दिन का अंतिम भोजन किस समय होना चाहिए?

रात में नाश्ता करना एक आम आदत है। कई लोगों को टीवी देखते हुए, दिन भर के बाद आराम करते हुए या बोर होने पर नाश्ता करने की आदत होती है। अगर रात में नाश्ता मीठा, वसायुक्त या नमकीन हो, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

देर रात के नाश्ते के लिए दही, एक गिलास दूध या कुछ फल अच्छे सुझाव हैं - चित्रांकन फोटो

क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है, पेट खराब हो सकता है और नींद प्रभावित हो सकती है।

क्या रात में नाश्ता करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?

हेल्थ डॉट कॉम की एक पोस्ट के अनुसार, हालाँकि इस बारे में ज़्यादा विशिष्ट शोध उपलब्ध नहीं है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि रात में नाश्ता करना एक अस्वास्थ्यकर खाने की आदत है। एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग रात में खाते हैं, वे ज़्यादा कैलोरी खाते हैं और मिठाइयाँ, मीठे पेय पदार्थ और फ़ास्ट फ़ूड जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ कम खाते हैं।

वे नाश्ता छोड़ देते हैं या देर से करते हैं, जिससे दिन में बाद में ज़्यादा खाना खाते हैं। समान मात्रा में कैलोरी लेने के बावजूद, जो लोग रात में ज़्यादा खाते हैं, उनमें ज़्यादा वज़न होने और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य समस्याएँ होने की संभावना ज़्यादा होती है।

दिन में पर्याप्त भोजन न करने से रात में अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की प्रवृत्ति बढ़ सकती है। थकान के कारण सोच-समझकर भोजन का चुनाव करना भी मुश्किल हो जाता है। आप कुछ भी ऐसा चुन सकते हैं जो जल्दी पच जाए और संतुष्टि दे, जैसे मीठा या वसायुक्त भोजन।

कुछ लोग तनाव, ऊब या उदासी से निपटने के लिए रात में नाश्ता करते हैं। भावनात्मक भोजन चिंता, अवसाद, वज़न बढ़ने और अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों से जुड़ा है।

यदि यह समस्या आपको नियमित रूप से होती है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर या मनोचिकित्सक से बात करना सहायक हो सकता है।

दूसरी ओर, यदि आप पहले से योजना बनाते हैं और सचेत विकल्प चुनते हैं तो देर रात नाश्ता करना आपकी दिनचर्या का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है।

सोने से पहले खाने योग्य खाद्य पदार्थ

विशेषज्ञों के अनुसार, ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है - ये दो हार्मोन हैं जो नींद को नियंत्रित करते हैं। ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों में पनीर, अंडे का सफेद भाग, दूध, मूंगफली और मेवे शामिल हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं ताकि ट्रिप्टोफैन मस्तिष्क तक अधिक आसानी से पहुंच सके।

फाइबर और प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं, जिससे रात में भूख लगने की समस्या नहीं होती। ये पोषक तत्व रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद करते हैं, जिससे नींद में खलल डालने वाले उतार-चढ़ाव से बचा जा सकता है।

शोध से पता चलता है कि पौधों (फलों और सब्जियों) से प्राप्त फाइबर और मेवों से प्राप्त स्वस्थ वसा से भरपूर आहार बेहतर नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है।

देर रात के नाश्ते को संतुलित और संतोषजनक बनाने के लिए, विभिन्न खाद्य समूहों को मिलाना एक बेहतरीन तरीका है, बिना ज़्यादा भारी हुए। यहाँ कुछ शाम के नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:

एक गिलास दूध और फल जैसे केला, सेब या नाशपाती।

जामुन के साथ दही.

साबुत गेहूं के क्रैकर्स के साथ उबले अंडे।

मूंगफली के मक्खन या पनीर के टुकड़ों के साथ साबुत गेहूं की रोटी।

बहुत अधिक मिर्च, वसा, खट्टे खाद्य पदार्थ... नींद को प्रभावित कर सकते हैं - चित्रण फोटो

सोने से पहले आपको ये खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सोने से पहले सोने से रोक सकते हैं या आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। सोने से पहले इन खाद्य पदार्थों से बचें:

- कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय: कैफीन आपको जगाए रख सकता है और सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है।

- मसालेदार और चिकना भोजन: इनसे सीने में जलन, छाती या गले में जलन हो सकती है।

- टमाटर और खट्टे फल जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थ भी सीने में जलन पैदा कर सकते हैं।

- मिठाइयां और मीठे पेय जैसे डेसर्ट और सोडा: चीनी की अधिक मात्रा वाले आहार को खराब नींद से जोड़ा गया है।

- नमकीन खाद्य पदार्थ: इससे निर्जलीकरण हो सकता है और सुबह थकान महसूस हो सकती है।

- शराब: यह नींद में खलल डालती है; यद्यपि यह आपको शीघ्र नींद लाने में मदद कर सकती है, परन्तु यह आपको आसानी से जगा देती है और नींद की गुणवत्ता खराब कर देती है।

हालाँकि, ज़्यादा सख़्त होने की ज़रूरत नहीं है, कभी-कभार इनमें से कोई एक खाना खाने से आपकी सेहत को कोई नुकसान नहीं होगा। अगर आप अपनी सेहत और नींद को लेकर चिंतित हैं, तो अपने रात के नाश्ते पर गौर करें और इन खाने-पीने की चीज़ों में कटौती करने पर विचार करें।

अपनी खुराक पर नियंत्रण रखना याद रखें। सोने से ठीक पहले बहुत ज़्यादा खाना खाने से आपको असुविधा हो सकती है, जिससे आपके शरीर को आराम करने और अच्छी नींद लेने में मुश्किल हो सकती है।

सोने से पहले आपको कब खाना बंद कर देना चाहिए?

खाना बंद करने का सबसे अच्छा समय सोने से लगभग 2-3 घंटे पहले का होता है। इससे आपके शरीर को भोजन पूरी तरह पचाने का मौका मिलता है, जिससे बेचैनी, गैस और नींद में खलल पड़ने से बचाव होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10 बजे सोने जाते हैं, तो शाम 7 या 8 बजे के आसपास खाना बंद करने का प्रयास करें।

रात में नाश्ता करते समय, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर स्नैक्स बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

खाने की मात्रा पर ध्यान देना और यह समझना कि क्या आपको सचमुच भूख लगी है या बस आदत या भावनावश खा रहे हैं, बहुत फर्क ला सकता है। अगर रात में खाने की तलब एक आम समस्या है, तो दिन में खाने की अपनी आदतों में बदलाव लाना, पर्याप्त पानी पीना और सोने से पहले आरामदेह गतिविधियाँ करना मददगार हो सकता है।

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न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/bua-an-muon-nhat-trong-ngay-nen-la-gio-nao-20250425082911608.htm