טיפים להליכה לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים

SKĐS - הליכה היא צורת פעילות גופנית טובה לבריאות. האם כדאי ללכת אם יש לך כאבי ברכיים? האם הליכה טובה לאנשים עם כאבי ברכיים? מדריך להליכה נכונה לאנשים עם כאבי ברכיים.

אנשים רבים תוהים האם הליכה משפיעה על מפרקי הברך שלהם. האם זה בסדר שאנשים הסובלים מכאבי ברכיים ילכו?

תוֹכֶן

• 1. האם כדאי ללכת אם יש לך כאבי ברכיים?
• 2. מדריך להליכה נכונה לאנשים עם כאבי ברכיים
• 2.1 בחרו את הנעליים הנכונות
• 2.2 הליכה נכונה
• 2.3 כמה זמן כדאי ללכת?
• 2.4. יש להליכה על שטח מישורי.
• 3. תהליך בן 3 שלבים לאימון בטוח.

1. האם כדאי ללכת אם יש לך כאבי ברכיים?

על פי ההמלצות, אנשים הסובלים מבעיות בעצמות ובמפרקים כמו כאבי ברכיים צריכים להמשיך ללכת, בתנאי שמפרק הברך אינו נמצא בשלב דלקתי חריף עם מצבים כמו נפיחות, חום, אדמומיות או תפליט במפרקים.

אז למה הליכה טובה לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים? כדי להבהיר זאת, עליכם להבין את המנגנון הפיזיולוגי של סחוס מפרק. בניגוד לסחוסים אחרים במפרק הברך, הוא אינו מקבל הזנה ישירה לכלי הדם. הסחוס במפרק הברך שומר על חיוניותו וגמישותו הודות לחלוטין לנוזל הסינוביאלי.

כשאתם הולכים, מפרקי הברך שלכם נעים, מתכופפים ומתמתחים, ופועלים כמו משאבות ביולוגיות. תהליך זה דוחף ללא הרף נוזל סינוביאלי אל תוך הסחוס ומחוצה לו, ועוזר לסחוס לספוג חומרים מזינים ובו זמנית לסלק חומרי פסולת. עבור אנשים יושבניים, סחוס הברך סובל מחוסר הזנה מספקת, מה שמוביל ליובש של הנוזל הסינוביאלי ולעלייה ברגישות לפציעה כתוצאה ממכה.

הנה שלושה יתרונות של הליכה לבריאות הכללית:

1. שלטו במשקל שלכם. כשאתם הולכים, כוח התנועה מפעיל פי ארבעה ממשקל הגוף על מפרקי הברך. לכן, ירידה במשקל תפחית את העומס המכני הזה. במילים פשוטות, אם אתם מאבדים קילוגרם אחד ממשקלכם, הלחץ על מפרקי הברך יופחת ב-4 ק"ג עם כל צעד.
2. הליכה מחזקת את השרירים סביב הברך. הליכה מסייעת לחזק את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי השוק. קבוצות שרירים אלו יחלקו חלק מעומס נשיאת המשקל עם מפרק הברך.
3. גירוי ייצור נוזלי סיכה. הליכה מסייעת לגוף לעורר את ייצור נוזלי הסיכה במפרקי הברך, ובכך מפחיתה יובש ונוקשות במפרקים, המתרחשים לעתים קרובות בבוקר.

אנשים רבים הסובלים מכאבי ברכיים נרתעים מהליכה משום שהם חוששים שזה יגרום נזק נוסף למפרקים שלהם.

2. מדריך להליכה נכונה לאנשים עם כאבי ברכיים

הליכה טובה לברכיים, אבל הליכה לא נכונה יכולה להיות הרסנית. לכן, אם אתם חווים כאבי ברכיים, קחו בחשבון את הדברים הבאים בעת הליכה:

2.1 בחרו את הנעליים הנכונות

לפני ההליכה, בנוסף לבחירת בגדים נושמים וסופגי זיעה, עליכם לשים לב לבחירת נעליים המתאימות להליכה. בחירת הנעליים הנכונות חשובה ביותר; אסור בהחלט ללכת יחפים, לנעול כפכפים או להשתמש בנעליים דקות או נוקשות מדי. הקריטריונים לבחירת נעליים מתאימות הם כדלקמן: בחרו נעלי ספורט ייעודיות עם סוליה רכה וגמישות גבוהה. העקב צריך להיות בעל ריפוד אוויר או ג'ל עבה מספיק, שכן ריפוד זה משמש כבולם זעזועים, סופג את כל כוח הפגיעה מהקרקע ומונע ממנו להשתקף חזרה למפרק הברך.

