שיטת אימון פארטלק לרצים

פארטלק הוא אימון גמיש שנועד ללא מרחק קבוע מראש, אך עדיין יכול לעזור לרצים לשפר את המהירות שלהם.

"פארטלק" פירושו משחק מהירות בשוודית. אימון פארטלק הוא סוג של אימון מהירות לרצים שפותח על ידי המאמן השוודי גוטסטט הולם בשנת 1937.

אימוני פארטלק שונים מאימוני אינטרוולים מכיוון שהם אינם בנויים לאורך זמן, אלא גמישים יותר. אין מרחק קבוע מראש או מגבלת זמן ספציפית; פארטלק הוא פשוט אימון שבו לרגליים יש הזדמנות לנוע מהר יותר מהרגיל עד שתתחיל עייפות, ולאחר מכן ריצה איטית וקרירה יותר.

בצורתו הפשוטה ביותר, תרגיל הפארטלק דורש מהרצים, לאחר חימום, לסירוגין מרווחי האצה עם ריצות התאוששות איטיות יותר במהלך ריצה למרחק בינוני. מטרת הפארטלק היא לעזור לרצים לשמור על פעילות לאורך כל תהליך האימון, מבלי ללכת או לעצור בין מרווחים, אך עם גמישות רבה יותר.

לתרגיל הפארטלק אין מבנה קבוע, מה שמאפשר גמישות רבה יותר במהלך האימון תוך שיפור המהירות. צילום: Run & Become

היתרונות של תרגול פרטלק

בעוד שאימון אינטרוולים מסורתי משתמש בקטעים קבועים בזמן או במקטעים מדודים ספציפית, שיטת הפארטלק אינה מובנית כלל. משך האימון והמנוחה מבוסס על איך הגוף מרגיש. באימון פארטלק, תוכלו להתנסות במהירות ובסיבולת בזמן הריצה, מה שעוזר לכם להסתגל לגוף שלכם ולאופן שבו הוא מתפקד.

כשאתם מבצעים פארטלק, קצב הלב שלכם צריך להיות גבוה אפילו יותר מאימון האינטרוולים המהיר ביותר שלכם או ממהירות הריצה המהירה ביותר. אתם יכולים גם לנוח במהלך הפארטלק, אבל לא על ידי הליכה או עצירה כמו באימון אינטרוולים. במקום זאת, עליכם לרוץ בקצב מהיר יותר מאשר ריצה קלה כדי לשמור על קצב לב גבוה.

רצים רבים, במיוחד מתחילים, מעדיפים אימון פארטלק מכיוון שהוא כרוך במהירות, גמיש יותר ופחות תובעני מאימון אינטרוולים מסורתי. יתרון נוסף של אימון פארטלק הוא שאין צורך לבצע אותו על מסלול; ניתן לבצע אותו בכל שטח, כגון כבישים, שבילים או גבעות. כמו כן, לא תזדקקו לשעון עצר כדי למדוד את זמן הריצות שלכם.

אימון פארטלק מוסיף מעט לחץ, אך בסופו של דבר מוביל לקצב מהיר יותר ולסיבולת משופרת, ובכך משפר את יכולתו של הגוף להתאמן זמן רב יותר בעצימות גבוהה יותר.

לעומת זאת, החסרונות של תרגילי פארטלק כוללים סיכון גבוה יותר לפציעה ולמתיחה, במיוחד עבור מתחילים הנוטים לכאבי שוקיים. תרגילי פארטלק גם הם תובעניים, לכן אין לתרגל אותם מדי יום.

איך לעשות תרגילי פארטלק?

כדי לתרגל פארטלק, הוסיפו כמה פרצי זמן קצרים במהירות מעט גבוהה יותר לריצות הרגילות שלכם. שמרו על קצב מהיר יותר למרחקים קצרים או במרווחים, כגון 200 מטר או 30 שניות.

מרווחי הספרינט הללו יכולים להשתנות לאורך תהליך האימון, וניתן להשתמש בנקודות ציון כמו פנסי רחוב או עמודי טלפון כדי לסמן את הקטעים, במקום למדוד 200 מטרים כמו בדוגמה לעיל.

לאחר השלמת רצף ריצות מהיר, האטו את הקצב מתחת לקצב הריצה הרגיל שלכם עד שתתאוששו לחלוטין והנשימה שלכם תחזור לקצב רגיל. לאחר מכן, חזרו לקצב הרגיל שלכם ושילבו רצפים מעט מהירים יותר בריצות שלכם.

ריצות פארטלק צריכות להיות קצרות למדי מכיוון שהן אינטנסיביות יותר. החלק המהיר יותר אמור להימשך באופן אידיאלי כ-30 שניות. ככל שתשתפרו, תוכלו להוסיף בהדרגה עוד ריצה זו בקצב מהיר יותר, עד למקסימום של 60 שניות.

הנה דוגמה לאימון פארטלק שנמשך 40 עד 45 דקות, מתאים למתחילים.

- בצעו חימום של 10 דקות בקצב איטי.

- דקה אחת של ריצה מהירה, 2 דקות של ריצה איטית, 2 דקות של ריצה מהירה, דקה אחת של ריצה איטית

חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים.

- לסיים בריצת קירור של 10 דקות.

לפי תרגיל זה, מתחילים לא צריכים לרוץ במהירות מלאה למרחקים ארוכים, אלא להגביר את המהירות שלהם למרחקים קצרים. אתם יכולים לבחור נקודת ציון מרוחקת, למצוא עץ או עמוד חשמל מולכם ולרוץ מהר יותר כדי להגיע אליה. הערה למתחילים: התחממו לפני ההתחלה והתקררו בהדרגה לאחר מכן.

עבור רצים מנוסים, תרגיל הפארטלק נותר דרך טובה לשיפור המהירות. הוא כרוך בניסיון לרוץ במהירות מינימלית של 80% מהקצב הטוב ביותר שלכם בטווח נתון. ככל שגופכם יתרגל לקצב זה, תוכלו להגדיל את המרחק או את משך הזמן. רצים יכולים גם לתרגל פארטלק עם חבר או בקבוצה כדי לעודד זה את זה.

הונג דוי (לפי Very Well Fit )

קישור למקור: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html