כמה זמן צריך להימשך תנומה לבריאות אופטימלית של המוח והלב וכלי הדם?

תנומת צהריים עוזרת לאנשים רבים להרגיש רגועים ולהחזיר אנרגיה לאחר בוקר של עבודה. עם זאת, כמה זמן צריכה להיות תנומת צהריים כדי שתהיה טובה לבריאות ולא תשפיע על השינה בלילה?

לדברי ד"ר בוי הואנג ביך אויאן, מומחה לתזונה בבית החולים הכללי שויין א' בהו צ'י מין סיטי, עבור מבוגרים רבים, תנומה יכולה לעזור לשמור על ערנות או להתגבר על עייפות במהלך היום. תנומות יכולות להיות קצרות (15 עד 30 דקות) או ארוכות יותר; תנומות קצרות וארוכות כאחד יכולות לעזור להגביר את הערנות ולהיות מועילות. עם זאת, תנומות ארוכות יותר עלולות להיות בעלות השלכות שליליות בלילה.

משך השינה

תנומות קצרות (15-20 דקות): עבור רוב האנשים, עדיף לנמנם פחות משעה. אם אתם יכולים לנמנם קצר של 15 או 20 דקות, זה אפילו טוב יותר.

תנומה משקמת (20-60 דקות) : אם לא ישנתם מספיק בלילה הקודם, תנומה ארוכה מעט יותר יכולה לעזור לכם להרגיש ערניים יותר כדי לעבור את היום. עם זאת, אל תתנו לזה להפוך להרגל.

תנומות ממושכות (מעל 60 דקות) : במקרים נדירים, כמו למשל כאשר מאובחנת נרקולפסיה, תנומה עשויה להיות הכרחית ואף חלק מתהליך הטיפול. עם זאת, עבור רוב האנשים, תנומה ארוכה מ-60 דקות עלולה לשבש את שנת הלילה.

תנומה קצרה במהלך היום יכולה גם לשפר את ביצועי העבודה. (איור: בינה מלאכותית)

חשוב לציין שהשינה עמוקה יותר כשישנים זמן רב יותר, ומגיעים למצב העמוק ביותר (שינה איטית) תוך כשעה, או אם סובלים מחוסר שינה ונופלים במהירות לשינה עמוקה במהלך תנומה. התעוררות לאחר שינה עמוקה יכולה להרגיש איטית, נמנום, ואף להחמיר את הנמנום.

באופן כללי, משך התנומה האידיאלי למבוגרים הוא כ-20 דקות ולא יותר מ-30 דקות. תנומה של 20 דקות מאפשרת תקופה קצרה של שינה קלה כדי להגביר את הערנות מבלי ליפול לשינה עמוקה.

תזמון התנומה חשוב לא פחות מאורכה. באופן אידיאלי, כדאי לנמנם מוקדם יותר אחר הצהריים, בסביבות השעה 14:00 או 15:00. תנומה מאוחרת יותר עלולה להקשות על ההירדמות בלילה.

יתרונות הנמנום

תנומה קצרה במהלך היום יכולה גם לשפר את ביצועי העבודה (שיפור הזיכרון, החשיבה הלוגית וכו'). גם הביצועים הפיזיים יכולים להשתפר לאחר תנומה. מחקר תצפיתי הראה כי תנומה פעם או פעמיים בשבוע הייתה קשורה לסיכון מופחת לבעיות לב וכלי דם (התקף לב, שבץ מוחי, מחלות לב); ולהפחתת ההשפעה של חוסר שינה (הפחתת מתח ותמיכה במערכת החיסון אצל אנשים שסבלו מחוסר שינה בלילה שלפני כן).

בנוסף, היתרונות של תנומות סדירות קשורים להפחתת הסיכון לקרע עורקי אצל אנשים שאובחנו עם מפרצת.

כמה השפעות שליליות של תנומה

• תנומות ארוכות מ-90 דקות נקשרו ללחץ דם גבוה יותר בקרב נשים בגיל העמידה ומבוגרות יותר.
• תנומות ארוכות מ-30 דקות נקשרו לשכיחות גבוהה יותר של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית בקרב מבוגרים.
• תנומות של יותר מ-60 דקות בכל יום נקשרו לסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2.

מקור: https://thanhnien.vn/ngu-trua-bao-lau-la-tot-cho-nao-va-tim-mach-185251112233432929.htm