विश्व रिकॉर्ड धारक इंगेब्रिग्त्सेन के अनुसार 5 किमी, 10 किमी की कसरत

ओलंपिक और विश्व चैंपियन जैकब इंगेब्रिग्त्सेन चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रभावी वर्कआउट्स साझा करते हैं जो धावकों को 5 किमी और 10 किमी दौड़ के लिए फिटनेस और गति का आधार बनाने में मदद करते हैं।

पिछले साल अकिलीज़ की चोट के बाद, इंगेब्रिग्त्सेन ने खुलासा किया कि वह 2024 सीज़न को ध्यान में रखते हुए अपनी फिटनेस पर काम कर रहे हैं। यह कसरत नॉर्वेजियन खिलाड़ी के प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और 5 किमी या 10 किमी दौड़ के लिए गति और फिटनेस बनाने का आधार है।

जैकब इंगेब्रिग्त्सेन 16 जुलाई, 2023 को पोलैंड के सिलेसियन में डायमंड लीग इवेंट में 1,500 मीटर की फ़ाइनल दौड़ पूरी करते हुए। फोटो: रॉयटर्स

इस वर्कआउट में शामिल हैं: 12x400 मीटर के दो सेट, कुल 24 बार, प्रत्येक बार के बीच 30 सेकंड का आराम, आपकी लक्षित दौड़ गति के अनुरूप गति से। पहले और दूसरे सेट के बीच तीन मिनट का आराम करें।

शरीर को कसरत के लिए तैयार करने के लिए, धावक 10 से 20 मिनट तक वार्म-अप से शुरुआत करते हैं, फिर आगे की कसरत की तीव्रता के लिए शरीर को तैयार करने के लिए थोड़े समय के लिए गति बढ़ाते हैं। कसरत पूरी करने के बाद, रिकवरी में मदद के लिए 10 से 20 मिनट तक कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।

इंगेब्रिग्त्सेन के अनुसार, ऐसा सत्र 5 किमी और 10 किमी दोनों के प्रशिक्षण के दौरान अपनी दौड़ की गति पर अधिक सहज महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है। नॉर्वेजियन इस बात पर ज़ोर देते हैं कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी तीव्रता को अपनी लक्षित गति के साथ मिलाना ज़रूरी है।

यह वर्कआउट रणनीतिक रूप से शरीर पर अत्यधिक थकान पैदा किए बिना दबाव डालने के लिए तैयार किया गया है, जिससे धावकों को पूरे सत्र के दौरान गति और प्रयास बनाए रखने में मदद मिलती है।

इंगेब्रिग्त्सेन मानती हैं कि ये वर्कआउट चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं, लेकिन ये किसी भी धावक के लिए बेहतरीन हैं। नॉर्वे की रिकॉर्ड धारक इंगेब्रिग्त्सेन आपको इन्हें जीतने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव भी देती हैं।

धीमी शुरुआत करें: यदि आप इस व्यायाम में नए हैं, तो कम दोहराव और कम विश्राम अवधि से शुरुआत करें, ताकि धीरे-धीरे आपकी सहनशक्ति और गति बढ़ सके।

गति पर ध्यान दें: अपने वर्कआउट की शुरुआत में अपनी इच्छित गति प्राप्त करने का लक्ष्य रखें और पूरे वर्कआउट के दौरान उस गति को लगातार बनाए रखें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी गति बढ़ाने के प्रलोभन से बचें।

अनुकूलन और प्रगति: समय के साथ, अपने आप को चुनौती देने के लिए धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों की संख्या और गति बढ़ाएं।

आपके अनुभव के स्तर के बावजूद, इंगेब्रिगत्सेन का मानना ​​है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण किसी भी व्यक्ति के लिए लाभकारी हो सकता है जो तेज दौड़ना चाहता है।

नॉर्वे के धावक कहते हैं, "यह दौड़ की गति का अनुकरण है। 10 किलोमीटर की दौड़ को नियंत्रित करने योग्य बार में तोड़कर, धावक दौड़ की परिस्थितियों का अनुकरण कर सकते हैं और लंबी दूरी तक उस गति को बनाए रखने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं।"

हालाँकि यह हर हफ़्ते कोई बड़ा वर्कआउट नहीं हो सकता, इंगेब्रिग्त्सेन इन वर्कआउट्स को "स्मार्ट" बताते हैं क्योंकि ये शरीर पर ज़ोर डालते हैं, बिना ज़्यादा थकान के। वे बताते हैं, "कम आराम के समय की वजह से, आपको ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम नहीं मिलता, लेकिन फिर भी आपके पास गति और प्रयास बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय होता है।"

यदि 400 मीटर की 24 बार दौड़ना बहुत ज्यादा लगता है, या 10 किलोमीटर या हाफ मैराथन दौड़ना आपका लक्ष्य नहीं है, तो इंगेब्रिगत्सेन सलाह देती हैं कि वर्कआउट को छोटे-छोटे बार में बांट लें, तथा बाकी समय समान रखें।

2000 में नॉर्वे के रोगालैंड के सैंडनेस में जन्मी इंगेब्रिग्त्सेन ने टोक्यो 2021 ओलंपिक में 1,500 मीटर दौड़ में 3:28.32 के समय के साथ स्वर्ण पदक जीतकर ओलंपिक और यूरोपीय रिकॉर्ड बनाया। नॉर्वे की इस खिलाड़ी ने 2018 यूरोपीय चैंपियनशिप में 1,500 मीटर और 5,000 मीटर में दो स्वर्ण पदक भी जीते थे, और 1,500 मीटर और 2,000 मीटर इनडोर में विश्व रिकॉर्ड भी अपने नाम किए थे।

इंगेब्रिग्त्सेन का 2023 का सीज़न लगभग शानदार रहा और उन्होंने कई विश्व और यूरोपीय मध्य-दूरी के रिकॉर्ड बनाए। उन्होंने ब्रुसेल्स डायमंड लीग में 2,000 मीटर का विश्व रिकॉर्ड 4:43.13 मिनट में, पेरिस में दो मील का रिकॉर्ड 7:54.10 मिनट में तोड़ा। इंगेब्रिग्त्सेन ने पोलैंड में 1,500 मीटर में 3:27.14 मिनट, ओरेगन में एक मील में 3:43.73 मिनट और ओरेगन में 3,000 मीटर में 7:23.63 मिनट में यूरोपीय रिकॉर्ड भी बनाए। बुडापेस्ट में 2023 विश्व एथलेटिक्स चैंपियनशिप में, 23 वर्षीय इस खिलाड़ी ने अपना 5,000 मीटर का खिताब बरकरार रखा, लेकिन 1,500 मीटर में रजत पदक जीता, और ब्रिटेन के जोश केर से पीछे रहे।

हांग दुय

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html