पिकलबॉल खेलते समय होने वाली आम गलतियों के बारे में चेतावनी।

बहुत से लोग सोचते हैं कि पिकलबॉल एक सौम्य खेल है, लेकिन वास्तविकता में, गलत रैकेट और तकनीक चुनने के कारण कई शुरुआती खिलाड़ी कलाई और कोहनी की चोटों का शिकार हो जाते हैं।

पिकलबॉल वियतनाम में सबसे तेजी से बढ़ते खेलों में से एक बन रहा है। पार्कों और अपार्टमेंट कॉम्प्लेक्स के आंगनों से लेकर पेशेवर क्लबों तक, अधिक से अधिक लोग इस खेल से जुड़ रहे हैं, जिसे टेनिस, बैडमिंटन और टेबल टेनिस का मिश्रण माना जाता है।

हालांकि, एक आम गलत धारणा यह है कि पिकलबॉल "आसान खेल है, इसलिए इसे कोई भी खेल सकता है।" वास्तविकता में, शुरुआती खिलाड़ियों को लगने वाली अधिकांश चोटें अत्यधिक परिश्रम से नहीं, बल्कि कुछ बुनियादी गलतियों जैसे गलत रैकेट का चुनाव करना, रैकेट को गलत तरीके से पकड़ना या गलत तकनीक से चलना आदि के कारण होती हैं।

अच्छी खबर यह है कि इनमें से अधिकांश चोटों को पूरी तरह से रोका जा सकता है यदि खिलाड़ी अपने शरीर की कार्यप्रणाली को समझें और शुरुआत से ही अच्छी प्रशिक्षण आदतें विकसित करें।

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पिकलबॉल के शुरुआती खिलाड़ी चोटिल होने के प्रति अधिक संवेदनशील क्यों होते हैं?

गलत धारणा: रैकेट जितना भारी होगा, गेंद उतनी ही जोर से लगेगी।

कई शुरुआती खिलाड़ी यह सोचकर भारी रैकेट चुनते हैं कि इससे अधिक शक्ति उत्पन्न होगी। हालांकि, इससे प्रत्येक शॉट के साथ कलाई, कोहनी और कंधों पर अधिक दबाव पड़ता है।

जब मांसपेशियां और टेंडन अनुकूलित नहीं हो पाते हैं, तो धीरे-धीरे छोटी-छोटी चोटें जमा हो जाती हैं और निम्नलिखित समस्याएं उत्पन्न होती हैं:

• कलाई में टेंडिनाइटिस
• कोहनी में टेंडोनाइटिस
• कंधे में दर्द
• अग्रबाहु की मांसपेशियों में खिंचाव

खेल विशेषज्ञों का कहना है कि शुरुआती खिलाड़ी अक्सर पूरे शरीर की गति का उपयोग करने के बजाय बांहों की ताकत का अधिक उपयोग करते हैं, जिससे छोटे जोड़ों पर सीधा दबाव पड़ता है।

गलत फुटवर्क सबसे अधिक नजरअंदाज किया जाने वाला कारण है।

कई लोग हिटिंग तकनीक सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन शारीरिक गतिविधियों से संबंधित कौशल की उपेक्षा करते हैं।

पिकलबॉल में, तंग जगहों में चालें बहुत तेजी से चलती हैं। शुरुआती खिलाड़ी अक्सर गलतियाँ करते हैं:

• लगातार पैर की उंगलियों पर दौड़ना
• बचाव करते समय अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें।
• अपने शरीर का वजन एक तरफ स्थानांतरित करें।
• अचानक ब्रेक लगाना और दिशा में अचानक बदलाव करना

इन गलतियों से जोखिम बढ़ जाता है:

• टखने की मोच
• घुटने के दर्द
• हैमस्ट्रिंग में खिंचाव
• पिंडली में चोट

यही कारण है कि बहुत से लोगों को कुछ ही हफ्तों तक खेलने के बाद लगातार दर्द का अनुभव होता है, भले ही व्यायाम की मात्रा अत्यधिक न हो।

शरीर पर अत्यधिक भार पड़ने के चेतावनी संकेत।

यदि निम्नलिखित लक्षण दिखाई दें, तो खिलाड़ियों को उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण जारी नहीं रखना चाहिए:

☑ प्रत्येक खेल सत्र के बाद कलाई में दर्द

☑ कोहनी के बाहरी हिस्से में दर्द का अनुभव होना

☑ बांह उठाते समय कंधे में दर्द होना

☑ सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाते समय घुटनों में दर्द होना

☑ पिंडली में 48 घंटे से अधिक समय तक रहने वाली अकड़न

☑ पकड़ की ताकत कम करता है

ये इस बात के शुरुआती संकेत हैं कि टेंडन, मांसपेशियां और जोड़ अत्यधिक भार झेल रहे हैं।

शुरुआती खिलाड़ियों के लिए सही पिकलबॉल रैकेट कैसे चुनें।

त्वरित संदर्भ तालिका

मानदंड	नए खिलाड़ी
रैकेट का वजन	210 - 230 ग्राम
रैकेट हैंडल की परिधि	यह आपकी हथेली में समा जाता है
रैकेट की सतह सामग्री	मिश्रित या कार्बन-आधारित
संतुलन बिंदु	तटस्थ
रैकेट की सतह की मोटाई	14 - 16 मिमी

सही रैकेट चुनने के लिए चेकलिस्ट

☑ खरीदने से पहले इसे कम से कम 5 मिनट तक अपने हाथ में पकड़ कर रखें

☑ केवल "शक्तिशाली शॉट" मारने के लिए बहुत भारी रैकेट का चयन न करें।

☑ विज्ञापित विशिष्टताओं की तुलना में आराम को प्राथमिकता दें।

☑ अपने हाथ के आकार के अनुसार ग्रिप टेप का उपयोग करें।

☑ निर्णय लेने से पहले फोरहैंड और बैकहैंड दोनों तरह के स्ट्रोक आजमाएं।

पिकलबॉल के नए खिलाड़ियों को तुरंत ये 5 काम करने चाहिए।

1. कम से कम 10 मिनट तक अच्छी तरह से वार्म-अप करें।

ध्यान केंद्रित करना:

• कलाई
• कोहनी
• कंधा
• कूल्हा
• घुटना
• टखना

वार्म-अप करने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के फटने का खतरा कम होता है।

2. जोर से मारना सीखने से पहले चलने-फिरने की तकनीक सीखें।

प्राथमिकता निर्धारित करें:

✓ स्प्लिट स्टेप

✓ स्टेप शफल करें

✓ क्षैतिज रूप से आगे बढ़ें

✓ अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र को नीचे रखें

यह फाउंडेशन जोड़ों पर दबाव कम करने और कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद करता है।

3. धीरे-धीरे खेलने का समय बढ़ाएं।

पहले हफ्ते:

• प्रत्येक सत्र 30-45 मिनट का होता है।
• प्रति सप्ताह 2-3 सत्र

फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

शुरुआती कुछ दिनों में आपको लगातार 2-3 घंटे नहीं खेलना चाहिए।

4. कलाई और कंधे की मजबूती के लिए किए जाने वाले व्यायामों को एक साथ करें।

यहां कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं:

• कलाई घुमाना
• रिवर्स रिस्ट कर्ल
• बेन रोटेशन
• प्रतिरोध बैंड कार्यालय

पिकलबॉल खेलते समय ये मांसपेशी समूह टेंडन और जोड़ों की रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

5. असामान्य दर्द होने पर आराम करें।

जब आपका शरीर चेतावनी के संकेत दे रहा हो तो खेलना जारी रखने की कोशिश न करें।

चोट के कारण महीनों तक खेल से बाहर रहने की तुलना में कुछ दिनों का आराम लेकर ठीक होना हमेशा बेहतर होता है।

पिकलबॉल सही तरीके से खेलने पर स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

पिकलबॉल की विस्फोटक वृद्धि दर्शाती है कि यह कई आयु समूहों के लिए उपयुक्त खेल है, जो हृदय स्वास्थ्य, सजगता और मोटर कौशल में सुधार करने में मदद करता है।

हालांकि, पिकलबॉल के असली फायदे तभी मिलते हैं जब खिलाड़ी यह समझ जाते हैं कि यह सिर्फ रैकेट पकड़कर गेंद को मारना ही नहीं है। सही रैकेट चुनना, सही तकनीक सीखना और अभ्यास की तीव्रता को उचित रूप से बढ़ाना, इस खेल का लंबे समय तक आनंद लेने और दुर्भाग्यपूर्ण चोटों से बचने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

खेल चिकित्सा विशेषज्ञों की सलाह: शुरुआती खिलाड़ियों को पहले 2-4 हफ्तों के दौरान सही गति तकनीक और पकड़ की मुद्रा सीखने को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि दर्द 72 घंटे से अधिक समय तक बना रहता है या जोड़ों में सूजन आ जाती है, तो प्रशिक्षण अस्थायी रूप से रोक देना चाहिए और कारण का सटीक आकलन करने के लिए मांसपेशियों और हड्डियों से संबंधित विकारों या पुनर्वास विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

स्रोत: https://baolaocai.vn/canh-bao-sai-lam-pho-bien-khi-choi-pickleball-post900902.html