स्मृति बढ़ाने के सर्वोत्तम व्यायाम

SKĐS - याददाश्त बढ़ाने के लिए, केवल मस्तिष्क का व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि और मानसिक व्यायाम का संयोजन मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ाने, तनाव कम करने और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को स्थायी रूप से बेहतर बनाने में सहायक होता है।

स्मृति बढ़ाने के सबसे प्रभावी व्यायाम केवल दिमागी खेल नहीं होते, बल्कि शारीरिक गतिविधि, मानसिक प्रशिक्षण और तनाव प्रबंधन का संयोजन होते हैं। यह समग्र दृष्टिकोण मस्तिष्क को लचीलापन बनाए रखने और जानकारी को संग्रहित करने और पुनः प्राप्त करने की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है।

1. व्यायाम से स्मृति में कैसे सुधार होता है?

सामग्री:

• 1. व्यायाम से स्मृति में कैसे सुधार होता है?
• 2. याददाश्त बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे शारीरिक व्यायाम
• 3. स्मृति सुधारने के लिए मस्तिष्क प्रशिक्षण व्यायाम
• 4. सचेत श्वास लेना: शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के बीच का सेतु।

जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी एंड कम्युनिटी हेल्थ में 2023 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन मात्र 10 मिनट की शारीरिक गतिविधि से संज्ञानात्मक क्षमता में समय के साथ सुधार हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न लोगों के संज्ञानात्मक स्कोर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। यह विशेष रूप से कार्यशील स्मृति (अल्पकालिक रूप से जानकारी को बनाए रखने और संसाधित करने की क्षमता) में सुधार के संदर्भ में स्पष्ट था, और इसका सबसे अधिक प्रभाव योजना बनाने, व्यवस्थित करने और निर्णय लेने जैसे कार्यकारी कार्यों पर देखा गया।

यूएस सीडीसी के अनुसार, उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में दौड़ना, तैरना, पहाड़ी पर साइकिल चलाना और नृत्य करना शामिल है; जबकि तेज चलना जैसे मध्यम व्यायाम हृदय गति को बढ़ाने और मस्तिष्क को लाभ पहुंचाने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम से एक प्रक्रिया सक्रिय होती है जिसे हॉर्मेसिस कहते हैं – यानी शरीर को मध्यम लेकिन सुरक्षित तनाव की स्थिति में लाना। ये उत्तेजनाएं शारीरिक पुनर्प्राप्ति को बढ़ाने, चिंता और बेचैनी को कम करने और एकाग्रता में सुधार करने में सहायक होती हैं – जो स्मृति का एक महत्वपूर्ण तत्व है।

तनाव और चिंता नई यादों को सहेजने में बाधा डालते हैं। जब व्यायाम तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, तो मस्तिष्क याद रखने के लिए बेहतर स्थिति में होता है।

दिल की धड़कन तेज करने जितनी तेज गति से चलना मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होता है।

शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तर मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे संज्ञानात्मक क्षमताओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है। इसलिए:

• जिन लोगों की एरोबिक फिटनेस का स्तर अच्छा होता है, उनके मस्तिष्क के ऊतक अधिक घने होते हैं।
• जब मांसपेशियां और हड्डियां सक्रिय होती हैं, तो वे हार्मोन छोड़ती हैं जो मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं।
• ये संकेत तंत्रिका कोशिकाओं के विकास और पुनर्जनन में सहायक होते हैं, जो स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमताओं का आधार हैं...

2. याददाश्त बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे शारीरिक व्यायाम

सीडीसी वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है। निम्नलिखित गतिविधियाँ स्मृति में सुधार के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं:

हल्का से मध्यम व्यायाम

• नृत्य: लय और गतिविधियों को याद करने से मन और शरीर के बीच संबंध मजबूत होता है।
• टीवी देखते समय उकड़ू बैठें या इधर-उधर घूमें: जानकारी प्राप्त करते हुए व्यायाम करें।
• उद्देश्यपूर्ण पैदल यात्रा: मार्ग को याद करें, स्मृति को सक्रिय करने के लिए मार्ग बदलें।
• सीढ़ियों का इस्तेमाल करें: हर दिन अपनी हृदय गति बढ़ाने का एक सरल तरीका।
• अपने कुत्ते को टहलाना: कुत्ते पालने वाले लोगों के प्रति सप्ताह पूरे 150 मिनट व्यायाम करने की संभावना 34% अधिक होती है...

उच्च तीव्रता वाला व्यायाम

• HIIT: व्यायाम के क्रम को याद रखें, सीखने की क्षमता और एकाग्रता में सुधार करें।
• दौड़ना: भावनाओं को संतुलित करने और याददाश्त सुधारने में मदद करता है।
• हल्की जॉगिंग: जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त।
• तैराकी: स्मृति, संज्ञानात्मक कार्यक्षमता और मनोदशा में सुधार करती है।
• पहाड़ी पर साइकिल चलाना: मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बढ़ाता है...

आप अपने व्यायाम के समय को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट सकते हैं, जैसे कि 6-10 मिनट तक स्थिर बैठे रहने के बजाय छोटी-छोटी गतिविधियाँ करना, जैसे कि एक ही जगह पर कूदना, स्क्वैट्स, पुश-अप्स या 10 मिनट तक चलना।

3. स्मृति सुधारने के लिए मस्तिष्क प्रशिक्षण व्यायाम

शारीरिक व्यायाम के अलावा, प्रतिदिन अपनी याददाश्त को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना आवश्यक है। कुछ अभ्यासों में शामिल हैं: फ़ोन नंबर, पते और नाम याद करना; बिना नक्शे के गाड़ी चलाना; स्मृति-खेल खेलना... ये गतिविधियाँ मस्तिष्क को तकनीक पर पूरी तरह निर्भर रहने के बजाय स्वतंत्र स्मृति क्षमता बनाए रखने में मदद करती हैं।

4. सचेत श्वास लेना: शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के बीच का सेतु।

गहरी साँस लेना एक अनूठा व्यायाम है जो गति और ध्यान को जोड़ता है। हेल्थकेयर में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग कोई नया कौशल सीखने के बाद गहरी साँस लेने का अभ्यास करते हैं, उन्हें 24 घंटे बाद वह कौशल बेहतर ढंग से याद रहता है। जानबूझकर साँस लेने से तंत्रिका तंत्र शांत होता है, एकाग्रता बढ़ती है और स्मृति को बनाए रखने में मदद मिलती है।

बढ़ती उम्र के साथ याददाश्त बनाए रखने के लिए दिमागी खेल और मानसिक व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इन दोनों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना, समय के साथ अपने मस्तिष्क को तेज और चुस्त बनाए रखने की सबसे कारगर रणनीति है।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/nhung-bai-tap-tang-cuong-tri-nho-tot-nhat-169260117215759531.htm