חלבון הוא אחד משלושת מאקרו-נוטריינטים (שני האחרים הם פחמימות ושומנים) והנוטריינט החשוב ביותר הדרוש. הוא מספק תחושת מלאות, מסייע בשמירה על משקל וחיוני לתיקון ובניית רקמת שריר.
על פי מאגר המידע הלאומי של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), אגוזים הם מקור עשיר לחלבון צמחי וחומצות אמינו חיוניות, במיוחד עבור אלו שאוכלים מעט מאוד מוצרים מן החי או בכלל לא. אגוזים נהדרים משום שהם עשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. הם מקושרים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מחלות לב, הורדת רמת הסוכר בדם ומניעת סוכרת.
אגוזים הם מקור בריא לחלבון צמחי. הם מהווים חטיף נוח וניתן להוסיף אותם למנות רבות כדי להגביר את צריכת החלבון, ובכך לסייע בירידה במשקל ובבריאות כללית.
אגוזים, עשירים בחומרים מזינים חיוניים, עשירים גם בברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ, התומכים בבריאות הכללית. חמשת האגוזים הבאים יכולים לעזור לספק את צרכי החלבון שלך, החיוניים לבניית עצמות, שרירים ועור. חלבון גם מגביר את תחושת המלאות, מה שמוביל לסיפוק ואנרגיה:
1. גרעיני דלעת עשירים בחלבון ובחומרים מזינים חיוניים.
גרעיני דלעת הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון והם גם עשירים בחומרים מזינים חיוניים.
מנה של חצי כוס (72 גרם) של גרעיני דלעת קלופים מספקת 5 גרם סיבים, בעוד שמנה של חצי כוס (23 גרם) של גרעיני דלעת לא קלופים מספקת 1.5 גרם.
גרעיני דלעת עשירים בסיבים תזונתיים ובחלבון טוב, מקדמים תחושת שובע ומונעים אכילת יתר בין הארוחות שעלולה להוביל לעלייה במשקל או לעכב ירידה במשקל. מחקר בן 6 חודשים של 345 מבוגרים בדיאטה דלת קלוריות בחן את השפעת הרכב התזונה על ירידה במשקל. התוצאות הראו שצריכת סיבים תזונתיים קידמה היצמדות לתזונה וירידה במשקל, ללא קשר לצריכת קלוריות או לכל רכיבי תזונה אחרים.
2. גרעיני חמניות
מקור החלבון השני הטוב ביותר הוא גרעיני חמניות. הם מקור עשיר לחלבון, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים.
למרות שהערכים התזונתיים המדויקים משתנים בהתאם לאופן שבו גרעיני חמניות מבושלים וטעמם, 28 גרם, או כרבע כוס, של גרעיני חמניות קלויים וקלופים מכילים את הדברים הבאים: 165 קלוריות, 3 גרם שומן חד בלתי רווי, 9 גרם שומן רב בלתי רווי, 7 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים ו-5.5 גרם חלבון.
גרעיני חמניות מספקים 21 ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל 49% מהצריכה היומית המומלצת (DV) עבור ויטמין E ו-41% מהצריכה היומית המומלצת עבור סלניום למנה של 28 גרם.
בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, גרעיני חמניות עשירים בקלוריות. עם זאת, סוג השומן המצוי בגרעיני חמניות, ובמיוחד שומנים בלתי רוויים, מועיל מאוד ללב. מחקרים מצביעים על כך ששומנים בלתי רוויים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) בדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
גרעיני חמניות הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין E, החיוני לגוף לתיקון עור פגום, שיפור הראייה ומניעת מחלות.
החומרים המזינים בזרעים אלה יכולים לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת תחושת המלאות, שמירה על מסת שריר וסיוע בהפיכת תוכניות ירידה במשקל ליעילות יותר.
3. פיסטוקים מספקים כמות חלבון זהה לזו של ביצה.
פיסטוקים הם מקור טוב לחלבון.
חלבון: 6 גרם לכל רבע כוס (30 גרם). מנת פיסטוקים מספקת כמות חלבון זהה לזו של ביצה. לפיסטוקים יש יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות לתכולת החלבון שלהם מאשר לרוב האגוזים האחרים. חומצות אמינו חיוניות הן אלו שיש לספק דרך התזונה כדי שהגוף יוכל להשתמש בהן כדי לייצר חלבונים הנחוצים לתפקודים חיוניים.
פיסטוקים עשירים בחלבון, סיבים ושומנים חד בלתי רוויים. כל אלה מועילים לירידה במשקל מכיוון שהם לוקחים זמן רב יותר לעיכול, ובכך מפחיתים את הרעב.
4. קשיו עשירים בחלבון ובמספר ויטמינים ומינרלים חשובים.
קשיו עשירים בחלבון, המסייע בשמירה על משקל גופני ובמניעת התפתחות אוסטאופורוזיס.
חלבון: 5 גרם לכל 1/4 כוס (32 גרם). קשיו לא רק עשירים בחלבון אלא גם מכילים מספר ויטמינים ומינרלים חשובים. מנה של 1/4 כוס (32 גרם) מספקת כ-80% מהערך היומי (DV) של נחושת. נחושת היא מינרל התומך במערכת החיסון, מסייע בייצור תאי דם אדומים ורקמת חיבור.
מחקרים מצאו גם קשר בין רמות נמוכות של נחושת לבין סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ושבירות. לכן, תוספת נחושת לתזונה על ידי אכילת קשיו עשויה להיות דרך לסייע בהגנה מפני מצב זה.
למרות שהם עשירים באנרגיה, קשיו יכולים להיות מועילים לניהול משקל כאשר הם נצרכים במתינות. השילוב שלהם של שומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים מקדם תחושת מלאות, מרסן תיאבון ומפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
5. לבוטנים יש תכולת חלבון גבוהה מאוד.
בוטנים עשירים בחלבון.
חלבון: 9.5 גרם למנה של רבע כוס (37 גרם). בוטנים הם קטנית אך נחשבים לאגוז מבחינה תזונתית וקולינארית . כמו רוב הקטניות, הם מספקים מקור טוב לחלבון צמחי. למעשה, לבוטנים יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר מבין האגוזים הנצרכים בדרך כלל.
בוטנים הם גם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לביוטין, ויטמין המסייע בהמרת מזון לאנרגיה שמישה בגוף.
בוטנים יכולים לתמוך בניהול משקל בכך שהם עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן. לקבלת תוצאות ירידה במשקל הטובות ביותר, בחרו בוטנים קלויים או מבושלים, ללא תוספת מלח או חומרי טעם, ושימו לב לגודל המנות.
[מודעה_2]
מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm
תגובה (0)