गलत तरीके से पैर की उंगलियों पर खड़े होने के 5 हानिकारक प्रभाव।

SKĐS - पिंडली की मांसपेशियों को टोन करने, टखनों को मजबूत बनाने और रक्त संचार में सुधार करने के लिए पिंडली को ऊपर उठाना एक लोकप्रिय व्यायाम है। हालांकि, अगर इसे गलत तरीके से या अत्यधिक बल के साथ किया जाए, तो यह दिखने में सरल लगने वाला व्यायाम पिंडली में दर्द का कारण बन सकता है...

1. पैर की उंगलियों को गलत तरीके से उठाने के परिणाम

बहुत से लोग एड़ी उठाने वाले व्यायाम को हल्का मानते हैं और अक्सर इसे सहज रूप से करते हैं। हालांकि, इसे बहुत जल्दी या गलत मुद्रा में करने से गलत जगहों पर दबाव केंद्रित हो सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

1.1 पिंडली की मांसपेशियों में दर्द और खिंचाव: पिंडली उठाने का व्यायाम गलत तरीके से करने पर यह सबसे आम समस्या है। इसके सामान्य कारणों में एक साथ बहुत अधिक बार दोहराना, व्यायाम से पहले वार्म-अप न करना, एड़ियों को बहुत ऊपर या बहुत तेज़ी से उठाना और पिंडली की मांसपेशियों पर अचानक बल लगाना शामिल हैं। इस स्थिति में, व्यायाम के बाद पिंडली की मांसपेशियां सख्त, दर्दनाक या ऐंठनयुक्त हो सकती हैं। अधिक गंभीर मामलों में, इससे मांसपेशियों के रेशे फट सकते हैं, जिससे चलना मुश्किल हो जाता है।

1.2 तलवों में दर्द और तलवे की सूजन: गलत मुद्रा में व्यायाम करने से पैरों के तलवों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है। यह समस्या अधिक वजन वाले व्यक्तियों, सपाट तलवों वाले लोगों, गलत फिटिंग वाले जूते पहनने वालों और कठोर सतहों पर लंबे समय तक व्यायाम करने वालों में आम है। गलत मुद्रा में लगातार एड़ियों को ऊपर उठाने से तलवे की सूजन (प्लांटर फेशिया) पर तनाव आ सकता है, जिससे पैरों के तलवों में तेज दर्द हो सकता है, खासकर सुबह बिस्तर से उठने के बाद।

1.3 एड़ी और अकिलीज़ टेंडन की चोटें: अकिलीज़ टेंडन वह टेंडन है जो पिंडली की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। यह वह क्षेत्र भी है जिस पर पैर की उंगलियों पर खड़े होने पर सबसे अधिक दबाव पड़ता है।

यदि व्यायाम करने वाले गलत तकनीक का उपयोग करते हैं या तीव्रता को बहुत जल्दी बढ़ाते हैं, तो उन्हें निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• एकिलीस टेंडोनाइटिस।
• एडी का दर्द।
• टेंडन के आसपास सूजन और गर्मी।

1.4 सुबह के समय टखनों में अकड़न: कुछ दुर्लभ लेकिन गंभीर मामलों में, अगर आप खुद पर ज्यादा ज़ोर डालते हैं या अचानक अपने पैर की उंगलियों पर कूदते हैं तो अकिलीज़ टेंडन फट सकता है।

1.5 टखने में दर्द और संतुलन बिगड़ना: कई लोगों को पैर के एक तरफ वजन को असमान रूप से स्थानांतरित करने या पैर की उंगलियों पर खड़े होते समय घुटने को लॉक करने की आदत होती है। इससे टखने के जोड़ में खराबी आ जाती है, जिससे समय के साथ टखने में दर्द, लिगामेंट में खिंचाव, जोड़ों में अस्थिरता और गिरने का खतरा बढ़ सकता है। बुजुर्गों या टखने की चोट का इतिहास रखने वालों को विशेष रूप से सतर्क रहना चाहिए।

पैर की उंगलियों को उठाने की सही तकनीक का अभ्यास करें और गलत मुद्राओं से बचें।

2. एड़ी उठाने वाले व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

मांसपेशियों और जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना व्यायाम की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, शुरुआत से ही तकनीक पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना आवश्यक है।

पैर की उंगलियों के बल खड़े होने की सही मुद्रा।

• सीधे खड़े हो जाओ।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें
• कंधे शिथिल अवस्था में
• आंखें सीधे आगे की ओर देख रही हैं।
• संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने हाथों को हल्के से दीवार या कुर्सी पर रख सकते हैं।
• अपने पैरों को बहुत पास लाने या उन्हें बहुत ज्यादा बाहर की ओर घुमाने से बचें, क्योंकि इससे आपके टखने आसानी से अपनी जगह से हट सकते हैं।

