הערות לרצי מרתון בפעם הראשונה

רצי מרתון צריכים לשתות הרבה מים, להמשיך בתנועה גם לאחר חציית קו הסיום, ולנוח במשך שבועיים לאחר המירוץ כדי לאפשר לגופם זמן להתאושש.

תוספת אלקטרוליטים

ברוב המרתונים יש תחנות מים ומשקאות ספורט . אם אתם מתאמנים לבד, כדאי להביא מים משלכם.

לדברי מומחית לרפואת ספורט, מליסה לבר, ממערכת הבריאות הר סיני בארה"ב, ריצה גורמת להזיע רב. כמות גדולה של מלח (נתרן) אובדת דרך הזיעה, ולכן רצים צריכים לחדש את מחזור האלקטרוליטים המכילים נתרן כדי לשמור על תפקוד השרירים ולשמור על הידרציה.

שתיית כמות גדולה מדי של מים רגילים ללא חידוש אלקטרוליטים עלולה להוביל להיפונתרמיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולגרום לבחילות, כאבי ראש, הקאות והתקפים. נשים בעלות משקל קל וחסרות ניסיון במרוצי סיבולת למרחקים ארוכים רגישות יותר למצב זה.

גב' לבר ממליצה לרצי מרתון לשתות 2-3 כוסות של משקאות המכילים אלקטרוליטים, בנוסף למים רגילים, לאורך כל המרוץ.

ריצת מרתון היא ספורט סיבולת מאתגר. צילום: Freepik

אולי יעניין אותך גם

5 תרגילי בוקר לחיזוק כוח הגוף לאחר גיל 50SKĐS - שמירה על מספר תרגילים פשוטים בבוקר יכולה לעזור לחזק את כל הגוף, לשפר את שיווי המשקל ולתמוך בתנועה עצמאית לטווח ארוך.

תכונת חיזוי זמן המירוץ של Garmin: מדוע התוצאות בפועל שונות כל כך מהתחזיות?פער של עד 4 דקות בתחזית מרוץ 5 ק"מ בשעוני גרמין מעורר ויכוח לגבי דיוק האלגוריתם ותפקידם של גורמים פסיכולוגיים בספורט מקצועני.

מרוץ צדקה גייס מעל 20 מיליון דונג וייטנאמי כדי לעזור לילדים מעוטי יכולת.(GLO) - כמעט 300 ספורטאים השתתפו לאחרונה במירוץ גיוס כספים כחלק מקמפיין "האתגר הגלובלי 2026 - יחד גויסו כספים, ילדים נהנים מהקיץ" שהושק על ידי ג'נרלי וייטנאם בכיכר דאי דואן קט (רובע פלייקו).

קבל מספיק פחמימות.

רצי מרתון עלולים לחוות צרבת, נפיחות, כאבי בטן או אפילו שלשולים. על פי מחקר מקיף שנערך באיטליה בשנת 2023, כ-30-90% מהספורטאים בספורט סיבולת, כולל ריצה למרחקים ארוכים, חווים הפרעות עיכול במהלך תחרות.

גב' לבר הסבירה כי הדם מתרחק מהמעיים במהלך המירוץ, ולכן חלק מהאנשים חווים בעיות עיכול. שמירה על מאזן נוזלים (משקאות המכילים מים ואלקטרוליטים) וצריכת פחמימות מספקת יכולות להפחית בעיות עיכול במהלך ואחרי מרתון.

פחמימות חיוניות גם להתאוששות. רצים צריכים לאכול חטיף או משקה המכיל פחמימות 20-30 דקות לאחר מרוץ, וארוחה מלאה תוך שעתיים מסיום המרוץ. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לצרוך 30-60 גרם פחמימות לשעה לפעילויות סיבולת.

המשך לנוע לאחר שהגעת לקו הסיום.

מרתונים רבים כוללים הליכה ארוכה לאחר קו הסיום, שבה הרצים יכולים לאסוף את המדליות, החטיפים והמים שלהם לפני עזיבת המירוץ.

גב' לבר הסבירה שכאשר ספורטאים חוצים את קו הסיום ועומדים במקום, דם מצטבר ברגליהם, מה שגורם לכלי הדם להתנפח או להתרחב, מה שמוביל להתעלפות מכיוון שהדם אינו חוזר ללב. לכן, לאחר סיום מרתון, רצים צריכים להמשיך ללכת ולא לשבת במקום. אם חשים סחרחורת, ניתן לשכב ולהרים את הרגליים מעל הראש כדי למנוע סחרחורת.

הפסקה של שבועיים מריצה

ארצות הברית - וייטנאם: אל תפספסו

וייטנאם מעודדת עסקים אמריקאים להרחיב את השקעותיהם בטכנולוגיה עילית.בבוקר ה-26 ביוני, במטה הממשלה, קיבל סגן ראש הממשלה הו קוק דונג את פניו של מר ג'ף פלייס, מנהל שרשרת האספקה ​​של קבוצת קוהרנט (ארה"ב). במהלך הפגישה, אישר סגן ראש הממשלה כי וייטנאם מעודדת עסקים אמריקאים להרחיב את ההשקעות, במיוחד בתעשיות ההיי-טק, החדשנות והמוליכים למחצה.

לעודד עסקים אמריקאים להרחיב את השקעותיהם במגזרי היי-טק.סגן ראש הממשלה הו קוק דונג אמר כי וייטנאם מברכת עסקים אמריקאים להמשיך ולהרחיב את פעילותם בווייטנאם, במיוחד בתעשיות היי-טק ובמגזרים בעלי ערך מוסף גבוה.

וייטנאם וארצות הברית מחזקות את שיתוף הפעולה בהתמודדות עם תוצאות המלחמה.VTV.vn - ב-22 ביוני, המזכיר הכללי והנשיא טו לאם קיבל את פניו של מזכיר הצי האמריקאי בפועל, הונג צ'או.

כשבוע לאחר המרתון הראשון שלהם, רצים יכולים להתאושש ולהתחיל לרוץ שוב. עם זאת, מספר שבועות לאחר מכן, הם חווים כאבים בכל גופם ונאלצים להפסיק לחלוטין את האימונים לזמן מה. פעילויות עתירות מאמץ כמו ריצת מרתון עלולות להגביר את הסיכון לפציעה אם הגוף לא התאושש לחלוטין.

מומחים ממליצים שרצים בפעם הראשונה במרתון לקחת הפסקה של שבועיים אך להמשיך להתאמן יחד עם פעילויות אחרות כמו הליכה ושחייה.

מר נגוק

קישור למקור: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html