מהי ריצה איטית, ומהם היתרונות של ריצה איטית?

1. מה המשמעות של לרוץ לאט?

תוֹכֶן:

1. מה המשמעות של לרוץ לאט?
2. יתרונות בריאותיים של ריצה איטית
3. האם ריצה איטית היא תמיד האפשרות הטובה ביותר?
4. איך אני מתחיל לרוץ לאט?

ריצה איטית פירושה ריצה בקצב איטי מהרגיל, ולוקח יותר זמן להשלים את המרחק הרצוי. עם זאת, "איטי" הוא מושג אישי, התלוי ברמת הכושר והרקע של כל אדם.

לדברי ד"ר טוד בקינגהאם, מרצה למדעי האימון באוניברסיטת גראנד ואלי סטייט (ארה"ב), ריצה איטית בדרך כלל מתאפיינת במאפיינים הבאים:

דופק מתחת ל-70% מהדופק המרבי: ניתן להעריך את הדופק המרבי על ידי הפחתת גיל מ-220.
אפשר לשוחח תוך כדי ריצה בלי להתנשף יותר מדי.
איטית יותר ממהירות הסף ב-90 שניות עד 2 דקות/ק"מ: מהירות הסף היא המהירות שניתן לשמור עליה במשך כשעה.

מנקודת מבט פשוטה יותר, ריצה איטית היא קצב שגורם לך להרגיש בנוח, ניתן לשמור עליו לאורך זמן, ומאפשר לך ליהנות מהריצה.

ריצה איטית פירושה ריצה בקצב איטי יותר מהרגיל, ולוקח יותר זמן להשלים את המרחק הרצוי.

אחת הסיבות העיקריות לכך שריצה איטית כל כך פופולרית היא הכללתה. הקונספט שובר את הסטריאוטיפ שרק רצים מהירים ראויים להיקרא "רצים". אנשים רבים רוצים לרוץ אבל מרגישים שהם לא מספיק מהירים כדי להשתייך לקהילה; ריצה איטית פותחת דלתות לכולם.

ריצה איטית מאפשרת לרצים לשוחח ולהתחבר עם חברים - משהו כמעט בלתי אפשרי כשדוחקים את עצמם במהירויות גבוהות. ריצה איטית עם חברים מאפשרת שיתוף סיפורי חיים, חלומות ומטרות... מה שהופך את הריצה למהנה ובת קיימא יותר.

2. יתרונות בריאותיים של ריצה איטית

2.1 סיכון מופחת לפציעה: לדברי בקינגהאם, ניסיון לרוץ מהר בכל אימון אינו בר קיימא ומוביל בקלות לפציעה. ריצה איטית מאפשרת לגוף זמן להסתגל, להתאושש ולהתקדם בבטחה.

2.2 סיבולת מוגברת ושיפור בריאות הלב וכלי הדם: רוב תוכניות אימוני הריצה - אפילו עבור ספורטאים מקצועיים - מבוססות על ריצות איטיות. סוג זה של אימון מסייע בהגברת סיבולת השרירים, בשיפור תפקוד הלב והריאות ובשיפור הכושר הכללי...

2.3 שיפור היכולת האירובית (VO₂ max): ריצה איטית מסייעת לגוף להסתגל על ידי הגדלת מספר הנימים, מה שמאפשר לחמצן להגיע לשרירים בצורה יעילה יותר; היא גם מגדילה את המיטוכונדריה, "מפעלי האנרגיה" של התאים... כתוצאה מכך, הגוף משתמש בחמצן ומייצר אנרגיה בצורה יעילה יותר לאורך האימון.

3. האם ריצה איטית היא תמיד האפשרות הטובה ביותר?

לפי מידע בריאותי, בעוד שריצה איטית מציעה יתרונות רבים, אין זה אומר שאי אפשר להתאמץ יתר על המידה. אפילו בקצב איטי, עדיין צריך להגביר בהדרגה את העצימות ולהבטיח מנוחה מספקת. שילוב של ימי מנוחה, אימוני כוח ומתיחות הוא המפתח למניעת פציעות.

בנוסף, גם לריצה מהירה יש תפקיד. ריצות מהירות מסייעות בשיפור סף הלקטט (סף אנאירובי) - יכולתו של הגוף לעבד חומצה לקטית ולהשתמש בה כדלק. זהו גורם מכריע בשיפור הביצועים.

4. איך אני מתחיל לרוץ לאט?

אם אתם שוקלים להוסיף ריצה איטית לשגרת האימונים שלכם, ד"ר טוד בקינגהאם מציע שיטת ריצה-הליכה לסירוגין, המתאימה במיוחד למתחילים או לאלו שרוצים לשלוט בקצב הלב שלהם. לדוגמה, רוצו במשך 4 דקות, לכו במשך דקה וחזרו על התרגיל במשך 30 דקות. אתם בהחלט יכולים לעצב את האימון שלכם כך שיתאים לכם ביותר.

בין אם אתם רצים מתחילים או מנוסים, ריצה איטית ממלאת תפקיד מכריע בהתאוששות, בשמירה על מוטיבציה ובמניעת תשישות פיזית ונפשית כאחד. ריצה איטית היא הסוד לקריירת ריצה לכל החיים. לפעמים, ריצה אינה עניין של קצב מהיר יותר, אלא של הנאה מהנוף, צילום תמונה יפה או השלמת ריצת 5 ק"מ ראשונה עם חברים...

הקוראים מוזמנים לקרוא עוד:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/chay-cham-la-gi-loi-ich-cua-chay-cham-16925122315535852.htm