• 

2.2 הליכה נכונה

תנוחת הליכה לא נכונה עלולה להעמיס על הברכיים. אסור לעשות צעדים ארוכים מדי, לדרוך בכבדות על הקרקע או להתכופף יותר מדי. התנוחה והטכניקה הנכונות להליכה הן:

• שמרו על ראש וגב ישרים, עיניכם מופנות קדימה, וכתפיכם רפויות וטבעיות, מבלי להתמתח.
• צעדו בצעדים קצרים וקלים. זכרו לנחות תחילה על העקב, לאחר מכן להוריד בהדרגה את כריות כף הרגל ולהשתמש בכריות כפות הרגליים כדי להניע את עצמכם קדימה. זה עוזר לפזר את הכוח באופן שווה ולמזער את הלחץ על פיקת הברך.

2.3 כמה זמן כדאי ללכת?

אנשים הסובלים מכאבי ברכיים לא צריכים לראות בהליכה סוג של פעילות גופנית. מטרת ההליכה עבור אלו הסובלים מכאבי ברכיים היא סיבולת וגמישות. יש לשמור על קצב ועצימות בהתאם.

מהירות: יש לשמור על רמת מהירות של 2 - תרגיל עדין המסייע לשמור על קצב לב יציב. זוהי רמה טובה לאימוני סיבולת ואינה מעמיסה על הלב. בנוסף, ניתן להתאמן ולדבר בנוחות מבלי להרגיש קוצר נשימה או התנשפות.

אם עושים זאת נכון, הליכה עדיין יכולה לעזור להגביר את הגמישות, לשפר את כוח השרירים סביב המפרק ולעזור להפחית כאבי ברכיים.

כמה זמן כדאי ללכת? אם אתם רק מתחילים, כדאי ללכת רק 10-15 דקות בכל יום. לאחר מכן, אם גופכם מסתגל היטב ואינכם חווים כאבי ברכיים, תוכלו להגדיל את זמן האימון ב-10%, כלומר אסור להגדיל אותו ביותר מ-10% מזמן האימון הכולל שלכם מהשבוע הקודם. היעד האידיאלי המומלץ הוא 30-45 דקות ביום, תוך שמירה על כך 5-6 פעמים בשבוע.

2.4. יש להליכה על שטח מישורי.

השטח בו אתם משתמשים לפעילות גופנית משפיע רבות על תוחלת החיים של מפרקי הברך. לכן, עליכם להימנע מהליכה במדרונות תלולים, בורות ובמדרגות. בנוסף, הליכה במדרגות מפעילה על מפרק הברך כוח מכני גדול פי 3-4 ממשקל הגוף, דבר שעלול לגרום נזק לסחוס.

כדאי לבחור שטח שטוח כמו מסלול ריצה ייעודי בפארק, דרך עפר שטוחה, או הליכון במהירות איטית, ללא שיפוע.

כאבי ברכיים לא בהכרח אומרים שעליכם להגביל לחלוטין את התנועה שלכם.

3. תהליך בן 3 שלבים לאימון בטוח.

כדי שהתרגילים יהיו יעילים ביותר, על המטופלים לבצע תהליך בן שלושה שלבים:

• חימום של 5 דקות. לפני אימון, עליכם להקדיש לפחות 5 דקות לחימום על ידי סיבוב עדין של הקרסוליים והברכיים, ומתיחה של שרירי הירך והירך. זה מגרה את שחרור הנוזל הסינוביאלי כדי לשמן את כל מערכת המפרקים לפני נשיאת המשקל.
• לכו במשך 15-30 דקות. בזמן ההליכה, יש ליישם טכניקות נחיתה נכונות עם צעדים קצרים ולשמור על קצב נשימה יציב.
• יש לתת לגוף להתקרר ולהתאושש במשך 5 דקות. לאחר סיום האימון, אין לשבת; במקום זאת, ללכת לאט במשך 1-2 דקות ולהרפות את השרירים. אם אתם חשים עייפות קלה או כאב בברכיים, יש להניח שקית קרח למשך 10-15 דקות.

בזמן הליכה, חשוב שאנשים הסובלים מכאבי ברכיים יקשיבו לגופם. אם אתם חווים אחד מהתסמינים הבאים לאחר פעילות גופנית, עליכם לעצור ולפנות לרופא:

• ייתכנו קולות פיצוח או פקיעה מלווים בתחושה של נוקשות במפרקים או כאב חד.
• הכאב מופיע פתאום במפרק הברך בזמן הליכה.
• מפרק הברך נפוח או מרגיש חם יותר למגע.

הליכה היא כמו טיפול טבעי לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים. בעזרת התמדה, פעילות גופנית נכונה והקשבה לגוף, תוכלו להחזיר את הגמישות במערכת השרירים והשלד שלכם.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm