लेग स्प्लिट्स को सही ढंग से करने के चरण

लेग स्प्लिट्स को सही तरीके से करने के चरण। फोटो: हेल्थशॉट्स।

आपको लेग स्प्लिट्स क्यों करना चाहिए?

लेग स्प्लिट मूवमेंट से मदद मिलती है:

- लचीलेपन में वृद्धि: जब आप लेग स्प्लिट्स में निपुण हो जाते हैं, तो आपका शरीर अधिक लचीला हो जाएगा, खेल खेलते समय, काम करते समय या दैनिक कार्य करते समय आसानी से हिलने, झुकने, खिंचने और मुड़ने में सक्षम हो जाएगा।

- मांसपेशियों को मजबूत बनाता है: यह व्यायाम मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स को, जिससे आपको पतला और मजबूत फिगर मिलता है।

- बेहतर संतुलन: लेग स्प्लिट्स करने से संतुलन और स्थिरता में भी सुधार होता है, जिससे दैनिक गतिविधियाँ और अन्य व्यायाम आसान हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, लेग स्प्लिट्स द्वारा प्रदान किया गया गहरा खिंचाव मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करने और अकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।

फॉरवर्ड लेग स्प्लिट कैसे करें

इस व्यायाम को करने के लिए, वार्मअप से शुरुआत करें, मांसपेशियों, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए हल्के स्ट्रेच करें।

वार्मअप के बाद, आगे की ओर झुकने की स्थिति में आएं, जिसमें एक पैर सामने की ओर मोड़ें और दूसरा पैर पीछे की ओर सीधा फैलाएं।

धीरे-धीरे अपने आगे वाले पैर को सीधा करें और अपने कूल्हों को ज़मीन पर टिकाएँ। अपने पिछले पैर को सीधा रखें। ज़रूरत पड़ने पर सहारे के लिए आप अपने कूल्हों के नीचे योगा ब्लॉक या तकिया रख सकते हैं।

तनाव से बचने और संतुलन बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे सीधे और आगे की ओर हों। साथ ही, अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कड़ा रखें।

अपने पैरों को अलग करते हुए, अपने श्रोणि को ज़मीन की ओर बिना ज़्यादा ज़ोर लगाए, जितना हो सके उतना नीचे करें। ज़रूरत पड़ने पर सहारे के लिए अपने हाथों को ज़मीन पर रखें।

एक बार स्प्लिट पोज़िशन में आ जाने के बाद, 20-30 सेकंड तक रुकें। उछलने या ज़ोर लगाने से बचें।

सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दूसरे पैर को आगे रखकर यही प्रक्रिया दोहराएँ।

क्षैतिज पैर विभाजन कैसे करें

क्षैतिज विभाजन के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्मअप करें।

दीवार के सहारे खड़े हो जाएँ, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएँ और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। चोट लगने के जोखिम से बचने के लिए तकिया रखकर सहारा लेकर अभ्यास करें।

धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें और फैलाएँ। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों या दीवार पर रखें।

पैरों को फैलाकर, कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं, पीठ को सीधा रखें और कूल्हों को एक सीध में रखें।

अपनी पीठ को सहारा देने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कसें।

एक बार जब आप आरामदायक गहराई तक पहुँच जाएँ, तो 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए गहरी, नियंत्रित साँस लेते रहें। उछलने या बहुत ज़ोर से धक्का देने से बचें।

अपने पैरों को एक साथ रखें, फिर ठंडा होने के लिए अपनी आंतरिक जांघों और हैमस्ट्रिंग को खींचें।

स्रोत: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo