प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए खाने के सिद्ध तरीके

ब्राइटर के अनुसार, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन, वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम के संयोजन के बारे में और अधिक जानकारी प्रदान करता है।

समय-सीमित आहार को शारीरिक व्यायाम के साथ संयोजित करने से आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद मिल सकती है - फोटो: CC BY-SA 4.0

मिसिसिपी विश्वविद्यालय (अमेरिका) के शोधकर्ताओं ने पिछले एक दशक में किए गए 15 अध्ययनों की समीक्षा की, जिसमें स्वस्थ वयस्कों पर समय-सीमित आहार और शारीरिक व्यायाम के संयोजन के प्रभावों का विश्लेषण किया गया। परिणामों से पता चला कि इन दोनों तरीकों को मिलाने से वजन घटाने में स्पष्ट लाभ होते हैं।

समय -प्रतिबंधित आहार की वजन घटाने की प्रभावशीलता

संयुक्त राज्य अमेरिका में आंतरायिक उपवास तेज़ी से एक लोकप्रिय आहार प्रवृत्ति बनता जा रहा है। 2023 के अंतर्राष्ट्रीय खाद्य एवं स्वास्थ्य सर्वेक्षण के अनुसार, लगभग 12% अमेरिकियों ने इसे आजमाया है।

आंतरायिक उपवास करने का केवल एक ही तरीका नहीं है, बल्कि इसमें कई अलग-अलग रूप शामिल हैं जैसे कि एक दिन छोड़कर उपवास करना, 5:2 विधि, रमजान उपवास और समय-प्रतिबंधित भोजन करना।

समय-सीमित भोजन सबसे सरल उपवास विधियों में से एक है, जिसमें प्रतिदिन 12 से 20 घंटे उपवास करना पड़ता है, और खाने के लिए केवल सीमित समय — आमतौर पर 4 से 12 घंटे — मिलता है। कई लोगों को यह तरीका कैलोरी गिनने या पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने से ज़्यादा आसान लगता है।

पोषण विशेषज्ञ नदीजा विजयतुंगा कहती हैं, "लोग समय-सीमित आहार पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इनका पालन करना आसान होता है और इसके लिए ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं होती। यह कैलोरी गिनने या खाने पर पाबंदी लगाने के बजाय खाने की समय-सीमा पर ध्यान केंद्रित करता है।"

पोषण के सहायक प्रोफेसर विजयतुंगा बताते हैं, "हमने पाया कि व्यायाम को समय-सीमित आहार के साथ संयोजित करने से शरीर में वसा के प्रतिशत में अधिक कमी आई, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने कम से कम चार सप्ताह तक अकेले व्यायाम किया।"

आहार और व्यायाम को एक साथ करना क्यों महत्वपूर्ण है?

कई आहार वज़न घटाने को बढ़ावा देते हैं, लेकिन कम हुआ वज़न हमेशा चर्बी का ही नहीं होता। दुबला द्रव्यमान—जिसमें मांसपेशियाँ, अंग और ऊतक शामिल हैं—कम होने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। ये कारक चयापचय, शक्ति और गतिशीलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विजयतुंगा ने ज़ोर देकर कहा, "हमें मज़बूत मांसपेशियाँ चाहिए। मांसपेशियाँ शरीर और मेटाबोलिज़्म के लिए बहुत ज़रूरी हैं। अगर आपकी मांसपेशियाँ कम हो जाएँ, तो आपका मेटाबोलिज़्म प्रभावित हो सकता है और आपकी गतिशीलता कम हो सकती है।"

शोध से पता चलता है कि व्यायाम को समय-सीमित आहार के साथ जोड़ने से दुबली मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है। जब प्रतिभागियों ने आहार को व्यायाम के साथ जोड़ा, तो उन्होंने मांसपेशियों को खोए बिना ज़्यादातर वसा खो दी।

पोषण विशेषज्ञ और अध्ययन के सह-लेखक माइकल हेज़ कहते हैं, "आपको आहार के साथ व्यायाम भी करना चाहिए। जब ​​आप वज़न कम कर रहे होते हैं, तो आप कभी भी दुबली मांसपेशियों को नहीं खोना चाहते। आप चर्बी कम करना चाहते हैं।"

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि समय-सीमित आहार और व्यायाम का संयुक्त प्रभाव शरीर की चयापचय प्रतिक्रिया से उत्पन्न होता है। ये दोनों विधियाँ अलग-अलग, लेकिन पूरक, जैविक तंत्रों को सक्रिय करती हैं।

ज़्यादातर पिछले अध्ययनों में व्यायाम को ध्यान में रखे बिना सिर्फ़ आहार पर ध्यान केंद्रित किया गया है, या विभिन्न प्रकार के उपवासों पर ध्यान केंद्रित किया गया है। मिसिसिपी विश्वविद्यालय के एक हालिया मेटा-विश्लेषण में विशेष रूप से समय-सीमित आहार और विभिन्न प्रकार के व्यायाम के संयोजन पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

परिणामों से पता चला कि यह विधि न केवल वसा को कम करने में मदद करती है, बल्कि अकेले व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों को भी बेहतर बनाए रखती है।

अध्ययन की एक सीमा यह है कि ज़्यादातर प्रतिभागी स्वस्थ थे और उनकी व्यायाम की आदतें पहले से ही थीं। वे नियमित रूप से व्यायाम करते थे और समय-सीमित आहार शुरू करने से पहले उनके शरीर में वसा अपेक्षाकृत कम थी।

हेज़ कहते हैं, "ज़्यादातर मामलों में, ये स्वस्थ वयस्क होते हैं। वे पहले से ही व्यायाम कर रहे थे और फिट थे। जब कोई पहले से ही दुबला-पतला व्यक्ति शरीर की चर्बी कम करता है, तो यह एक महत्वपूर्ण बदलाव होता है।"

भविष्य के अध्ययनों में इस पद्धति की प्रभावशीलता का परीक्षण उन लोगों पर किया जाना आवश्यक है जो कम सक्रिय हैं, या जिनके शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक है।

पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें

हालाँकि ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, विशेषज्ञ समय-सीमित आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना ज़रूरी बताते हैं। हर किसी का शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, और एक चिकित्सा पेशेवर का मार्गदर्शन सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करेगा।

जैसे-जैसे आंतरायिक उपवास, खासकर समय-सीमित भोजन, अधिक लोकप्रिय होता जा रहा है, इस पद्धति को बेहतर ढंग से समझने के लिए विज्ञान को भी आगे बढ़ना होगा। हालाँकि, यह सभी के लिए सही पद्धति नहीं है, और इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।

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भोर

स्रोत: https://tuoitre.vn/cach-an-duoc-chung-minh-co-the-giup-giam-can-huu-hieu-20250329145229175.htm