7 טיפים פשוטים להגעה ל-10,000 צעדים ביום מבלי לצאת מהבית

ביצוע עיקוף, הגדרת שעון מעורר לתנועה, הליכה תוך כדי מענה לשיחת טלפון או טיפוס במדרגות... הן דרכים שיעזרו לכם להגיע בקלות ליעד שלכם של הליכה של 10,000 צעדים ביום מבלי לצאת החוצה.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

הליכה במדרגות בתוך הבית מסייעת להגביר את הכוח הפיזי. (מקור: iStock)

הליכה היא דרך מצוינת להישאר פעילים, לשפר את הבריאות, את מצב הרוח ולחיות זמן רב יותר, במיוחד אם אתם שואפים ל-10,000 צעדים ביום. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לנעול נעלי ספורט ולצאת להליכה.

אבל אם יש הרבה דברים שמעכבים אתכם, כולל תנאי מזג אוויר קשים, נסו את 7 הטיפים הפשוטים האלה.

1. נסו את שיטת "הצטברות התגמולים"

"זיווג גמולים" היא שיטה לזווג מטלה שאינך אוהב עם משהו שאתה מחשיב כגמול. על ידי שילוב שתי המשימות יחד והנאה מהגמול רק בזמן ביצוע המטלה, תוכל ליצור מוטיבציה רבה יותר להשלים את המטלה שאינך אוהב.

"זה יכול לעזור לכם להפוך זמן מסך פסיבי לתנועה אקטיבית", אומר מייקל בטס, מאמן אישי ומנהל Trainfitness.

"רוב התוכניות והסרטים הם באורך של 30-60 דקות, כך שרק הליכה במשך שני פרקים של התוכנית האהובה עליכם יכולה להצטבר ל-4,000-6,000 צעדים", מספר בטס ל- Best Life .

אחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת היא להשקיע בהליכון או במשטח הליכה. "משטחי הליכה מודרניים שקטים מאוד, מתקפלים ומחליקים מתחת לרהיטים כאשר אינם בשימוש", מוסיף בטס. "אפילו הליכה בקצב של 2.5-3.3 קמ"ש יכולה להשיג לכם את מספר הצעדים הרצוי".

2. הפכו מדרגות לציוד כושר

עלייה וירידה במדרגות לא רק מגדילה את מספר הצעדים שלך, אלא גם מגבירה את הכוח הפיזי שלך.

צ'נג-האן צ'ן, קרדיולוג התערבותי ומנהל רפואי של תוכנית הלב המבני במרכז הרפואי ממוריאל-קר סאדלבק (ארה"ב), אמר פעם שטיפוס במדרגות עוזר לך להתאמן פי שלושה בערך מאשר הליכה מהירה על הקרקע באותה כמות זמן.

"זה בגלל שאתה לא רק מזיז את הגוף שלך, אתה גם עובד נגד כוח המשיכה ובעצם דוחף את עצמך למעלה", הוא מסביר. "אתה גם בונה שרירים בפלג הגוף התחתון, מחזק את שרירי הליבה והגב התחתון".

אם אין מדרגות, ניתן להשתמש בפלטפורמות פלסטיק, שהיו פופולריות בשנות ה-80 וה-90, כדי להגדיל את מספר המדרגות.

3. הליכה ודיבור בטלפון

המאמן האישי ג'רום דרקולן מציע להסתובב באי המטבח שלכם או מחדר לחדר בזמן שאתם בטלפון.

"בחרו מסלול שתרצו ללכת בו מספר פעמים מסביב לבית, מהסלון למטבח, מחדר האמבטיה לחדר השינה. הליכה ושיחה מרגישים טבעיים ועוברים במהירות. שיחה של 30 דקות יכולה בקלות להביא לכם 2,000-3,000 צעדים", אומר המומחה.

4. בצעו אירובי במרחב נעים

אם יש לכם מזרן הליכה או הליכון, עיסוק ב"אימון אירובי נעים" יכול לעזור לכם להניע אתכם לצעוד 10,000 צעדים.

הטרנד הזה התחיל בטיקטוק וכולל הקמת מרחב דמוי מדיטציה לטיול שלכם. חשבו על תאורת אווירה, נרות ריחניים ומוזיקה .

"כשאתה עושה משהו במרחב נוח ונעים, יש סיכוי גבוה יותר שתעשה אותו ותתמיד בו. אני חושבת שזה גורם לאימוני אירובי להרגיש יותר כמו טיפול עצמי", אומרת מאמנת התנועה ההוליסטית רייצ'ל לוביט.

5. הפכו את עבודות הבית לפעילות גופנית

ברוב הזמן, אנו מנסים להיות יעילים בעת ביצוע עבודות הבית. עם זאת, דרקולן מציע לחלק את המשימה לחלקים קטנים יותר.

לדוגמה, לאחר קיפול כביסה במקום מרכזי, ניתן להביא כל פריט למקומו המיועד. ניתן גם לענוד משקולות לקרסול או לפרק כף היד בזמן ביצוע עבודות הבית כדי להגביר את העוצמה.

6. צא לדרך עוקפת

אם אתם חדשים בהליכה, אל תזלזלו בכוח של הוספת צעדים קטנים לשגרת ההליכה שלכם. אמנדה גרים, מאמנת ריצה ומאמנת אישית ב-We Run, אומרת שאתם יכולים ללכת במסלולים ארוכים יותר בכל הזדמנות אפשרית.

"במקום להשתמש בשירותים הקרובים ביותר, הקפידו ללכת לשירותים הרחוקים ביותר בבית", אומר המאמן גרים. "אם אתם גרים בבית בן קומה אחת, תוכלו להסתובב בבית לפני שאתם הולכים לשירותים. ההליכות הקטנות הללו לאורך היום יכולות להצטבר במהירות לכמות משמעותית של צעדים".

7. הגדר אזעקה כדי לזוז

כשעובדים מהבית, הימים חולפים בקלות וספירת הצעדים נמוכה. גרים ממליץ לכוון שעון מעורר בזמנים שונים במהלך היום כדי להזכיר לכם לצאת לטיולים קצרים ברחבי הבית.

"אתם יכולים ללכת במסדרונות, סביב רהיטים, או לעלות ולרדת במדרגות לאתגר נוסף", אומר המאמן גרים. "התפרצויות התנועה המהירות הללו יגדילו משמעותית את מספר הצעדים שלכם ויכולות גם לעזור לכם להרגיש ערניים יותר".

[מודעה_2]
מָקוֹר