחות. מספר מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות קשורות לבריאות העצם, ומקדמות את חילוף החומרים של העצם לצמיחה אופטימלית. יתר על כן, ילדים עם רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 עלולים לסבול מיותר בעיות שינה, מה שעלול לפגוע בגדילה. סלמון עשיר גם בחלבון, ויטמיני B, סלניום ואשלגן.

שְׁעוּעִית

שעועית היא מקור מצוין לחלבון והיא מזינה למדי. הוכח שחלבון מעלה את רמות גורם הגדילה דמוי האינסולין-1, הורמון חשוב השולט בגובה הגדילה של הילד. שעועית עשירה גם בברזל ובוויטמין B, שיכולים לסייע במניעת אנמיה. ברזל אינו חיוני רק לצמיחת רקמות, אלא שאנמיה מחוסר ברזל יכולה גם לגרום לגדילה מעוכבת אצל ילדים. שעועית היא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, נחושת, מגנזיום, מנגן ואבץ, בין היתר.

ירקות עליים ירוקים הם אחד המאכלים בתזונה מזינה המסייעת לילדים לגדול גבוה.

ירקות עליים ירוקים

ירקות עליים ירוקים הם כוכבים בכל הנוגע לעלייה בגובה, כמו תרד, קייל, ארוגולה וכרוב. ירקות עליים ירוקים מכילים בדרך כלל כמות טובה של ויטמין C, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן, אם כי הכמות המדויקת של מינרלים משתנה בין סוגים שונים. הם מכילים גם הרבה ויטמין K, המסייע לתמוך בצפיפות העצם ובשמירה על גובה על ידי תמיכה בגדילה.

פְּרִי

פירות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, החיוניים לגדילה והתפתחות בריאים. פירות יבשים כמו צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים ומשמשים מיובשים הם מקורות טובים לסידן, במיוחד עבור צמחונים. ויטמין C נמצא בפירות כמו אשכוליות, תפוזים, לימונים, אננס ופפאיה. ויטמין C חיוני לסינתזת קולגן, המשמשת כאבן בניין למינרליזציה של העצם.

פירות יער

פירות יער נחשבים למזון טוב לגובה מכיוון שהם עשירים בוויטמין C, המסייע לרקמות לגדול ולהחלים. החלבון הנפוץ ביותר בגוף, קולגן, מיוצר גם הוא בתדירות גבוהה יותר הודות לוויטמין C. מחקרים הראו כי קולגן מגביר את צפיפות העצם ומשפר את בריאות העצם, מה שעוזר להגדיל או לשמור על גובה. בנוסף, פירות יער מכילים גם מגוון ויטמינים ומינרלים נוספים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמין K ומנגן.

חָלָב

חלב נחשב בדרך כלל לחלק חיוני בתזונה מאוזנת ומזינה. חלב יכול גם לסייע בגדילה על ידי אספקת מספר חומרים מזינים, כולל סידן, זרחן ומגנזיום, החשובים לבריאות העצם. בנוסף, מחקרים הראו שחלב פרה יכול לקדם גדילה אצל ילדים ועשוי להגביר את מסת השריר ואת העלייה במשקל. עם זאת, אם יש לך אלרגיה או אי סבילות, אסור לצרוך חלב.

יוֹגוּרט

חלבון הוא רק אחד המרכיבים החיוניים ביוגורט, אשר ממלא תפקיד בעלייה בגובה. זנים מסוימים מכילים גם פרוביוטיקה, קבוצה של חיידקים מועילים שיכולים לסייע בשמירה על בריאות המעיים. נמצא כי פרוביוטיקה משפרת את תפקוד המערכת החיסונית, מפחיתה דלקות, ועל פי מחקרים מסוימים, עשויה לסייע בהתפתחות הילד. בנוסף, יוגורט הוא מקור מצוין לסידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן, שכולם חיוניים לחילוף החומרים של העצם.

דגנים מלאים

דגנים מלאים עשירים בויטמיני B, מגנזיום, סידן, סלניום, אבץ וברזל, המכילים גם כמויות קטנות של סידן. ויטמיני B בפרט תומכים בגדילת תאים ועצמות. אבץ וברזל חיוניים לגופנו ליצירת מטריצת העצם או מבנה העצם הטובים ביותר לחוזק העצם. על פי מחקרים, מגנזיום יכול להגביר את צפיפות העצם, וחוסר במגנזיום יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לספוג סידן.

קינואה

קינואה היא דגן מזין מאוד ולעתים קרובות משמשת כתחליף לדגנים אחרים כדי להגדיל את הגובה. זהו אחד המזונות הצמחיים הבודדים הנחשבים לחלבון מלא מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. מגנזיום הוא רכיב תזונתי חשוב נוסף המצוי בקינואה בכמויות גדולות. זהו חלק חשוב ברקמת העצם ומסייע בהגברת צפיפות המינרלים בעצם. בנוסף, קינואה עשירה במנגן, חומצה פולית וזרחן למנה, שכולם חשובים לשמירה על בריאות העצמות.

שָׁקֵד

ויטמינים ומינרלים רבים הדרושים לעלייה בגובה נמצאים בשקדים. הם גם עשירים בשומנים טובים ובסיבים תזונתיים, מנגן ומגנזיום. שקדים הם גם מקור לוויטמין E, ויטמין מסיס בשומן ונוגד חמצון. בנוסף, שקדים יכולים לקדם את בריאות העצם.

בַּטָטָה

בטטות עשירות במיוחד בוויטמין A, המסייע לקידום בריאות העצמות ומסייע בעלייה או שמירה על גובה. בטטות מכילות גם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שיכולים לסייע בקידום בריאות מערכת העיכול ולסייע לשגשג חיידקים מועילים במעיים. על ידי שמירה על פלורת מעיים בריאה, ניתן להגביר את יכולת גופכם לספוג חומרים מזינים ולהבטיח שאתם מקבלים את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה והתפתחות. בטטות מכילות גם כמויות משמעותיות של ויטמין C, מנגן, ויטמין B6 ואשלגן.

פעילות גופנית היא פעילות אקטיבית התורמת לגדילה.

4. עוד כמה דברים חשובים

בנוסף לשמירה על תזונה מזינה, תוך מתן עדיפות למזונות בריאים עשירים בחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים המועילים להתפתחות גובה, הורים צריכים לעודד ילדים להשתתף בספורט כמו כדורעף או כדורסל... משחק מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה עוזר לגוף לספוג אור שמש, דבר שחשוב מאוד להתפתחות העצמות.

בנוסף, שינה טובה חשובה לגדילה והתפתחות. מחקר אחד מצא כי שינה מרובה בלילה מקדמת שחרור הורמון גדילה.

שמירה על יציבה טובה חשובה גם היא, שכן גובהו של הילד יכול להיות מושפע מישיבה רכונה או גיבן.

אם אתם רוצים תוספי תזונה המעודדים גדילה, התייעצו עם הרופא או התזונאי שלכם. אל תתנו לילדכם מוצרים באופן שרירותי על סמך המלצות.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-thuc-pham-giup-tang-chieu-cao-tu-nhien-172241015092205991.htm