इसे करने का सही तरीका

बुनियादी सिद्धांत:

• अपनी एड़ियों को उठाने या नीचे करने की तैयारी करते समय गहरी सांस लें।
• पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए बल लगाते समय सांस बाहर छोड़ें।

- चरण 1: सांस अंदर लें (नाक से गहरी सांस लें, शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों को धीरे से कसें)।

- चरण 2: सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। मुंह से सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हो जाएं।

टिप्पणी:

• बहुत जल्दी मत उठो।
• अपने पैर के अंगूठे पर दबाव न डालें।
• अपने पैर के अगले हिस्से पर अपना वजन समान रूप से वितरित रखें।

- चरण 3: सबसे ऊपरी स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए रुकें, अपनी पिंडली की मांसपेशियों को धीरे से कसते हुए महसूस करें, लेकिन उन पर ज़्यादा ज़ोर न डालें।

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- चरण 4: गहरी सांस लें और धीरे-धीरे एड़ियों को नीचे लाएं (एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, गति को नियंत्रित करें, पैरों को ज़मीन पर गिरने न दें)। पिंडली की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से फैलाने में यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण है। सही तरीके से सांस लेने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ती है।

कई लोग व्यायाम करते समय अपनी सांस रोक लेते हैं, जिससे मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं और हृदय प्रणाली पर दबाव बढ़ जाता है। सांस लेने की प्रक्रिया को सही ढंग से नियंत्रित करने से निम्नलिखित लाभ होते हैं:

• संतुलन में सुधार करता है।
• मांसपेशियों का तनाव कम करें।
• रक्त परिसंचरण में सहायक।
• इससे गतिविधियों को अधिक स्थिर और लयबद्ध बनाने में मदद मिलती है।

3. मुझे पैर की उंगलियों के बल कितनी बार उठना चाहिए?

नौसिखिये के लिए:

• प्रत्येक सेट में 10-15 बार दोहराएं।
• 2-3 सेट करें
• प्रत्येक सेट के बीच लगभग 30-60 सेकंड का आराम करें।
• आपको लगातार इतना व्यायाम नहीं करना चाहिए कि आपकी पिंडलियों में दर्द होने लगे।
• सबसे महत्वपूर्ण बात आंदोलन की गुणवत्ता है, मात्रा नहीं।

हील रेज़ करते समय चोट लगने से बचने के लिए कुछ सुझाव

• व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करें।
• आपको अपने टखनों को घुमाना चाहिए, पिंडली की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना चाहिए और लगभग 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएं।
• सही जूते चुनें।
• अच्छी लोच और सहारा देने वाले जूते पैर के आर्च और एड़ी पर पड़ने वाले दबाव को कम करने में मदद करते हैं।
• बहुत सख्त सतह पर व्यायाम करने से बचें।
• बहुत सख्त फर्श होने से एड़ियों और टखनों के जोड़ों पर दबाव बढ़ सकता है।
• जब आपको दर्द हो रहा हो तो व्यायाम करने की कोशिश न करें।
• यदि आपको अकिलीज़ टेंडोनाइटिस, प्लांटर फैसीआइटिस या टखने में चोट है, तो आपको व्यायाम फिर से शुरू करने से पहले आराम करना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

4. एड़ी उठाने का अभ्यास करते समय किसे सावधानी बरतने की आवश्यकता है?

कुछ समूहों के लोगों को उचित मार्गदर्शन में ही व्यायाम करना चाहिए:

• बड़े लोग।
• मोटापे से ग्रस्त लोग।
• जिन लोगों के पैर चपटे होते हैं।
• उस व्यक्ति को अकिलीज़ टेंडोनाइटिस है।
• जिन लोगों को टखने में चोट लगने का इतिहास रहा हो।
• ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोग...

हील रेज़ एक सरल व्यायाम है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे लापरवाही से करें। लंबे समय तक गलत तरीके से करने से पिंडली में दर्द, प्लांटर फैसीआइटिस, एड़ी में चोट और चलने-फिरने में दिक्कत हो सकती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम करने वालों को गति को नियंत्रित करने, सांस लेने को सही ढंग से समन्वित करने और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए। एक छोटा लेकिन सही तरीके से किया गया व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने और उनकी लचीलता बढ़ाने में मदद करेगा और दीर्घकालिक चोट के जोखिम को कम करेगा।

पाठकों से अनुरोध है कि वे वीडियो देखें:

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm