בחירות תזונתיות המשפרות את בריאות הלב וכלי הדם.

על פי המחלקה לתזונה קלינית ודיאטטיקה, המכון הלאומי לתזונה (משרד הבריאות), תזונה באיכות ירודה ולא בריאה קשורה קשר הדוק לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

צוות מהמחלקה למניעת מחלות לא מדבקות ותזונה, מרכז בקרת מחלות (CDC) בעיר קאן טו , מספק ייעוץ תזונתי לתושבים בנושא מניעת מחלות לב וכלי דם.

תתחילו בבחירת האוכל שלכם...

בהתאם לכך, מדענים מצטטים את הנחיות איגוד הלב האמריקאי (AHA) לדפוסי אכילה בריאים ללב המבוססים על ראיות. אלה כוללות את התזונה הים תיכונית, המדגישה שמן זית, דגים, פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים; דיאטת DASH, שיטה למניעת יתר לחץ דם המתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן, תוך הגבלת נתרן, סוכר ושומן רווי; ותזונה צמחונית בריאה, המדגישה מקורות חלבון מהצומח כמו שעועית, עדשים ואגוזים, יחד עם שפע של פירות, ירקות ודגנים מלאים.

פירות וירקות בצבעים כהים יותר בדרך כלל בעלי צפיפות תזונתית גבוהה יותר מאשר פירות וירקות בצבעים בהירים ולבנים. פירות וירקות שלמים מספקים יותר סיבים ותחושת מלאות גדולה יותר בהשוואה לפירות וירקות בצבעים בהירים ולבנים.

שימוש במזונות מדגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים הוכח כמשפר גורמי סיכון קרדיווסקולריים בניסויים מבוקרים אקראיים. זוהי אסטרטגיה חשובה לשיפור בריאות הלב וכלי הדם הכללית.

מקורות חלבון בריאים מהצומח כוללים פולי סויה (כולל אדממה וטופו), וקטניות אחרות כמו עדשים, חומוס ואפונה. צריכה גבוהה יותר של קטניות מביאה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, והן גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. מקורות חלבון בריאים מהחי הם בעיקר דגים ופירות ים, כאשר מומלצים לפחות שתי ארוחות דגים בשבוע בשל עושרם בחומצות שומן אומגה 3; מוצרי חלב ובשר; ומוצרי חלב דלי שומן.

צריכת אגוזים רבה יותר מפחיתה גם את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית ושבץ מוחי. מומחים ממליצים גם להיזהר בנוגע להופעה המהירה והמגוונת של מוצרים צמחיים המשווקים כתחליף בשר, שכן רבים מהם מעובדים יתר על המידה ומכילים סוכר, שומן רווי, מלח, מייצבים וחומרים משמרים.

דגש על שיטות עיבוד.

ההצהרה המדעית מצביעה על כך שהכנת ארוחות בבית מאפשרת שליטה טובה יותר על מרכיבים ושיטות בישול. היא מדגישה שימוש במרכיבים טריים ושלמים ומתן עדיפות לאידוי, אפייה או הקפצה מהירה על פני טיגון עמוק.

באופן ספציפי, הימנעו ממזונות מטוגנים ובחרו במזונות לא מעובדים או מעובדים מינימלית. עבור מזונות ארוזים, קראו את תוויות התזונה כדי לבחור מוצרים עם ריכוז נמוך של נתרן, תוספת סוכר ושומן רווי. השתמשו בשמנים צמחיים נוזליים (זית, חמניות, קנולה, תירס). בתיבול, השתמשו במלח מועט או ללא מלח כלל, שכן ניסויים אקראיים הראו שצריכה מופחתת של מלח (נתרן כלורי) מסייעת להוריד את לחץ הדם אצל אנשים המטופלים בתרופות להורדת יתר לחץ דם, ובכך משפרת את המניעה והשליטה ביתר לחץ דם.

הימנעו מצריכת משקאות ומזונות עתירי סוכר, כמו גם אלכוהול. כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו ארוחות עשירות בירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים.

מודל תזונתי זה משפר את בריאות הלב וכלי הדם, מפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, ומציע יתרונות רבים למחלות כרוניות אחרות, כולל קידום בריאות הכליות. ארגון AHA מדווח כי מחקרים של שלוש קבוצות גדולות של מבוגרים שעקבו אחר מודל תזונתי זה הראו ששיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם היה נמוך ב-14-28% בקרב אלו שעקבו אחר ההמלצות בהשוואה לקבוצות עם דיאטות שונות.

טקסט ותמונות: H.HOA

מקור: https://baocantho.com.vn/che-do-an-cai-thien-suc-khoe-tim-mach-a204101.html