למידע נוסף על צום לסירוגין

צום לסירוגין מחולק לרוב ל-4 סוגים: תזונה מוגבלת בזמן (TRF); צום יום חלופי (ADF); צום יום חלופי שונה עם מגבלה של יותר מ-60% מהאנרגיה בימי צום (צום יום חלופי שונה (ADMF), צום יומיים בשבוע (2DW).

צום לסירוגין הפך פופולרי לאחרונה, לצד דיאטות אחרות.

סגנון פופולרי של אכילה מוגבלת בזמן (TRF) הוא סגנון 16/8, שבו אוכלים במהלך חלון של 8 שעות וצומים לחלוטין במשך 16 השעות האחרות של היום. צום לסירוגין הוכח כמשפר מספר מדדי בריאות, כולל לחץ דם, HbA1C, מדד מסת הגוף וטריגליצרידים. שלוש השערות עיקריות מסבירות השפעה זו:

השערת קטוזיס : כאשר צריכת הקלוריות הכוללת מופחתת, חילוף החומרים של השומן מקדם ואגירת השומן מופחתת, הרגישות לאינסולין עולה, רמות ה-HDL עולות ורמות ה-LDL יורדות.

השערת עקה חמצונית : הפחתה של גורמי דלקת הקשורים להפחתת אנרגיה ותגובות חמצוניות מיטוכונדריאליות.

השערת השעון הצירקדי : קשורה לתהליך העיכול הפיזיולוגי של הגוף, הרגיש מאוד לשעת האכילה ביום, ודורש תקופות של צום כדי לייעל את תהליך העיכול. מחקרים מראים שצום לסירוגין מגביר את הרגישות של הגן NR1D1, אשר מפחית הצטברות שומן בכבד וברקמת השומן, ומפחית גורמים דלקתיים.

בהשוואה להמלצות להגבלת אנרגיה רציפה (CER) עבור נבדקים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (BMI ≥ 25 ק"ג/ ^מ"ר , מחקרים שנערכו במשך 8 שבועות), צום לסירוגין (ADF או TRF) היה יעיל באותה מידה בירידה במשקל. מחקר נוסף הציע גם השפעה של צום לסירוגין על המיקרוביוטה של ​​המעי. TRF החזיר את הקצב הצירקדי של משפחות החיידקים Lactobacillus ו-Ruminococcaceae, דבר המצביע על השערה כנגד הפרעות מטבוליות בהשמנת יתר.

בכל דיאטה, יש להתייעץ עם מומחה בעת הצורך.

ישנם מחקרים רבים המראים את היתרונות של צום לסירוגין, אולם ישנם גם מחקרים המראים השפעות מזיקות, כאשר צום ממושך, לגוף יהיה מנגנון לעכל את רירית המעי באופן עצמאי, מה שאומר הפחתת מספר החיידקים המועילים הדרושים לתהליך העיכול. אחד ההורמונים שיורדים במהלך צום לסירוגין הוא לפטין, "הורמון הרעב" של הגוף. הירידה בהורמון זה מאותתת להיפותלמוס להצביע על רעב, ובמקביל מקשה על שליטה ברגשות כמו כעס.

בנוסף, כאשר רמת הלפטין יורדת למשך זמן ממושך, גם סף גירוי הרעב של הגוף יורד. עם הזמן, לא יהיה צורך להיות רעבים או להשתוקק למזון, וזו השפעה שיש לשים לב אליה.

לכן, כדי ליישם את שיטת הצום לסירוגין, עליכם לתת לגוף זמן להסתגל בין מספר שבועות למספר חודשים, ניתן להתחיל עם משטר 12/12 במשך השבועות הראשונים, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה עד ל-16/8.

צום לסירוגין דורש גם ייעוץ ותמיכה של מומחה, כאשר למטופל יש בעיות רפואיות נלוות, וחייב להשתמש בתרופות על בסיס יומי. בכל דיאטה, הדבר החשוב הוא תגובת הגוף לשינוי, אל תתנו לשיטה להפוך לקיצונית עבור גופכם, התייעצו עם מומחה בעת הצורך.

קישור למקור: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm