כמה חלבון הגוף צריך כל יום?
דיאטות עתירות חלבון הופכות פופולריות יותר ויותר בשל יכולתן לתמוך בירידה במשקל ולהגביר את תחושת השובע . עם זאת, צריכת יתר של מזונות עתירי חלבון או שימוש בכמות גדולה מדי של חלבון מי גבינה עלולים להיות הרסניים. לקבלת תוצאות אופטימליות, שימו לב לתוספי חלבון נכונים ולאיזון תזונתי .
דרישות החלבון משתנות בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות ומצב בריאותי. בהתאם לכך, המלצות תזונתיות נפוצות הן:
- מבוגרים בריאים זקוקים בדרך כלל לכ-0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום.
- ספורטאים או אלו המעוניינים לבנות שרירים עשויים להזדקק לכ-1.2-2 גרם/ק"ג/יום, בהתאם לעצימות האימון שלהם.
- נשים בהריון , מבוגרים או אנשים המחלימים ממחלה עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר של חלבון.
צריכת כמויות מוגזמות של חלבון מעבר לצרכים בפועל אינה מובילה בהכרח לעלייה מהירה יותר במסת שריר או לירידה יעילה יותר במשקל.
השפעות אפשריות של צריכת חלבון מופרזת.
לחץ מוגבר על הכליות
כאשר הגוף מפרק חלבון, הכליות צריכות לעבוד קשה יותר כדי להפריש תוצרים מטבוליים המכילים חנקן דרך השתן. עבור אנשים בריאים, תזונה עתירת חלבון לתקופה קצרה בדרך כלל אינה גורמת לבעיות חמורות. עם זאת, שמירה על צריכת חלבון גבוהה מדי לאורך תקופה ארוכה עלולה להגביר את העומס על הכליות, במיוחד אצל אנשים עם מחלת כליות בסיסית.
אנשים עם מחלת כליות כרונית, יתר לחץ דם או סוכרת צריכים להיות זהירים במיוחד עם דיאטות עשירות מדי בחלבון.
קל מאוד להגיע לחוסר איזון תזונתי.
דיאטות רבות עתירות חלבון כוללות קיצוצים דרסטיים בפחמימות ובירקות. מצב זה יכול להוביל למחסור בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. מחסור ממושך בסיבים יכול בקלות לגרום ל:
- עֲצִירוּת
- בטן מלאה
- הפרעות עיכול
בינתיים, הגבלה מוגזמת של פחמימות עלולה להוביל לעייפות, ריכוז מופחת וביצועים ספורטיביים מופחתים.
סיכון מוגבר להתייבשות
תזונה עתירת חלבון יכולה לגרום לגוף להפריש יותר מים דרך הכליות. אם לא שותים מספיק מים, אנשים שצורכים הרבה חלבון נוטים יותר לחוות את הדברים הבאים:
- עור יבש
- עייף
- כְּאֵב רֹאשׁ
- עֲצִירוּת
זו גם הסיבה שאנשים רבים שמאמצים תזונה עתירת חלבון עדיין חשים עייפות או שעורם הופך פחות חלק.
עלול לגרום לעלייה במשקל
חלבון אינו גורם ישירות לעלייה במשקל, אך כל רכיב תזונתי הנצרך מעבר לדרישות האנרגיה עלול להוביל להצטברות עודף שומן.
חלק מהמזונות העשירים בחלבון כמו בשר אדום שומני, נקניקיות, בשר מעובד או מזון מהיר מכילים גם כמויות גבוהות של שומן רווי ונתרן, מה שמגדיל בקלות את צריכת הקלוריות הכוללת.
השפעות על העור
אנשים מסוימים שמוסיפים חלבון מי גבינה או אוכלים יותר מדי חלבון מן החי עלולים לחוות התפרצויות אקנה, במיוחד בפנים ובגב. הסיבה עשויה להיות קשורה ל:
- שינויים בהורמון IGF-1
- חוסר בירקות ירוקים ונוגדי חמצון
בנוסף, אם התזונה שלך חסרה ויטמינים ומים, העור שלך נוטה יותר להפוך עמום ויבש.
סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם אם בוחרים במקור חלבון שגוי.
לא כל מקורות החלבון נוצרו שווים. צריכת יתר של בשר אדום, בשר מעובד או מזונות עתירי שומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תוסף זה מספק צריכה מאוזנת של חלבון יחד עם קבוצות רכיבים תזונתיים אחרות.
לכן, מומחים ממליצים לתעדף מקורות חלבון כגון:
- לָדוּג
- עוף ללא עור
- בֵּיצָה
- טופו
- שעועית
- חלב דל שומן
כיצד נוכל לתוסף חלבון בצורה נכונה?
תעדפו מזונות טבעיים.
חלבון ממזונות טבעיים מלווה לעיתים קרובות בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מועילים אחרים. מבוגרים צריכים לגוון את מקורות החלבון שלהם במקום להסתמך אך ורק על תוספי מזון.
פזרו באופן שווה לאורך היום.
במקום לרכז יותר מדי חלבון בארוחה אחת, עדיף לפזר אותו באופן שווה על פני הארוחות העיקריות לספיגה יעילה יותר על ידי הגוף.
שלבו היטב את הירקות הירוקים והעמילנים.
תזונה מאוזנת עדיין נחוצה:
- ירקות ירוקים
- פְּרִי
- דגנים מלאים
- שומנים בריאים
זה עוזר לגוף לשמור על אנרגיה, תומך בעיכול וטוב לבריאות העור.
שתו מספיק מים.
אנשים הצורכים הרבה חלבון צריכים לשים לב לשתיית מים מספקת כדי לתמוך בתפקוד הכליות ולמנוע התייבשות. במקרים הבאים, מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי לקבלת ייעוץ לגבי צריכת חלבון מתאימה:
- רוצה לרדת במשקל במהירות?
- אימון בעצימות גבוהה
- השתמשו בחלבון מי גבינה באופן קבוע.
- מחלת כבד, כליות או לב וכלי דם.
חלבון ממלא תפקיד מכריע בשמירה על בריאות וכושר גופני, אך יותר אינו בהכרח טוב יותר. תזונה מאוזנת ומגוונת המותאמת לצורכי הגוף נותרת הבסיס לבריאות ארוכת טווח ולמראה בריא.
הקוראים מוזמנים לצפות בסרטון :
מקור: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
תגובה (0)