רצי מרתון צריכים לשתות הרבה מים, להמשיך בתנועה גם לאחר חציית קו הסיום, ולנוח במשך שבועיים לאחר המירוץ כדי לאפשר לגופם זמן להתאושש.
תוספת אלקטרוליטים
ברוב המרתונים יש תחנות מים ומשקאות ספורט . אם אתם מתאמנים לבד, כדאי להביא מים משלכם.
לדברי מומחית לרפואת ספורט, מליסה לבר, ממערכת הבריאות הר סיני בארה"ב, ריצה גורמת להזיע רב. כמות גדולה של מלח (נתרן) אובדת דרך הזיעה, ולכן רצים צריכים לחדש את מחזור האלקטרוליטים המכילים נתרן כדי לשמור על תפקוד השרירים ולשמור על הידרציה.
שתיית כמות גדולה מדי של מים רגילים ללא חידוש אלקטרוליטים עלולה להוביל להיפונתרמיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולגרום לבחילות, כאבי ראש, הקאות והתקפים. נשים בעלות משקל קל וחסרות ניסיון במרוצי סיבולת למרחקים ארוכים רגישות יותר למצב זה.
גב' לבר ממליצה לרצי מרתון לשתות 2-3 כוסות של משקאות המכילים אלקטרוליטים, בנוסף למים רגילים, לאורך כל המרוץ.
ריצת מרתון היא ספורט סיבולת מאתגר. צילום: Freepik
קבל מספיק פחמימות.
רצי מרתון עלולים לחוות צרבת, נפיחות, כאבי בטן או אפילו שלשולים. על פי מחקר מקיף שנערך באיטליה בשנת 2023, כ-30-90% מהספורטאים בספורט סיבולת, כולל ריצה למרחקים ארוכים, חווים הפרעות עיכול במהלך תחרות.
גב' לבר הסבירה כי הדם מתרחק מהמעיים במהלך המירוץ, ולכן חלק מהאנשים חווים בעיות עיכול. שמירה על מאזן נוזלים (משקאות המכילים מים ואלקטרוליטים) וצריכת פחמימות מספקת יכולות להפחית בעיות עיכול במהלך ואחרי מרתון.
פחמימות חיוניות גם להתאוששות. רצים צריכים לאכול חטיף או משקה המכיל פחמימות 20-30 דקות לאחר מרוץ, וארוחה מלאה תוך שעתיים מסיום המרוץ. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה לפעילויות סיבולת.
המשך לנוע לאחר שהגעת לקו הסיום.
מרתונים רבים כוללים הליכה ארוכה לאחר קו הסיום, שבה הרצים יכולים לאסוף את המדליות, החטיפים והמים שלהם לפני עזיבת המירוץ.
גב' לבר הסבירה שכאשר ספורטאים חוצים את קו הסיום ועומדים במקום, דם מצטבר ברגליהם, מה שגורם לכלי הדם להתנפח או להתרחב, מה שמוביל להתעלפות מכיוון שהדם אינו חוזר ללב. לכן, לאחר סיום מרתון, רצים צריכים להמשיך ללכת ולא לשבת במקום. אם חשים סחרחורת, ניתן לשכב ולהרים את הרגליים מעל הראש כדי למנוע סחרחורת.
הפסקה של שבועיים מריצה
כשבוע לאחר המרתון הראשון שלהם, רצים יכולים להתאושש ולהתחיל לרוץ שוב. עם זאת, מספר שבועות לאחר מכן, הם חווים כאבים בכל גופם ונאלצים להפסיק לחלוטין את האימונים לזמן מה. פעילויות עתירות מאמץ כמו ריצת מרתון עלולות להגביר את הסיכון לפציעה אם הגוף לא התאושש לחלוטין.
מומחים ממליצים שרצים בפעם הראשונה במרתון לקחת הפסקה של שבועיים אך להמשיך להתאמן יחד עם פעילויות אחרות כמו הליכה ושחייה.
מר נגוק
[מודעה_2]
קישור למקור
