वजन घटाने वाले आहार में शकरकंद और केले को कैसे शामिल करें।

SKĐS - वजन घटाने के दौरान, कई लोग केले की जगह शकरकंद को चुनते हैं। हालांकि, केले और शकरकंद दोनों ही कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत हैं, जो फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। तो प्रभावी वजन घटाने के लिए इन दोनों खाद्य पदार्थों को कैसे मिलाना चाहिए?

1. शकरकंद और केले के पोषण मूल्य की तुलना करें।

सामग्री

• 1. शकरकंद और केले के पोषण मूल्य की तुलना करें।
• 2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और भूख नियंत्रण
• 3. वजन घटाने वाले आहार में शकरकंद और केले को शामिल करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में केले और शकरकंद में से किसी एक को चुनते समय, 100 ग्राम उबले हुए शकरकंद और 100 ग्राम पके केले के पोषण मूल्य पर विचार करें:

ऊर्जा: शकरकंद से लगभग 86 कैलोरी मिलती है, जबकि पके केले से लगभग 89 कैलोरी मिलती है।

फाइबर : दोनों में फाइबर भरपूर मात्रा में होता है (लगभग 2.6 ग्राम - 3 ग्राम/100 ग्राम), जो आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और तृप्ति की अनुभूति को बढ़ावा देता है।

शर्करा की मात्रा: यही मुख्य अंतर है। 100 ग्राम पके केले में लगभग 12 ग्राम प्राकृतिक शर्करा (फ्रक्टोज और ग्लूकोज) होती है। वहीं, शकरकंद में केवल लगभग 4.2 ग्राम शर्करा होती है।

2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और भूख नियंत्रण

केले और शकरकंद दोनों ही स्टार्च के स्वस्थ स्रोत हैं और फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।

हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अध्ययनों के अनुसार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह कारक है जो रक्त में कार्बोहाइड्रेट को शर्करा में परिवर्तित होने की दर को निर्धारित करता है। तो रक्त शर्करा का स्तर वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है?

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे इंसुलिन का तीव्र स्राव होता है - एक हार्मोन जो अतिरिक्त वसा को संग्रहित करता है और जल्दी से भूख लगने की भावना को वापस लाता है।

उबले/भाप में पकाए गए शकरकंद: शकरकंद में मौजूद स्टार्च एक जटिल स्टार्च है, जो धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में ऊर्जा छोड़ता है। अगर इन्हें उबालकर या भाप में पकाकर सिर्फ पकने तक (लगभग 20-30 मिनट) पकाया जाए, तो शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम (लगभग 44-54) रहता है। हालांकि, अगर इन्हें बहुत ज्यादा नरम होने तक उबाला जाए, तो स्टार्च गाढ़ा होकर जिलेटिन जैसा हो जाता है, जिससे यह इंडेक्स काफी बढ़ जाता है।

पके केले: इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 51 (आंशिक रूप से पके) से लेकर 60+ (पूरी तरह पके या धब्बेदार केले) तक होता है। केला जितना अधिक पका होता है, स्टार्च उतनी ही तेजी से सरल शर्करा में परिवर्तित होता है, जिसके परिणामस्वरूप शकरकंद की तुलना में रक्त शर्करा में वृद्धि की दर अधिक होती है।

शकरकंद और कच्चे/आंशिक रूप से पके केले दोनों में प्रतिरोधी स्टार्च पाया जाता है: इस प्रकार का स्टार्च छोटी आंत में पचता नहीं है बल्कि सीधे बड़ी आंत में चला जाता है, जहां यह घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और वसा जलाने में मदद करता है। हालांकि, जब केले पूरी तरह पक जाते हैं, तो इस प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा काफी कम हो जाती है और इसकी जगह प्राकृतिक शर्करा ले लेती है।

3. वजन घटाने वाले आहार में शकरकंद और केले को शामिल करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।

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जब शकरकंद और केले को आहार में शामिल किया जाता है, तो इनके अलग-अलग फायदे होते हैं जो दिन के अलग-अलग समय के लिए उपयुक्त होते हैं:

आहार में इनकी मुख्य भूमिका के बारे में: शकरकंद मुख्य भोजन में जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद चावल और ब्रेड) के विकल्प के रूप में सबसे उपयुक्त हैं। वहीं, केले नाश्ते, पूरक भोजन या व्यायाम से पहले और बाद में खाने के लिए एक आदर्श विकल्प हैं।

शकरकंद के कई फायदे हैं: यह लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए का एक घटक) का समृद्ध स्रोत है। वहीं, केले की सबसे बड़ी खूबी इसकी आसानी से उपलब्ध होने की क्षमता, ऊर्जा की त्वरित पूर्ति और इसमें मौजूद उच्च पोटेशियम है, जो ऐंठन को रोकने और मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने में सहायक होता है।

तैयारी के तरीके: शकरकंद के वजन घटाने संबंधी फायदों को अधिकतम करने के लिए, इन्हें उबालकर या भाप में पकाकर तैयार करें, तलने या पकाने जैसी कैलोरी बढ़ाने वाली विधियों से बचें। केले के लिए, पके हुए केलों को प्राथमिकता दें, अधिक पके हुए (काले धब्बे वाले) केलों से बचें क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है, और शाम को बहुत अधिक केले खाने से बचें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, अपने मुख्य भोजन में उबले हुए शकरकंद को समझदारी से चुनें ताकि आपको लंबे समय तक ऊर्जा मिलती रहे और कसरत से पहले एक पका हुआ केला खाएं ताकि मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर हो सके। मूल सिद्धांत यही है कि अपने मनचाहे शारीरिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुल कैलोरी सेवन को खर्च की गई कैलोरी से कम (कैलोरी की कमी) रखें।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm