विटामिन सी की पूर्ति करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

संतरे और नींबू के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थों में विटामिन सी का असाधारण उच्च स्तर होता है, जो आपके आहार में पोषण स्रोतों में विविधता लाने में आपकी मदद करता है।

विटामिन सी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करने और शरीर के कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

डॉ. चू थी डुंग (हो ची मिन्ह सिटी यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड फार्मेसी हॉस्पिटल, कैंपस 3) के अनुसार, विटामिन सी की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे थकान, शारीरिक कमजोरी, मसूड़ों से आसानी से खून आना, मसूड़े की सूजन, घाव का देर से भरना, आसानी से चोट लगना, सूखी, छिलती हुई त्वचा, समय से पहले झुर्रियां आना, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, सर्दी, संक्रमण, जोड़ों में दर्द, कोलेजन की कमी के कारण सूजन...

संतरे और नींबू दो जाने-माने फल हैं, जो अपने उच्च विटामिन सी स्तर और कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं। एक मध्यम आकार का संतरा लगभग 70-90 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो वयस्कों की दैनिक ज़रूरतों (75-90 मिलीग्राम/दिन) को लगभग पूरी तरह से पूरा करता है। नींबू में प्रति फल लगभग 30-53 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो संतरे से कम है, लेकिन फिर भी एक अच्छा स्रोत है।

आधा कप पकी हुई ब्रोकली (लगभग 78 ग्राम) में लगभग 51 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

फोटो: कैट एंह

डॉ. डंग ने कहा, "संतरे और नींबू में मौजूद विटामिन सी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है, कोलेजन उत्पादन को बढ़ाता है, आयरन के अवशोषण में सहायक होता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है। अगर आप विटामिन सी के और भी "बेहतर" स्रोतों की तलाश में हैं, तो कई अन्य आकर्षक विकल्प भी मौजूद हैं।"

डॉ. डंग की सलाह के अनुसार, इन विकल्पों में शामिल हैं:

लाल शिमला मिर्च : विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक। लगभग 75 ग्राम लाल शिमला मिर्च में 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो संतरे से लगभग दोगुना है। औसतन, एक शिमला मिर्च का वजन लगभग 150 ग्राम होता है। हरी और पीली शिमला मिर्च में भी विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है।

अमरूद : विटामिन सी का एक "खजाना"। 100 ग्राम अमरूद में लगभग 228 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो संतरे से कई गुना ज़्यादा है। एक औसत अमरूद 73 से 247 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान कर सकता है।

कीवी : कीवी के छोटे आकार से मूर्ख मत बनिए, क्योंकि यह विटामिन सी का एक अद्भुत स्रोत है। एक मध्यम कीवी में लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। इसके अलावा, कीवी फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।

स्ट्रॉबेरी

फोटो: कैट एंह

स्ट्रॉबेरी : एक कप स्ट्रॉबेरी (लगभग 152 ग्राम) में 89 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो एक औसत संतरे से भी अधिक विटामिन सी होता है।

पपीता : इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी और कई एंजाइम होते हैं जो पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं। एक कप पपीते (लगभग 145 ग्राम) में 87 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

ब्रोकोली : आधा कप पकी हुई ब्रोकोली (लगभग 78 ग्राम) में लगभग 51 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। ब्रोकोली में भरपूर मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

100 ग्राम अमरूद में लगभग 228 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो संतरे से कई गुना अधिक है।

फोटो: कैट एंह

भंडारण और प्रसंस्करण पर नोट्स

डॉ. डंग के अनुसार, प्रसंस्करण और भंडारण के दौरान विटामिन सी आसानी से नष्ट हो जाता है, इसलिए उच्च तापमान को सीमित रखना ज़रूरी है। उबालने या तलने की तुलना में भाप में पकाना या तलना बेहतर है। पानी के संपर्क में ज़्यादा देर तक न आएँ, खाने को ज़्यादा देर तक पानी में न भिगोएँ और न ही पकाएँ। ताज़गी और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए सब्ज़ियों और फलों को रेफ्रिजरेटर में रखना चाहिए। विटामिन सी की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रसंस्करण के तुरंत बाद सब्ज़ियों और फलों को खा लें।

डॉ. डंग ने सलाह दी, "विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने और समग्र स्वास्थ्य की रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, हर व्यक्ति की उम्र, लिंग और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर विटामिन सी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। इसलिए, विटामिन सी की सही मात्रा जानने और उसे सही तरीके से कैसे पूरा करें, यह जानने के लिए आपको किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य के लिए एक संतुलित और सर्वोत्तम आहार बनाने में आपकी मदद करेंगे।"

डॉ. चू थी डुंग ने बताया कि यद्यपि विटामिन सी शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसका अधिक सेवन करने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

- पाचन विकार: 2,000 मिलीग्राम/दिन से अधिक सेवन करने से दस्त और मतली हो सकती है।

- गुर्दे की पथरी: अतिरिक्त विटामिन सी ऑक्सालेट में परिवर्तित हो सकता है, जिससे गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

- तांबा और जस्ता जैसे कुछ खनिजों के अवशोषण में बाधा डालता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm