ब्रिज योग मुद्रा कैसे करें?

ब्रिज योगासन कैसे करें। फोटो: हेल्थशॉट्स।

ब्रिज पोज़ क्या है?

ब्रिज पोज़, जिसे संस्कृत में सेतुबंधासन भी कहते हैं, छाती और जांघों को स्ट्रेच करने के लिए बनाया गया एक योगासन है। इस आसन में कूल्हों और शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाया जाता है, जबकि हाथों को मैट पर दबाकर शरीर के साथ एक पुल जैसी आकृति बनाई जाती है।

यह आसन आमतौर पर योग के शुरुआती लोगों के लिए है, मुख्य रूप से अभ्यास के अंत में रीढ़ को गर्म करने में मदद करने के लिए किया जाता है।

ब्रिज पोज़ कैसे करें

सही तरीके से किया जाए तो ब्रिज पोज़ आपके कोर, ग्लूट्स और पैरों को मज़बूत बना सकता है। यह आपकी छाती और कंधों को स्ट्रेच करने के साथ-साथ आपके लचीलेपन को भी बढ़ाता है। इसके लिए यहां 10 स्टेप्स दिए गए हैं:

- घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।

- अपने पैरों को मैट पर मजबूती से और अपने नितंबों के पास रखें।

- अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं।

- जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे दबाएं, साथ ही अपने कूल्हों और रीढ़ को भी फर्श से ऊपर उठाएं।

- अपनी जांघों को समानांतर और घुटनों को कूल्हों की सीध में रखें, ध्यान रखें कि आपका सिर, गर्दन और कंधे ज़मीन पर हों। संतुलन के लिए अपनी अंदरूनी जांघों को सिकोड़ें।

- अगर आराम हो, तो जैसे ही आपके कूल्हे ऊपर उठें, आप अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे पकड़ सकते हैं और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाजुओं को मैट पर दबा सकते हैं। ध्यान रखें कि आपके घुटने आपकी एड़ियों की सीध में हों।

- जब आप इस मुद्रा को 30 सेकंड से 1 मिनट तक (या 5-10 सांसों तक) बनाए रखें, तो गहरी, समान सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने ग्लूट्स और कोर को कसें।

- अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपनी ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, संरेखण बनाए रखने के लिए मुद्रा में रहते हुए अपने सिर को मोड़ने से बचें।

- सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को चटाई पर वापस लाएं, जब तक कि आपके कूल्हे हल्के से फर्श को न छू लें।

- 10-15 बार के 3 सेट दोहराएं।

ब्रिज पोज़ का अभ्यास किसे नहीं करना चाहिए ?

- गर्भावस्था के अंतिम चरण में आपको ब्रिज पोज़ का अभ्यास नहीं करना चाहिए क्योंकि पीठ के बल लेटने से रक्त प्रवाह कम हो सकता है और असुविधा हो सकती है।

- गर्दन या कंधे की समस्या वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।

- पीठ की चोट वाले लोगों को रीढ़ की हड्डी में और अधिक दर्द से बचने के लिए ब्रिज आसन से बचना चाहिए।

- घुटने या टखने के दर्द से पीड़ित लोगों को यह आसन असुविधाजनक लग सकता है या जोड़ों की समस्या बढ़ने का खतरा हो सकता है।

- ब्रिज पोज़ से रक्तचाप बढ़ सकता है, इसलिए उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए।

स्रोत: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo